Thịt bò nạc
Để tăng khối cơ bắp, bổ sung thịt bò nạc vào thực đơn là một trong những cách hiệu quả nhất. Thịt bò có chứa sắt, kẽm, vitamin B và lượng protein chất lượng cao cùng axit amin để giúp thúc đẩy sự tăng trưởng cơ bắp.
Thịt gà không da
Tương tự như thịt bò, thịt gà là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao có ích trong việc duy trì và phục hồi cơ bắp, cũng như tăng cường sức khỏe xương và kiểm soát cân nặng hiệu quả.
Ức gà là một trong những loại thức ăn giúp tăng cơ phổ biến nhất đối với người tập gym. Bạn có thể dễ dàng mua phần gà nạc này và chế biến cực kỳ nhanh chóng.
Trứng
Trứng là một trong những loại thực phẩm tăng cơ chứa protein chất lượng, 9 loại axit amin thiết yếu, choline, chất béo tốt và vitamin D. Những dưỡng chất này có ích trong việc phát triển xương và mô cơ tốt hơn.
Trứng có giá thành thấp, dễ mua và cũng dễ chế biến sẽ là một lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của bạn.
Gợi ý cách chế biến những món ăn giúp bạn tăng cơ:
Spaghetti sốt thịt bầm: 451 calo, 14g chất béo
Đun nóng một thìa cà phê dầu ăn trong chảo và cho hành tím băm nhỏ vào. Khuấy đều và sau một phút, thêm một vài thìa nước. Nấu trong vài phút. Thêm 150g thịt nạc băm (thịt gà tây là lý tưởng nhất) và nêm gia vị. Đảo đều một lon cà chua và một thìa cà chua nghiền. Đun nhỏ lửa trong khoảng 15 đến 20 phút. Dùng với 150g mì ý tươi nấu chín.
Bò bầm hầm đậu (Chilli con carne) với cơm: 484 calo, 12g chất béo
Chiên 90g thịt bò nạc băm cho đến khi chín. Thêm hành tây, tỏi, cần tây băm nhỏ, một củ cà rốt nạo và nửa quả ớt xanh băm nhỏ. Nấu trong năm phút. Thêm một hộp cà chua nhỏ, 75g đậu đỏ đóng hộp, một thìa cà phê ớt bột, nước cốt chanh và một chút thìa là xay, muối và hạt tiêu. Đun nhỏ lửa trong 10 phút và dùng với 150g cơm.
Khoai tây nướng cá ngừ và ngô ngọt: 352 calo, 13g chất béo
Múc khoai tây đã nướng ra bát và trộn với nước cốt chanh và hạt tiêu. Trộn 100g cá ngừ trong nước muối (đã để ráo) và 40g bắp rang bơ đóng hộp cùng vài thìa sữa chua ít béo và một ít kem trộn salad ít béo. Trộn, sau đó quay lại với phần vỏ khoai tây.
Đậu nướng bánh mì nướng: 394 calo, 4g chất béo
Làm nóng 200g đậu nướng và nướng ba lát bánh mì. Sử dụng Marmite, không phải bơ.
Bánh mì kebab thịt cừu nướng: 465 calo, 18g chất béo
Mọi người đàn ông đều sẽ cần một món ăn ngon lành trên đường trở về từ quán rượu hay những bữa tiệc. Yêu cầu của món xiên nướng thịt cừu sẽ là ít nước sốt hơn, nhiều salad và thêm thịt giúp tăng cường cơ bắp cùng cảm giác ngon miệng.
Mì mè cay Với Đậu phụ giòn: 500 calo, 32g chất béo
Tìm một số protein có nguồn gốc thực vật? Những khối đậu phụ săn chắc được cắt nhỏ, kết hợp với bí ngòi tươi, sau đó được phủ trong nước sốt làm từ bơ đậu phộng, dầu mè, gừng tươi xay và tương ớt cay rồi trộn với mì.
Scampi (Mì ý) tôm: 342 calo, 8g chất béo
Bạn có biết rằng, tôm là một trong những thực phẩm giàu protein nhất mà bạn có thể tìm thấy? Mỗi gam tôm được tạo thành từ 25% protein! Vì phần ăn của bạn chủ yếu là mì ống và tôm, chúng tôi khuyên bạn nên kết hợp nó với món salad ăn kèm trước bữa tối. Làm như vậy thực sự có thể giúp cơ thể bạn kiểm soát mức đường huyết và no lâu hơn.
