Phương pháp thở 4-7-8 giảm căng thẳng, nên làm mỗi tối trước khi ngủ

Minh Ánh (Theo Livestrong) |

Các bài tập thở - hoặc tập trung vào hơi thở đều đặn, chậm rãi - là cách giúp bạn đối phó với căng thẳng, dễ ngủ mà không cần rời khỏi nhà hay chi tiêu bất kỳ khoản tiền nào. 

Theo Trung tâm Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp Mỹ, phương pháp này giúp kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, bởi nó giúp bạn thở chậm hơn, huyết áp thấp hơn và cảm giác khỏe mạnh hơn.

Kỹ thuật thở 4-7-8 là bài tập thở thư giãn. Dưới đây là phân tích về cách nó giúp giảm căng thẳng và cách bắt đầu.

Lợi ích của các bài tập thở

Thở có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp, tăng chức năng miễn dịch và giảm lo lắng và trầm cảm, theo Harvard Health Publishing.

Khi đối mặt với bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào trong cuộc sống, cơ thể tự nhiên mặc định phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", điều này làm tăng huyết áp và lo lắng. Tuy nhiên, với việc thực hành các kỹ thuật thở phù hợp và nhất quán, cơ thể có thể nhanh chóng tự bình tĩnh lại.

Các bài tập thở cũng hoạt động như một cách thiền định để tâm trí tĩnh lặng. Đó là lý do tại sao các bài tập thở sâu giúp giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn.

Những điều cơ bản

Phương pháp 4-7-8 là một kỹ thuật đơn giản mà hầu như ai cũng có thể học được. Heidi McBain, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép, khẳng định rằng, nó thực sự có thể làm giảm lo lắng. Cô là người đã giúp phụ nữ vượt qua lo lắng bằng các kỹ thuật thở tại khu vực Arlington, Texas.

McBain nói, phương pháp này giúp tâm trí bạn yên tĩnh khi bạn tập trung vào hơi thở của mình. "Nó cũng có thể hữu ích để làm điều này trước khi đi ngủ nếu bạn khó ngủ".

Bài tập thở 4-7-8 là một hình thức của Pranayama, một phương pháp tập luyện sức khỏe cổ xưa của Ấn Độ.

Cách thực hiện

Các số 4, 7 và 8 đề cập đến ba số đếm thời gian trong phương pháp thở này. Dưới đây là các bước để làm điều đó một cách chính xác:

  • Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng ở một tư thế thoải mái
  • Tiếp theo, đặt đầu lưỡi lên viền nướu, ngay sau răng cửa trên
  • Mở rộng cơ hoành và từ từ hít vào bằng mũi với số đếm từ 1-4
  • Nín thở để đếm tiếp đến 7
  • Há miệng nhẹ, giữ nguyên lưỡi và thở ra đếm 8
  • Lặp lại chu kỳ này 4 lần

Những người ủng hộ cách thở 4-7-8 khuyên bạn nên sử dụng kỹ thuật này ít nhất hai lần một ngày, bởi nó sẽ cải thiện toàn bộ cách thở của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thử thêm nó vào thói quen trước khi đi ngủ của mình, như một bài tập thở sâu để giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Đối với nhiều người trong chúng ta, hít thở sâu cảm thấy không tự nhiên. Theo Harvard Health Publishing, chúng ta có xu hướng giữ cơ dạ dày của mình, điều này dần dần làm cho việc thở nông trở thành thói quen và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ hoành.

Kết quả là phần thấp nhất của phổi không nhận được đầy đủ oxy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở và lo lắng.

Lưu ý

Không phải mọi kỹ thuật thở hoặc thư giãn đều phù hợp với mọi người.

McBain khuyên, bạn có thể nghe một bài thiền có hướng dẫn hoặc chỉ đơn giản là những âm thanh thư giãn trong khi bạn tập trung vào hơi thở của mình. 

"Trong thời điểm căng thẳng, việc tạo thời gian và không gian để chăm sóc bản thân là điều rất quan trọng, cho dù đó là các bài tập thở, thiền, viết nhật ký, chánh niệm hay tập thể dục".

Và nếu bạn đã cố gắng tự mình vượt qua nỗi lo lắng và cảm thấy không khá hơn, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ trị liệu.

