1. HIIT giúp đốt cháy nhiều calo trong thời gian ngắn
Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng cách tập cường độ cao ngắt quãng. Lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập HIIT nhiều hơn khoảng 25-30% so với các hình thức khác như tập tạ, chạy bộ và đạp xe.
2. Tăng tỉ lệ trao đổi chất
Một trong những lý do tại sao HIIT giúp đốt cháy một lượng calo lớn là vì calo không chỉ được đốt cháy trong quá trình tập mà điều này còn tiếp tục diễn ra sau đó. HIIT còn khiến cơ thể chuyển sang sử dụng chất béo để làm năng lượng thay vì carb như bình thường.
3. HIIT giúp giảm mỡ
Cả HIIT và phương pháp tập luyện cường độ thấp đến vừa và truyền thống đều giúp giảm mỡ cơ thể và vòng eo. Tuy nhiên tập cường độ cao ngắt quãng là cách hiệu quả để giảm mỡ.
Cũng giống như các hình thức tập luyện khác, HIIT cho hiệu quả giảm mỡ cao nhất ở những người thừa cân hoặc béo phì. Những người tập HIIT 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 20 phút có thể giảm được 2kg mỡ trong cơ thể sau 12 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống.
4. HIIT giúp tăng cơ
Ngoài tác dụng giảm mỡ, HIIT còn có thể giúp tăng khối lượng cơ. Tuy nhiên, điều này chủ yếu diễn ra ở các cơ được sử dụng nhiều nhất trong quá trình tập, thường là các cơ ở thân trên và chân.
Ngoài ra, hiệu quả tăng cơ khi tập HIIT sẽ cao nhất ở những người mà trước đây không hay vận động.
Tập tạ vẫn là phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để làm săn chắc và phát triển các nhóm cơ. Tuy nhiên, có thể kết hợp tập tạ với tập HIIT để vừa đốt mỡ và vừa tăng cơ.
5. HIIT làm giảm mức đường huyết
Có thể làm giảm lượng đường trong máu bằng chương trình tập HIIT kéo dài chưa đầy 12 tuần. HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin hiệu quả hơn so với phương pháp tập luyện liên tục thông thường.
Như vậy là tập cường độ cao ngắt quãng sẽ đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ cao mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
6. Cách bắt đầu tập HIIT
Có nhiều cách để tập cường độ cao ngắt quãng. Trước tiên, bạn chỉ cần chọn bài tập mà mình thích, ví dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây,…
Sau đó hãy thử nghiệm các thời lượng tập luyện và nghỉ khác nhau cho đến khi tìm ra chế dộ tập phù hợp nhất với mình.
Dưới đây là một số ví dụ về một buổi tập HIIT mà bạn có thể tham khảo:
Sử dụng xe đạp tại chỗ, đạp nhanh hết sức trong 30 giây, sau đó đạp chậm lại trong 1 – 2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 đến 30 phút.
Tập trên máy chạy: Sau khi chạy bộ chậm để khởi động, hãy chạy với tốc độ nhanh nhất có thể trong 20 - 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ chậm trong 1 đến 2 phút. Lặp lại chu kỳ này trong 15 đến 20 phút.
Squat càng nhanh càng tốt trong 45 đến 60 giây, sau đó nghỉ hoặc đi lại loanh quanh trong 30 đến 45 giây. Lặp lại chu kỳ này trong 20 đến 30 phút.
Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể điều chỉnh bài tập và thời lượng cho phù hợp với sở thích và khả năng của bản thân.
