Nếu phần thân trên của bạn không đủ khỏe để thực hiện động tác chống đẩy chuẩn, hãy thử chống đẩy bằng đầu gối. Thay vì bắt đầu ở tư thế plank hoàn chỉnh, hãy uốn cong đầu gối và đặt tay xuống đất, rộng bằng hông. Giữ thân thẳng khi hạ và nâng phần thân trên.
Chống đẩy trên tường
Chống đẩy trên tường là một lựa chọn tốt cho những người mới tập chống đẩy hoặc những người đang hồi phục sau chấn thương. Đặt tay lên tường ở độ cao ngang vai, rộng hơn vai một chút. Bước chân ra sau 12 - 18 cm và đặt chân rộng bằng hông, sau đó thực hiện động tác chống đẩy vào tường.
Chống đẩy nghiêng
Chống đẩy nghiêng là một động tác nâng cao từ chống đẩy trên tường. Bạn thực hiện chống đẩy nghiêng bằng cách đặt tay lên ghế hoặc bậc thang, hộp cao và thực hiện đẩy người như chống đẩy thông thường.
Chống đẩy có tạ
Thêm tạ vào động tác chống đẩy tiêu chuẩn là một lựa chọn để nâng cao bài tập này. Bạn có thể thực hiện bằng cách đặt một đĩa tạ lên lưng hoặc vòng một dây kháng lực dưới tay và qua lưng trên. Điều quan trọng là phải giữ chặt phần thân trên bằng cách chống đẩy có tạ để bảo vệ cột sống.
Chống đẩy một tay
Thực hiện động tác chống đẩy một tay đòi hỏi sức mạnh đáng kể ở thân trên và phần lõi. Ở tư thế plank, dang rộng hai bàn chân, rộng hơn chiều rộng hông một chút để giúp giữ thăng bằng. Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay trên mặt đất và tay còn lại ở sau lưng.
