Về chế độ ăn uống
Một chế độ ăn để xây dựng cơ bắp không chỉ nên chứa nhiều protein mà còn phải nhiều carbohydrate. Chỉ cần đủ cả hai loại này cơ thể mới có thể phục hồi các sợi cơ bị tổn thương và đạt được hiệu quả tổng hợp nhiều cơ hơn.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống phải tùy theo cường độ tập luyện, tỉ lệ carbohydrate và protein ít nhất phải là 5:4.
Trong số những ngày tập luyện cho các bộ phận khác nhau, ngày tập chân là thời điểm cần nhiều carbon và protein cao nhất, vì nó chứa hầu hết các cơ của cơ thể. Do đó, trong những ngày tập phần này, lượng carbohydrate nên cao hơn bình thường 30% và lượng protein nên cao hơn 20%.
Một số người cho rằng carbohydrate dễ dàng chuyển hóa thành chất béo nhưng nó phải đi đôi với việc tập luyện. Tập luyện cường độ cao kết hợp với lượng carbohydrate cao sẽ giúp phục hồi, không tăng mỡ.
Về luyện tập
Cường độ tập luyện phải tương đương với lượng carbohydrate và protein cao của bạn. Khi xây dựng cơ bắp, chúng ta cần dùng trọng lượng nặng để kích thích cơ bắp, khiến cơ bắp có cảm giác căng nhức.
Chúng ta nên 5 ngày một tuần để luyện tập, 1 ngày tập aerobic và 1 ngày nghỉ. Để kiểm soát lượng mỡ thừa và duy trì khả năng tim phổi, thời gian tập aerobic nên được kiểm soát trong khoảng 50-60 phút/lần và chạy bộ với tốc độ không đổi trong 20 phút, 20 phút chạy nhanh, 20 phút chạy tốc độ thay đổi.
