Tỉ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR - resting metabolic rate) là chỉ số thể hiện lượng calo được đốt cháy khi bạn đang trong trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn.
Tăng RMR là một chiến lược mạnh mẽ trong hành trình giảm cân. Bằng cách hiểu được RMR của bản thân và thực hiện các chiến lược để tăng tỉ lệ này, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt cả ngày, ngay cả khi bạn không tập thể dục.
Xây dựng cơ bắp, duy trì hoạt động và ăn đủ protein là 3 cách đơn giản và hiệu quả để tăng cường quá trình trao đổi chất và hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
Lưu ý rằng chìa khóa để giảm cân bền vững là phương pháp cân bằng kết hợp giữa chế độ ăn uống lành mạnh, hoạt động thể chất thường xuyên và tập trung duy trì sức khỏe tổng thể.
Xây dựng nhiều cơ bắp hơn
Tập luyện sức mạnh là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng RMR vì mô cơ đốt cháy nhiều calo hơn mỡ, ngay cả khi bạn không hoạt động.
Kết hợp các bài tập sức bền như nâng tạ, bài tập trọng lượng cơ thể hoặc bài tập với dây kháng lực vào thói quen tập luyện có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp. Từ đó, tăng RMR của bản thân. Đặt mục tiêu tập luyện sức bền ít nhất 2-3 buổi/tuần để bắt đầu thấy kết quả.
Duy trì hoạt động suốt cả ngày
Tập thể dục là điều cần thiết, nhưng việc duy trì hoạt động trong suốt cả ngày cũng có thể giúp tăng RMR. Các hoạt động như đi bộ, đứng, leo cầu thang... góp phần vào tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn. Đồng thời, có thể ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian không hoạt động.
Thử kết hợp nhiều chuyển động hơn trong ngày bằng cách đi bộ ngắn, sử dụng bàn đứng hoặc thực hiện các động tác kéo giãn đơn giản trong giờ nghỉ.
Ăn đủ protein
Protein có tác dụng nhiệt (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm - TEF) cao hơn so với carbohydrate và chất béo, nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa và xử lí protein.
Ngoài ra, tiêu thụ đủ protein có thể giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân, ngăn ngừa tình trạng giảm RMR thường đi kèm với chế độ ăn kiêng. Cố gắng đưa nguồn protein nạc vào mỗi bữa ăn như thịt gà, cá, đậu phụ hoặc các loại đậu.
