Lipoprotein mật độ cao (HDL) là loại cholesterol tốt và là loại bạn muốn. Lipoprotein mật độ thấp (LDL) là loại cholesterol xấu và là loại bạn muốn kiểm tra. HDL, LDL và triglyceride - một loại chất béo được vận chuyển trong máu - tạo nên mức cholesterol toàn phần.
HDL giống như một máy hút cholesterol trong cơ thể. Khi nó ở mức lành mạnh trong máu của bạn, nó sẽ loại bỏ cholesterol thừa và mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn và sau đó gửi nó đến gan của bạn. Gan của bạn đào thải nó ra khỏi cơ thể. Cuối cùng, điều này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau tim và đột quỵ.
1. Thức ăn ảnh hưởng đến cholesterol như thế nào?
Một chiếc bánh mì với phomai cho bữa sáng, một miếng gà rán cho bữa trưa, một miếng bít tết áp chảo bơ cho bữa tối và một bát kem vào ban đêm không phải là điều lý tưởng cho lượng cholesterol của bạn. Đây là những nguồn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng có thể làm tăng mức LDL và tổng mức cholesterol của bạn.
- béo phì
- lối sống ít vận động
- bệnh tiểu đường loại 2
- viêm
- hút thuốc
Một số hormone làm tăng nồng độ HDL, chẳng hạn như estrogen hoặc hormone tuyến giáp. Tập thể dục và uống rượu vừa phải cũng có liên quan đến HDL cao hơn.
Lựa chọn thực phẩm phù hợp có thể làm giảm mức LDL của bạn, giúp cải thiện tỷ lệ HDL trên LDL, bạn có thể cân nhắc các loại thực phẩm dưới đây:
Dầu ô liu: Loại chất béo có lợi cho tim được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu có thể làm giảm tác động gây viêm của cholesterol LDL trên cơ thể bạn. Bạn nên sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay vì các loại dầu và chất béo khác khi nấu ăn ở nhiệt độ thấp đến vừa phải, vì dầu ô liu nguyên chất bị phân hủy ở nhiệt độ cao.
Đậu và các loại đậu: Giống như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và các loại đậu (đậu đen, đậu tây, đậu lăng và các loại đậu khác) là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cám, ngũ cốc và gạo nâu hoặc gạo hoang, có thể làm giảm LDL và cholesterol toàn phần của bạn. Điều này lần lượt giúp mức HDL của bạn tăng phần trăm. Đó là bởi vì những thực phẩm này có chứa chất xơ - đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh là giúp giảm LDL.
Trái cây nhiều chất xơ: chẳng hạn như mận khô, táo và lê, có thể làm giảm mức LDL và nâng cao mức HDL của bạn.
Thái nhỏ chúng và khuấy thành bột ngũ cốc hoặc yến mạch, hoặc cho vào máy xay sinh tố của bạn và tạo ra một ly sinh tố thơm ngon. Chúng cũng rất đơn giản, có thể là một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều hoặc một món ăn sau bữa tối.
Cá béo: Axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá , có thể làm giảm LDL của bạn, bao gồm:
- cá hồi
- cá thu
- cá ngừ albacore
- cá mòi
- cá hồi vân
Cây lanh: Hạt lanh xay và dầu hạt lanh cũng chứa axit béo omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh như một nguồn cung cấp axit béo omega-3 vì chúng là một trong những nguồn thực vật tốt hơn cho tim mạch.
Hạt chia: Hạt chia là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật, chất xơ và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Thêm hạt chia vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm mức LDL và giảm huyết áp.
Giống như hạt lanh, hạt chia rất tuyệt khi được thêm vào ngũ cốc, bột yến mạch, nước chấm, salad, sữa chua hoặc sinh tố.
Quả bơ: Trái cây yêu thích của thế giới thực phẩm cũng là một trong những loại trái cây lành mạnh nhất. Bơ có nhiều folate và chất béo không bão hòa. Loại chất béo lành mạnh này làm giảm LDL và giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Chúng cũng chứa chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.
Đậu nành: Các sản phẩm làm từ đậu nành không chỉ dành cho người ăn chay. Kết hợp thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giảm lượng thịt tiêu thụ. Khi mọi người ăn ít thịt hơn, mức LDL của họ rất có thể sẽ giảm và mức HDL của họ rất có thể sẽ tăng lên.
2. Các cách khác để cải thiện mức cholesterol của bạn
Ăn đúng loại thực phẩm có thể giúp bạn giảm lượng cholesterol xấu và cải thiện lượng cholesterol tốt, nhưng đó không phải là điều duy nhất bạn nên làm để đạt được mức mong muốn. Dưới đây là một số bước khác mà bạn có thể thực hiện:
Tập thể dục: Tập thể dục hàng ngày là một trong những cách tự nhiên tốt nhất để tăng HDL của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu chậm rãi. Đặt mục tiêu đi bộ 10 đến 15 phút vài lần một tuần. Từ từ tăng lên ít nhất 30 phút mỗi ngày và ít nhất năm lần mỗi tuần.
Chăm sóc hệ tiêu hóa của bạn: Hệ thực vật hoặc hệ vi sinh vật trong ruột của bạn ảnh hưởng đến mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn. Bổ sung thực phẩm giàu probiotic như sữa chua và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là một ý kiến hay.
