Nói tới plank, nhiều người nghĩ ngay đến tư thế plank truyền thống (tay gập khuỷu hoặc chống thẳng 2 cánh tay xuống mặt sàn). Thay vì tập mãi tư thế plank đơn điệu như vậy, bạn có thể tập xen kẽ nhiều biến thể của plank để cơ thể khỏe toàn diện và tránh nhàm chán. Mỗi kiểu bạn có thể tập khoảng 20 giây đến 1 phút.
>> Tập plank giảm mỡ bụng như thế nào mới đúng?
1. Plank kết hợp bật hai chân
Plank ở vị trí cơ bản, chân thẳng sao cho hai bàn chân đặt sát nhau. Bật hai chân dạng rộng hướng về hai phía với khoảng cách bằng khoảng 2 lần vai. Bật hai chân trở lại về vị trí ban đầu.
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dạng rộng bằng vai. Nhấc tay trái chạm vai phải rồi trở về vị trí ban đầu. Đổi tay và lặp lại.
3. Plank "leo núi"
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dạng rộng bằng vai. Đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
4. Plank với 1 chân 1 tay làm trụ
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dạng rộng bằng vai. Nhấc đồng thời tay phải và chân trái lên cao, giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 1 phút. Đưa chân, tay về vị trí ban đầu. Đổi bên và lặp lại.
5. Plank lên-xuống
Động tác plank này là sự kết hợp hai kiểu cơ bản nhất của plank. Hai bàn tay chống thẳng. Chân dạng rộng bằng vai. Gập lần lượt cả 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn. Đưa tay trở lại ví trí ban đầu và lặp lại.
6. Plank "nghiêng"
Plank nghiêng người, 1 tay chống xuống mặt sàn, 1 tay giơ lên cao. Siết chặt cơ đùi và bụng. Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây đến 1 phút. Đổi bên và lặp lại.
7. Plank ngược
Ngửa người, hai tay chống mặt sàn (như hình minh họa). Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 1 phút.
8. Plank kết hợp nhấc chân
Plank ở tư thế cơ bản, chống hai cánh tay xuống mặt sàn. Gập chân trái sao cho đầu gối tạo thành góc vuông rồi đưa lên cao, hạ xuống từ 10 đến 15 lần. Chú ý cố định hông. Động tác này ngoài giúp vùng cơ trung tâm khỏe còn giúp mông săn chắc hơn. Đưa chân về vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại
Động tác plank này gần như plank nghiêng số 6. Tăng độ khó bằng cách nhấc chân lên cao. Cơ thể người như hình ngôi sao. Giữ nguyên tư thế từ 20 giây đến 1 phút. Đổi bên rồi lặp lại.
10. Plank kiểu người nhện
Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dạng rộng bằng vai. Đưa đầu gối trái hướng về cùi chỏ tay trái rồi trở lại vị trí ban đầu. Đổi chân và lặp lại.
