Bài tập số 1: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT nổi bật như một cỗ máy đốt cháy chất béo nhờ khả năng đẩy cơ thể bạn đến giới hạn trong thời gian ngắn. Các khoảng thời gian cường độ cao, nhịp độ nhanh sẽ nâng cao nhịp tim của bạn và giữ cho nhịp tim luôn ở mức cao ngay cả trong thời gian nghỉ ngơi, dẫn đến lượng calo đốt cháy tăng lên sau khi tập luyện kết thúc.
1. Nhảy squat
Đứng hai chân rộng bằng vai. Thực hiện động tác ngồi xổm, sau đó nhảy thật mạnh, vươn tay lên trời. Hạ cánh nhẹ nhàng và lặp lại 15 lần.
2. Bài tập thể dục kết hợp
Bắt đầu ở tư thế đứng. Vào tư thế ngồi xổm và đá chân trở lại tư thế plank. Thực hiện động tác chống đẩy, sau đó nhảy chân trở lại tư thế ngồi xổm. Nhảy lên một cách bùng nổ với cánh tay giơ cao trên đầu. Hoàn thành ba lần, mỗi lần 12 lần nhịp.
3. Leo núi
Bắt đầu ở tư thế plank. Đưa đầu gối của bạn luân phiên về phía ngực trong chuyển động chạy. Giữ tốc độ nhanh. Thực hiện liên tục trong 30 giây.
Bài tập số 2: Tập luyện Tabata
Tập luyện Tabata bao gồm các đợt tập luyện ngắn, cường độ cao, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
1. Chạy nước rút
Chạy nước rút với nỗ lực tối đa trong 20 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại trong bốn phút. Hoàn thành 3 lần.
2. Bài tập Lunge Jump
Bắt đầu ở tư thế lunge. Nhảy, đổi chân giữa không trung. Tiếp đất ở tư thế lunge trên chân đối diện. Hoàn thành 3 lần, mỗi lần 20 nhịp và lặp lại.
3. Gập bụng xe đạp
Nằm ngửa. Đưa đầu gối đối diện về phía khuỷu tay đối diện trong chuyển động đạp xe. Duy trì nhịp độ ổn định. Hoàn thành 3 lần, mỗi lần 15 nhịp và lặp lại mỗi bên.
Bài tập số 3: Luyện tập theo mạch
Luyện tập theo mạch kết hợp các bài tập sức mạnh và tim mạch liên tiếp nhanh chóng. Điều này giúp nhịp tim tăng cao, tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình phân hủy chất béo.
1. Bật nhảy
Đứng trong tư thế chân rộng bằng vai. Nhảy lên đồng thời dang rộng chân và giơ tay lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành liên tục trong vòng 1 phút.
2. Chống đẩy
Bắt đầu ở tư thế plank. Hạ thấp cơ thể của bạn về phía mặt đất. Đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 lần, mỗi lần 15 nhịp và lặp lại.
3. Bài tập cùng tạ
Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm tạ bằng cả hai tay. Bản lề ở hông và vung tạ giữa hai chân của bạn. Chỉ vung tạ lên cao đến ngang ngực. Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 nhịp và lặp lại.
