Những cách giảm cân hàng đầu cho tuổi trung niên

BÁC SĨ NGUYỄN THÙY NGÂN, VIỆN NGHIÊN CỨU PHÁT TRIỂN Y DƯỢC CỔ TRUYỀN VIỆT NAM |

Phụ nữ thường gặp khó khăn trong việc giảm cân ở tuổi trung niên. Các phương pháp giảm cân chậm và ổn định thường là cách tiếp cận tốt nhất ở độ tuổi này thay vì chạy theo mốt ăn kiêng chóng vánh hiệu quả nhanh nhưng khó duy trì. Báo Lao Động trích đăng bài viết của bác sĩ Nguyễn Thùy Ngân - Viện Nghiên cứu phát triển Y Dược cổ truyền Việt Nam về vấn đề này.

Cải thiện chế độ ăn uống

Đây là việc cần làm đầu tiên và quan trọng nhất, phải nhận thức rõ hơn về lựa chọn thực phẩm và lượng calo bạn tiêu thụ trung bình. Để giúp giảm cân, hãy ưu tiên chọn các loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng hơn. 

Loại bỏ càng nhiều thực phẩm chế biến sẵn khỏi chế độ ăn uống, đặc biệt là những thực phẩm giàu calo như món tráng miệng, khoai tây chiên, đồ chiên, pizza, thịt chế biến sẵn, và đồ uống có đường.

Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm nguyên chất, nấu ít dầu mỡ, không thêm đường, chất bảo quản và hương vị hóa học.

Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt... Những thực phẩm này làm cho cơ thể cảm thấy no hơn, giàu chất dinh dưỡng và ít calo.

Một số nguồn protein trong mỗi bữa ăn chẳng hạn như cá, sữa chua hoặc các loại đậu, giúp kiểm soát sự thèm ăn. Chế độ ăn ít carb bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh (chẳng hạn như chế độ ăn keto) cũng có thể có hiệu quả đối với những người giảm cân.

Cân nhắc phương pháp nhịn ăn không liên tục, có nghĩa là nhịn ăn khoảng 13 đến 16 giờ một ngày và chỉ ăn trong những giờ còn lại. Điều này có xu hướng làm giảm lượng calo tổng thể.

Lên thực đơn để kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể

Cố gắng dành ra một vài giờ mỗi tuần để mua sắm thực phẩm dự trữ, lên thực đơn và chuẩn bị bữa ăn. Điều này sẽ giúp chúng ta không phải ăn ngoài thường xuyên và hạn chế những quyết định vào phút chót có thể không tốt cho sức khỏe.

Chuẩn bị trái cây tươi và rau quả để có sẵn trong tủ lạnh là một thói quen thông minh khác mà chúng ta nên tập.

Tập thể dục mỗi ngày

Để duy trì khối lượng cơ, khả năng vận động và chức năng tổng thể, hãy kết hợp vận động và các bài tập thể lực khác nhau mỗi ngày để tạo thói quen.

Khi chúng ta già đi, có thể thấy khó tập luyện cường độ cao nhưng những bài tập như đi bộ nhanh, chạy bộ, sử dụng máy chạy bộ trong nhà, tập tạ, bơi lội và đạp xe là những lựa chọn tuyệt vời.

Lý tưởng nhất là nên tập kết hợp các bài tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng mỗi ngày. Sự kết hợp này có lợi cho sự phát triển cơ bắp, cải thiện chức năng tim mạch, sự trao đổi chất, não và hệ thống miễn dịch.

Tập luyện sức bền, sức đề kháng rất hữu ích để duy trì tỷ lệ trao đổi chất lành mạnh, vì cơ bắp đòi hỏi nhiều năng lượng hơn (calo) để duy trì.

Ngủ đủ giấc và kiểm soát căng thẳng

Thiếu ngủ làm rối loạn nhiều hormone quan trọng và có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì và tiểu đường.

Căng thẳng mãn tính cũng có thể gây tăng cân vì nó làm tăng sản xuất cortisol, một loại hormone có thể gây ra cảm giác thèm ăn và tích trữ nhiều chất béo hơn trong bụng của bạn. Cả hai yếu tố trên đều có thể khiến chúng ta bị giảm năng lượng, sức lực để hoạt động trong ngày.

Dưới đây là một số cách hữu ích để đối phó với căng thẳng và giúp có giấc ngủ ngon hơn để giảm cân ở độ tuổi trung niên.

  • Cố gắng ngủ từ 7-9 mỗi đêm, đó là điều mà hầu hết người trưởng thành cần để duy trì hoạt động trao đổi chất khỏe mạnh.
  • Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm (có thể ngủ lúc 22 giờ và thức dậy vào 6 giờ sáng hôm sau).
  • Để giảm bớt căng thẳng, hãy thử các bài tập thở, yoga, thiền, đọc sách, viết nhật ký, trị liệu và dành thời gian cho thiên nhiên.
  • Hạn chế lượng caffeine và đồ uống có cồn, đặc biệt là gần giờ đi ngủ.
  • Vào ban ngày, hãy tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Điều này có thể giúp bình thường hóa nhịp sinh học của cơ thể và sẽ làm tăng vitamin D.
BÁC SĨ NGUYỄN THÙY NGÂN, VIỆN NGHIÊN CỨU PHÁT TRIỂN Y DƯỢC CỔ TRUYỀN VIỆT NAM
TIN LIÊN QUAN

5 bí quyết giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho người ở tuổi 30

Hải Ngọc (Theo Times of India) |

Sau đây là 5 mẹo mà những người ở độ tuổi 30 cần làm để giảm cân hiệu quả hơn.

