Mãn kinh là tình trạng sụt giảm tự nhiên của các hormone sinh sản đi kèm với sự kết thúc của kỳ kinh nguyệt. Đó là một phần bình thường của quá trình lão hóa và thường xảy ra vào cuối những năm 40 hoặc đầu những năm 50 tuổi ở phụ nữ.
Hơn 80% những phụ nữ trải qua giai đoạn mãn kinh gặp các triệu chứng khó chịu, chẳng hạn như bốc hỏa, thay đổi tâm trạng, cáu kỉnh hoặc khó ngủ. Việc tập thể dục và chế độ dinh dưỡng thời kỳ mãn kinh có thể giúp làm dịu các triệu chứng này một cách hiệu quả.
Một số bài tập tốt cho phụ nữ mãn kinh
Squat
- Để thực hiện động tác squat, hãy bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, nhưng đảm bảo giữ thẳng lưng. Hạ thấp đến mức thoải mái rồi đẩy gót chân để trở về bước đầu tiên.
Chùng chân
- Bước về phía trước bằng một chân và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối cong 90 độ. Đảm bảo đầu gối trước không vượt quá ngón chân.
- Đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu rồi đổi chân.
Chống đẩy
- Đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn và giữ cơ thể thành một đường thẳng.
- Hạ ngực xuống sàn bằng cách uốn cong khuỷu tay rồi đẩy lên
Bài tập chèo tạ
- Cúi người về phía trước ở phần eo, lưng thẳng.
- Giữ tạ ở một tay và đưa về phía hông. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể khi thực hiện động tác này.
- Hạ thấp xuống và lặp lại các bước ở phía bên kia.
Đẩy ngực
- Nằm trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên ngực.
- Hạ tạ xuống cho đến khi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ rồi đẩy tạ lên trở lại.
Uốn cong bắp tay
- Để thực hiện động tác uốn cong bắp tay, hãy đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở hai bên.
- Khi bạn uốn tạ về phía vai, hãy giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
- Đưa tạ xuống.
Lưu ý khi tập luyện thời kỳ mãn kinh
Đảm bảo căn chỉnh và kỹ thuật phù hợp, vì tập sai tư thế có thể dẫn đến chấn thương và giảm hiệu quả tập luyện.
Bắt đầu với mức tạ vừa phải để hoàn thành bài tập một cách tốt nhất, sau đó tăng dần mức tạ.
Luôn khởi động trước khi bắt đầu tập luyện để tránh chấn thương.
Cho cơ bắp của bạn thời gian phục hồi giữa các buổi tập, vì tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương.
