Việc duy trì một cơ thể khỏe mạnh và cân đối là mục tiêu tập luyện hàng ngày của nhiều người, đặc biệt là các chị em phụ nữ.
Trong đó, vai là một trong những nhóm cơ quan trọng của cơ thể, không chỉ tạo nên vóc dáng thon gọn mà còn giúp cải thiện về mặt sức khỏe.
Những bài tập vai khá khó và sẽ không đạt hiệu quả nếu luyện sai cách. Vì vậy, 3 bài tập vai với tạ nhỏ đơn giản mà các chị em có thể tham khảo để thực hiện tại nhà.
Bài tập nâng tạ trước (Front Raise)
Bài tập nâng tạ trước khá đơn giản khi tập trung vào việc tăng cường cơ vai trước. Đây là một bài tập hiệu quả khi mới tập luyện khi sẽ giúp kích hoạt các cơ bắp chính ở phần trước của vai.
Để thực hiện, các chị em hãy bắt đầu với tư thế chuẩn bị. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ tạ ở hai tay, đặt trước đùi với lòng bàn tay hướng vào trong.
Nâng tạ từ từ lên phía trước đến khi hai tay song song với sàn nhà, giữ cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp. Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này từ 12 - 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp liên tục.
Bài tập nâng tạ sang hai bên (Lateral Raise)
Bài tập nâng tạ sang hai bên là một trong những bài tập tốt để phát triển cơ vai giữa. Đây là bài tập giúp tạo nên vẻ đẹp và sự cân đối cho bờ vai, giúp vai trở của các chị em trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
Hãy đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, giữ tạ ở hai tay, đặt bên hông với lòng bàn tay hướng vào trong.
Nâng tạ từ từ sang hai bên đến khi cánh tay song song với sàn nhà, giữ cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp. Nhẹ nhàng hạ tạ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 12 - 15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3 - 4 hiệp.
Bài tập đẩy tạ qua đầu (Overhead Press)
Bài tập đẩy tạ qua đầu là một bài tập toàn diện cho cơ vai, giúp chị em tăng cường sức mạnh và cơ bắp.
Để thực hiện, hãy bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Hai chân mở rộng bằng vai, giữ tạ ở hai tay, đặt ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
Đẩy tạ từ từ lên trên đầu đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn nhưng không khóa khớp. Hạ tạ từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 10 - 12 lần cho mỗi hiệp, thực hiện từ 3 - 4 hiệp.
