Ngày 7.8.2023, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nội khoa của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ, nghiên cứu này cung cấp hướng dẫn về phương pháp tập thể dục cho người trên 40 tuổi. Nghiên cứu bao gồm 500.000 người lớn, với độ tuổi trung bình là 46, để tìm ra loại hình tập thể dục nào phù hợp nhất cho những người ở độ tuổi này.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, những người trên 40 tuổi tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải đến mạnh trong 150 phút mỗi tuần có thể giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và có tác động tích cực đến tỉ lệ tử vong do tim mạch, ung thư.
Bên cạnh việc tập aerobic, rèn luyện sức mạnh cơ bắp cũng là một phần quan trọng mà người trên 40 tuổi không thể bỏ qua. Tập luyện sức mạnh cơ bắp 2 lần/tuần có liên quan đến việc giảm tỉ lệ tử vong do mọi nguyên nhân và tác động tích cực đến tỉ lệ tử vong do tim mạch, ung thư.
Bài tập aerobic tốt nhất sau 40
Đi bộ nhanh, chạy bộ và đạp xe: Những bài tập này đơn giản, dễ thực hiện và có thể điều chỉnh cường độ phù hợp với sức khoẻ cá nhân của chúng ta. Bạn có thể chọn tập ngoài trời để tận hưởng khung cảnh thiên nhiên, đồng thời cải thiện chức năng tim phổi.
Bơi và nhảy: Những bài tập aerobic tác động thấp này giúp giảm gánh nặng cho khớp. Đồng thời, có thể rèn luyện cơ bắp toàn cơ thể và cải thiện sức bền của tim mạch.
Khiêu vũ: Chúng ta có thể chọn các lớp kết hợp với nhảy aerobic để thưởng thức âm nhạc, đồng thời cải thiện chức năng và khả năng phối hợp tim phổi.
Những bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất sau 40
Tập tạ: Sử dụng trọng lượng của chính cơ thể để thực hiện các bài tập như squats, chống đẩy và gập bụng, có thể thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục để rèn luyện sức mạnh cốt lõi và sức mạnh cơ bắp.
Tập luyện bằng dây thun: Sử dụng dây thun để rèn luyện sức mạnh cơ bắp, bạn có thể lựa chọn điều chỉnh các bài tập có cường độ và số bộ phận khác nhau, phù hợp với nhu cầu cụ thể của người trên 40 tuổi.
Tập luyện với thiết bị thể hình: Bạn có thể sử dụng thiết bị trong phòng gym hoặc phòng tập thể hình để rèn luyện sức mạnh cơ bắp và được hướng dẫn bởi các huấn luyện viên chuyên nghiệp để đảm bảo tư thế đúng và an toàn.
