Tăng cân ở độ tuổi trung niên là phổ biến
Nghiên cứu gần đây cho thấy rằng, trung bình người lớn tăng khoảng 0,5 - 1kg mỗi năm trong thời kỳ trưởng thành. Điều này có vẻ không nhiều, nhưng nó sẽ tăng dần theo thời gian.
Phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm cân ở tuổi trung niên thường đổ lỗi cho việc thay đổi nội tiết tố hoặc quá trình trao đổi chất chậm lại. Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh là rất phổ biến. Thống kê cho thấy nhiều phụ nữ có xu hướng tăng trung bình khoảng 2 – 7kg trong và một thời gian ngắn sau khi mãn kinh. Tuy nhiên, mức tăng cân có dao động lớn, tăng ít hay nhiều tùy thuộc vào lối sống của mỗi người.
Một nghiên cứu quan trọng vào tháng 8 năm 2021 được công bố trên tạp chí Science, bao gồm dữ liệu từ khoảng 6.500 người từ trẻ sơ sinh đến 95 tuổi, đã phát hiện ra rằng lý do chính khiến mọi người tăng cân giữa cuộc đời là do họ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy - không phải bởi vì quá trình trao đổi chất đang chậm lại.
Nghiên cứu cũng cho thấy không có sự khác biệt thực sự giữa tỷ lệ trao đổi chất của nam giới và phụ nữ sau khi kiểm soát các yếu tố khác như kích thước cơ thể. Những phát hiện chính của nghiên cứu cho thấy rằng tỷ lệ trao đổi chất có thể được chia thành 4 giai đoạn riêng biệt của cuộc đời:
Từ lúc chào đời cho đến khi 1 tuổi, quá trình đốt cháy calo đạt đến đỉnh điểm. Từ 1 tuổi đến khoảng 20 tuổi, sự trao đổi chất dần dần chậm lại khoảng 3% mỗi năm. Từ 20 đến 60 tuổi, tỷ lệ trao đổi chất của một người gần như vẫn ổn định. Sau 60 tuổi, sự trao đổi chất của một người giảm 1% mỗi năm.
Có một số lý do khiến người trung niên có thể phải vật lộn để duy trì cân nặng hợp lý như:
- Giảm khối lượng cơ, chủ yếu là do lối sống ít vận động thể chất
- Tiêu thụ nhiều calo, do chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh
- Tiêu thụ ít chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh tự nhiên
- Kháng insulin, có thể dẫn đến tăng cân và sự tăng cân liên quan chặt chẽ đến kháng insulin và bệnh tiểu đường
- Căng thẳng mãn tính và trầm cảm làm tăng cortisol và các “hormone căng thẳng” khác có thể dẫn đến tích tụ chất béo cộng với cảm giác thèm ăn
- Thiếu ngủ, cản trở các chức năng trao đổi chất bình thường và có liên quan đến béo phì, tăng huyết áp và các rối loạn chuyển hóa khác
- Sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm có thể góp phần tăng cân;
Trái với suy nghĩ của nhiều người, phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh không nhất thiết phải suy giảm khả năng trao đổi chất, theo nghiên cứu đã đề cập ở trên - có nghĩa là không nên đổ lỗi cho việc thay đổi hormone gây tăng cân.
Giảm cân ở tuổi trung niên không nên nóng vội
Các phương pháp giảm cân chậm và ổn định thường là cách tiếp cận tốt nhất, thay vì chạy theo các chế độ ăn kiêng lỗi mốt và cắt giảm đáng kể lượng calo. Để giảm cân một cách an toàn và duy trì hiệu quả, hãy cố gắng giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày khoảng 300–500 calo.
Hãy nhớ rằng một khi đã giảm cân, chúng ta sẽ cần duy trì bằng cách tiếp tục sống một lối sống lành mạnh. Sự trao đổi chất của cơ thể thực sự được điều chỉnh để giảm cân bằng cách giảm nhu cầu calo, vì vậy hãy tiếp tục quan tâm đặc biệt đến chế độ ăn.
Giảm cân ở độ tuổi trung niên có vẻ khó khăn nhưng chắc chắn không phải là không thể. Hãy thử cải thiện lại chế độ ăn uống khoa học, tập thể dục mỗi ngày, ngủ đủ giấc và giảm bớt căng thẳng. Nếu đã thử tất cả các phương pháp trên mà không thể giảm cân, thì bạn nên hẹn gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để thảo luận về các vấn đề tiềm ẩn như tình trạng tuyến giáp, kháng insulin hoặc tiền đái tháo đường.
