6 bài tập giãn cơ bằng foam roller như Công Phượng

Phong Vân |

Sử dụng foam roller giãn cơ được Công Phượng và nhiều vận động viên thể thao đỉnh cao thường xuyên áp dụng sau khi tập và thi đấu.

Giãn cơ là việc cần thiết sau khi tập thể thao. Ngoài việc giúp cơ thể nhanh chóng hồi phục sau khi luyện tập, giãn cơ còn giúp bạn tránh chấn thương. Giãn cơ bằng foam roller được nhiều người áp dụng vì sự hiệu quả.

Công Phượng lăn foam roller giãn cơ trong một buổi tập tại Bỉ
Công Phượng lăn foam roller giãn cơ trong một buổi tập tại CLB Sint-Truidense. Ảnh: Pol Garcia Tena Instagram

Bạn có thể dừng lại lâu hơn một chút, từ 10 đến 30 giây ở những vùng cơ cần tác động. Chú ý: Lăn chậm rãi, lắng nghe cơ thể.

Bắp chân sau

Lăn foam roller bắp chân sau
Lăn foam roller bắp chân sau. Ảnh: Rei

Ngồi trên mặt sàn, gác chân phải lên foam roller. Hai bàn tay chống phía sau lưng. Nhấc người lên khỏi mặt sàn, dùng chân trái làm trụ đồng thời dùng lực hai bàn tay để đẩy chân lăn trên foam roller với mặt tiếp xúc ở bắp chân sau. Lăn chậm rãi từ phần trên bắp đến khi chạm gót chân. Ngoài ra, bạn có thể vắt chân trái lên chân phải rồi lăn để bắp chân được chịu tác động mạnh hơn. Đổi chân rồi lặp lại.

Cơ đùi sau (hamstring)

Lăn foam roller phần cơ đùi sau (hamstring)
Lăn foam roller phần cơ đùi sau (hamstring). Ảnh: Rei

Tương tự như bắp chân sau, chỉ khác phần tiếp xúc với foam roller là cơ đùi sau (hamstring) thay vì bắp chân sau. Lăn foam roller từ mặt sau đầu gối đến phần dưới mông. Đổi bên và lặp lại.

Dải chậu chày (IT band)

Lăn foam roller dải chậu chày
Lăn foam roller dải chậu chày. Ảnh: Rei

Chấn thương dải chậu chày (IT band) diễn ra khá phổ biến đối với người chạy bộ hay tập thể thao, thường là do cường độ tập luyện cao.

Nằm nghiêng người bên phải và đặt phần dưới mông tì lên foam roller. Để hai bàn tay và chân trái làm trụ (như hình minh họa) để lăn foam roller. Lăn ống từ phần dưới mông đến phía trên đầu gối. Bạn có thể dừng lại lâu hơn một chút, từ 10 đến 30 giây ở những vùng cơ cần tác động.

Mông

Lăn foam roller cơ mông
Lăn foam roller cơ mông. Ảnh: Rei

Đặt mông bên phải ngồi lên foam roller. Co chân, gập gối phải đồng thời đặt bàn chân phải lên trên đầu gối trái (như hình minh họa). Sử dụng hai bàn tay và chân trái làm trụ, lăn phần mông bên phải trên foam roller. Đổi bên rồi lặp lại.

Cơ đùi trước (quads)

 

Lăn foam roller cơ quads
Lăn foam roller cơ đùi trước. Ảnh: Rei
Nằm úp người, đặt phần đùi trước bên trái tiếp xúc với foam roller. Chân phải và hai tay đặt tì lên mặt sàn để làm trụ. Lăn ống từ phía trên đầu gối đến phần hông trái. Đổi bên rồi lặp lại.

Lưng trên

Lăn foam roller lưng trên
Lăn foam roller lưng trên. Ảnh: Rei

Nằm ngửa, đặt lưng nằm trên foam roller sao cho foam roller ở dưới bả vai. Đan hai bàn tay và đặt sau gáy, hai đầu gối gập. Dùng hai bàn chân làm trụ, đẩy người lăn trên foam roller từ phần dưới lên phần đầu bả vai. Bạn nên chọn foam roller có độ dài phù hợp để cả phần lưng trên được giãn cơ đồng thời.

