1. Giảm lượng đường tiêu thụ
Khi tiêu thụ thực phẩm chứa đường sẽ kích thích tiết insulin ngay lập tức. Các thực phẩm chế biến có chứa đường ẩn như tương cà, nước ép, si rô, bột làm bánh, món tráng miệng... cũng làm tăng mức insulin đáng kể.
Để xác định đường ẩn, hãy đọc kỹ nhãn đóng gói. Các tên nhận biết bao gồm sucrose, glucose, honey, fructose, maltose, dextrose, molasses, hydrolysed starch, cane sugar, brown sugar, syrup và agave nectar.
2. Giảm tiêu thụ ngũ cốc tinh chế
Các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng sẽ kích thích sản xuất insulin. Các loại ngũ cốc tinh chế không có lợi ích dinh dưỡng, đó là lý do tại sao việc loại bỏ chúng hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống sẽ không tạo ra nhiều khác biệt. Thay vào đó, bạn hãy tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt giàu vitamin, chất xơ, sẽ ức chế việc giải phóng glucose, insulin.
3. Đáp ứng nhu cầu protein của cơ thể
Ít nhất 30% tổng lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ protein. Hãy thêm thêm nguồn protein chất lượng tốt có trong các loại thực phẩm như trứng, thịt nạc, đậu nành, các sản phẩm từ đậu nành, sữa, các loại hạt, các loại đậu... vào chế độ ăn uống để có thể đáp ứng đủ lượng protein cần thiết nạp vào cơ thể hàng ngày trong quá trình giảm cân.
4. Tăng cường tiêu thụ chất béo tự nhiên lành mạnh
Trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính (carbohydrate, protein, chất béo), chất béo trong chế độ ăn ít có khả năng kích thích insulin nhất. Chúng có khả năng bảo vệ cơ thể nhiều hơn là gây hại trong quá trình giảm cân. Bao gồm các loại dầu ở dạng chưa tinh chế như dầu ô liu nguyên chất, dầu mù tạt chưa tinh chế, các loại hạt, hạt giống, các sản phẩm từ sữa...
5. Tăng cường tiêu thụ chất xơ và giấm táo
Chất xơ có thể làm giảm tác dụng kích thích insulin của carbohydrate. Thực phẩm nguyên chất như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt, trái cây, rau... là nguồn chất xơ dồi dào.
Giấm táo giúp giảm lượng insulin tăng đột biến. Thêm giấm táo vào dầu ô liu như một loại nước sốt trộn salad sẽ ngăn lượng insulin tăng đột biến trong khi giảm cân.
6. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là phương pháp hiệu quả, nhất quán nhất để giảm mức insulin. Chỉ tránh các loại thực phẩm làm tăng mức insulin sẽ không giải quyết được tình trạng kháng insulin về lâu dài. Bởi ban đầu bạn sẽ giảm cân nhưng mức insulin của cơ thể vẫn sẽ ở mức độ cao. Do vậy, nhịn ăn có hiệu quả làm giảm tình trạng kháng insulin tốt nhất.
Bên cạnh đó, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ khi quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng gián đoạn.
7. Quản lý căng thẳng và giấc ngủ
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến insulin là nồng độ hormone căng thẳng cao và thiếu ngủ. Ngồi thiền, tập yoga, tập thể dục... sẽ giúp bạn giảm hormone căng thẳng. Kết hợp với giấc ngủ hợp lý sẽ đảm bảo sự trẻ hóa và cân bằng tất cả các hormone trong cơ thể bạn.
Vì vậy, hãy ngừng cắt giảm calo và làm theo những mẹo giảm cân được đề cập trong bài viết để thấy được kết quả lâu dài.