Minh Ánh (Theo Livestrong)
TIN LIÊN QUAN

4 lợi ích của cây lưỡi hổ trong phòng ngủ

PHỐ HOÀI (THEO DRHEALTHBENEFITS) |

Hầu hết các loại cây đều thải carbon dioxide vào ban đêm và thường được khuyên không nên đặt trong phòng ngủ, nhưng với cây lưỡi hổ thì hoàn toàn ngược lại. Dưới đây là những lợi ích khi đặt cây lưỡi hổ trong phòng ngủ mà ít người biết đến.

5 lý do nên dừng ngay ngủ tư thế nằm sấp và nghiêng bên phải

Hải Minh (Theo Bright Side) |

Bright Side đã chỉ ra một số vấn đề sức khoẻ mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống liên quan đến tư thế ngủ.

5 bí quyết khiến bản thân xinh đẹp hơn ngay cả khi ngủ

Hải Ngọc (Theo Bright side) |

Dưới đây là một số bí quyết chăm sóc bản thân, giúp cho mình xinh đẹp hơn ngay cả khi đang ngủ.

Cháy lớn thiêu rụi cửa hàng sửa máy tính ở Hồ Tùng Mậu

Minh Ánh - Phong Linh |

Hà Nội - Vào khoảng 11 giờ ngày 10.8, tại đường Hồ Tùng Mậu, P.Mai Dịch, Q.Cầu Giấy, Hà Nội lại xảy ra một vụ cháy lớn thiêu rụi một cửa hàng sửa máy tính và tiệm bán phở.

Quảng Ninh thu hồi gần 2,4 triệu m2 đất đã giao cho HDMON ở Vân Đồn

Nguyễn Hùng |

Quảng Ninh - UBND tỉnh Quảng Ninh vừa có quyết định thu hồi 2.372.403,3 m2 đất và mặt nước đã giao cho Công ty TNHH HDMON Vân Đồn để thực hiện dự án “khủng” tại huyện Vân Đồn.

Lực mua tăng, giá USD mạnh dần, rung lắc đẩy giá vàng trước áp lực bán

Trà My |

Tỷ giá ngoại tệ hôm nay: Giá USD tăng cao bất chấp lo ngại về số liệu lạm phát sắp công bố. Giá vàng lình xình, dòng tiền đầu tư vào vàng chưa mạnh. Giá vàng SJC rớt 100 nghìn đồng/lượng.

Bộ Công an duy trì thế tấn công, trấn áp tín dụng đen ngay từ khi manh nha

Vương Trần - Phạm Đông |

Bộ trưởng Bộ Công an Tô Lâm cho biết, sắp tới, Bộ Công an sẽ tiếp tục duy trì thế tấn công, trấn áp mạnh mẽ, tổ chức tốt công tác nắm tình hình, triển khai chuyên đề phòng ngừa tội phạm và vi phạm pháp luật liên quan đến hoạt động “tín dụng đen”.

Đỉnh điểm mùa rắn cắn, nhiều bệnh viện thiếu huyết thanh kháng nọc độc

THUỲ DƯƠNG - THIỆN NHÂN |

Sơ ý bị rắn cắn trong 1 lần thu dọn vật liệu của ngôi nhà đang xây dở vào buổi tối ngày 3.8, ông Khoái được chuyển xuống bệnh viện đa khoa Tuyên Quang để điều trị, tuy nhiên do viện thiếu huyết thanh kháng nọc rắn, vết thương của ông không được điều trị ngay mà phải tiếp tục chuyển xuống Trung tâm chống độc của bệnh viện Bạch Mai.

4 lợi ích của cây lưỡi hổ trong phòng ngủ

PHỐ HOÀI (THEO DRHEALTHBENEFITS) |

Hầu hết các loại cây đều thải carbon dioxide vào ban đêm và thường được khuyên không nên đặt trong phòng ngủ, nhưng với cây lưỡi hổ thì hoàn toàn ngược lại. Dưới đây là những lợi ích khi đặt cây lưỡi hổ trong phòng ngủ mà ít người biết đến.

5 lý do nên dừng ngay ngủ tư thế nằm sấp và nghiêng bên phải

Hải Minh (Theo Bright Side) |

Bright Side đã chỉ ra một số vấn đề sức khoẻ mà chúng ta gặp phải trong cuộc sống liên quan đến tư thế ngủ.

5 bí quyết khiến bản thân xinh đẹp hơn ngay cả khi ngủ

Hải Ngọc (Theo Bright side) |

Dưới đây là một số bí quyết chăm sóc bản thân, giúp cho mình xinh đẹp hơn ngay cả khi đang ngủ.