Phong Vân
TIN LIÊN QUAN

8 thói quen xấu khi tập gym khiến bạn bị ghét trong phòng tập

Mai An |

Những thói quen xấu có thể khiến nhiều người muốn bạn... biến mất khỏi phòng tập gym.

5 điều cần chú ý khi chạy tập thể dục trong thời tiết lạnh

Phong Vân |

Để chạy bộ tốt trong những ngày trời lạnh rét, bạn hãy chú ý những điều sau.

5 cách tập để bắp tay to mà không cần dùng tạ

Mai An (theo Menshealth) |

Bạn hoàn toàn có thể có bắp tay to với cách tập đơn giản mà không cần dùng tạ.

Tổng Liên đoàn Lao động Việt Nam đã có nhiều giải pháp hỗ trợ người lao động mất việc

PHƯƠNG NGÂN - CHÂN PHÚC |

TPHCM - Tại LĐLĐ quận Bình Thạnh, sáng ngày 17.1, ông Trần Thanh Hải - Phó Chủ tịch Thường trực Tổng LĐLĐ Việt Nam đã đến thăm, động viên và trao quà Tết cho người lao động có hoàn cảnh khó khăn đang làm việc trên địa bàn. Đồng thời, ông Trần Thanh Hải cũng đã thông tin một số giải pháp nhằm hỗ trợ người lao động bị mất việc, giảm việc.

Hệ luỵ từ vụ Công đoàn ACB mua chui cổ phiếu bị xử phạt 3 tỉ đồng

Lan Hương |

Thông tin Công đoàn ngân hàng ACB mua chui cổ phiếu ACB đã thu hút sự quan tâm đặc biệt. Động thái trên đã ảnh hưởng đến sự minh bạch của thị trường chứng khoán Việt Nam trong bối cảnh niềm tin của nhà đầu tư vào thị trường chứng khoán đang bị ảnh hưởng nặng nề.

Rung lắc thượng tầng tại Eximbank: Thập kỷ rối ren chưa kết thúc

Đức Mạnh |

Cơ cấu thượng tầng tại Ngân hàng Eximbank đã có nhiều biến động mạnh. Cổ đông ngoại gắn bó 16 năm đã chuyển nhà, thế chân bởi nhân tố bí ẩn liên quan đến Tập đoàn Bamboo Capital.

Cha đẻ của mèo AI mà cư dân mạng nhầm tưởng ở Ninh Thuận lên tiếng

Hữu Long |

Nguyễn Lê Thái Nguyên vẽ mèo Tết bằng công nghệ AI rồi chia sẻ lên trang cá nhân. Những hình ảnh tuyệt đẹp về mèo nhận được vô số lời khen từ nhiều người bạn. Có không ít người đến nay vẫn nhầm lẫn đây là mèo Tết có nguồn gốc từ Ninh Thuận.

Cận Tết, showroom xe ôtô cũ chấp nhận bán hòa, cắt lỗ để thu hồi vốn

LÂM ANH |

Cuối năm thường là mùa thu hoạch của thị trường xe ôtô cũ nhưng năm nay điều này đã không đến bởi việc ngân hàng siết cho vay, lãi suất cao đã khiến lượng khách hàng giảm đi đáng kể. Những ngày cuối cùng trước khi nghỉ Tết, chủ showroom chấp nhận bán hòa vốn hay thậm chí, bán cắt lỗ để thu hồi vốn trước Tết.

8 thói quen xấu khi tập gym khiến bạn bị ghét trong phòng tập

Mai An |

Những thói quen xấu có thể khiến nhiều người muốn bạn... biến mất khỏi phòng tập gym.

5 điều cần chú ý khi chạy tập thể dục trong thời tiết lạnh

Phong Vân |

Để chạy bộ tốt trong những ngày trời lạnh rét, bạn hãy chú ý những điều sau.

5 cách tập để bắp tay to mà không cần dùng tạ

Mai An (theo Menshealth) |

Bạn hoàn toàn có thể có bắp tay to với cách tập đơn giản mà không cần dùng tạ.