Thanh chống đẩy là gì
Thanh chống đẩy là dụng cụ tập luyện đơn giản nhưng hiệu quả cao. Về cơ bản, chúng là tay cầm nâng tay bạn lên trong khi chống đẩy, giúp phạm vi chuyển động rộng hơn, kích hoạt cơ ngực và vai.
Không giống như các bài chống đẩy thông thường, thanh chống đẩy sẽ ít gây căng thẳng cho cổ tay hơn, có thể sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau ngoài bài chống đẩy tiêu chuẩn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Vật lý trị liệu cho thấy việc thay đổi độ dày của thanh chống đẩy có thể giúp các bài tập hiệu quả hơn.
Bài tập với thanh chống đẩy dễ thực hiện tại nhà
Chống đẩy chuẩn
- Đặt tay lên thanh chống đẩy, đảm bảo chúng nằm ngay dưới vai. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống đất, giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Hạ thấp, tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay.
- Đẩy qua lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay (tránh khóa khuỷu tay).
Chống đẩy tay rộng
- Đặt tay lên thanh chống đẩy rộng hơn vai. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống đất. Giữ khuỷu tay hướng ra ngoài. Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm đất.
- Đẩy qua lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay (tránh khóa khuỷu tay).
Chống đẩy tay gần
- Đặt hai tay gần nhau trên thanh xà, và hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm vào thanh xà. Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
- Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống đất, giữ khuỷu tay gần với cơ thể, hạ thấp nhất có thể.
- Đẩy qua lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu, duỗi thẳng cánh tay (tránh khóa khuỷu tay).
Chống đẩy nghiêng
- Đặt chân xuống đất và tay lên thanh chống đẩy được nâng cao trên bề mặt ổn định như ghế dài.
- Cong khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống đất, giữ khuỷu tay gần với cơ thể. Hạ thấp nhất có thể sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Chống đẩy từ từ
- Đặt chân lên thanh chống đẩy với tay chống xuống đất.
- Cong khuỷu tay và hạ người xuống đất trong khi vẫn giữ khuỷu tay gần với cơ thể, hạ thấp cơ thể nhất theo khả năng của bạn.
- Đẩy mạnh lòng bàn tay để trở về vị trí bắt đầu.