Lộ trình tiêm vaccine COVID-19 cho trẻ em tại Việt Nam như thế nào?

NHÓM PV |

Đến nay, Việt Nam có 2 loại vaccine phòng COVID-19 được cấp phép có thể tiêm cho trẻ em là Pfizer và Moderna.  Việc tiêm vaccine COVID-19 cho trẻ từ 12 đến 17 tuổi bắt đầu từ quý IV. Mở rộng đối tượng tiêm cho trẻ 12-17 tuổi theo lộ trình từ lứa tuổi cao đến thấp (tiêm trước cho lứa tuổi 16-17 tuổi và hạ dần độ tuổi). Vaccine tiêm cho trẻ em 3-11 tuổi là loại vaccine khác, có liều lượng tiêm khác. 

5 tình trạng sức khỏe có thể khiến tổn thương xương khớp

NHẬT QUANG (THEO TIMES OF INDIA) |

Ngoài những cơn đau khớp do những hoạt động hàng ngày gây ra hoặc do tuổi già, một số tình trạng cũng có thể làm tổn thương xương khớp của chúng ta.

Nguyên nhân nào khiến trạm BOT trên QL39B ở Thái Bình tê liệt nhiều giờ?

TRUNG DU |

Thái Bình - Ngày 15.8, tại khu vực trạm thu phí BOT trên Quốc lộ 39B đoạn qua xã Bình Minh (huyện Kiến Xương, tỉnh Thái Bình) tiếp tục nóng trở lại khi nhà đầu tư trạm thu phí áp dụng các biện pháp siết chặt, tăng cường tránh thất thu phí. Điều này đã vấp phải sự phản đối của nhiều tài xế khiến giao thông ách tắc, tê liệt trong nhiều giờ liên tục.

Lễ Quốc khánh 2.9: Công chức, viên chức, lao động được nghỉ tối đa 4 ngày

Quỳnh Chi |

Tổng số ngày nghỉ tối đa của dịp lễ Quốc khánh 2.9 của cán bộ, công chức, viên chức, người lao động năm nay là 4 ngày, không phải hoán đổi ngày nghỉ.

Bộ Ngoại giao thông tin về nạn nhân người Việt trong vụ cháy ở Anh

Khánh Minh |

Người Phát ngôn Bộ Ngoại giao Lê Thị Thu Hằng cập nhật thông tin về công tác bảo hộ công dân trong vụ cháy ở Anh.

Cựu Bí thư Bình Dương chối bỏ cáo buộc bao che cho doanh nghiệp

Việt Dũng |

Hà Nội - Ông Trần Văn Nam - cựu Bí thư Bình Dương - cho rằng, không biết việc Tổng Công ty 3-2 chuyển nhượng 43ha đất sang tư nhân và bản thân không có ý đồ gì để hợp thức hoá, che giấu sai phạm...

Về nơi xuất khẩu lô nhãn sang Châu Âu đầu tiên ở Hòa Bình

Khánh Linh |

Hòa Bình - Vượt qua những yêu cầu khắt khe về kỹ thuật canh tác để đáp ứng chất lượng sản phẩm, nhãn Sơn Thủy đã xuất khẩu thành công sang thị trường Châu Âu (EU).

5 bí quyết giảm cân nhanh chóng và hiệu quả cho người ở tuổi 30

Hải Ngọc (Theo Times of India) |

Sau đây là 5 mẹo mà những người ở độ tuổi 30 cần làm để giảm cân hiệu quả hơn.

Lộ trình tiêm vaccine COVID-19 cho trẻ em tại Việt Nam như thế nào?

NHÓM PV |

Đến nay, Việt Nam có 2 loại vaccine phòng COVID-19 được cấp phép có thể tiêm cho trẻ em là Pfizer và Moderna.  Việc tiêm vaccine COVID-19 cho trẻ từ 12 đến 17 tuổi bắt đầu từ quý IV. Mở rộng đối tượng tiêm cho trẻ 12-17 tuổi theo lộ trình từ lứa tuổi cao đến thấp (tiêm trước cho lứa tuổi 16-17 tuổi và hạ dần độ tuổi). Vaccine tiêm cho trẻ em 3-11 tuổi là loại vaccine khác, có liều lượng tiêm khác. 

5 tình trạng sức khỏe có thể khiến tổn thương xương khớp

NHẬT QUANG (THEO TIMES OF INDIA) |

Ngoài những cơn đau khớp do những hoạt động hàng ngày gây ra hoặc do tuổi già, một số tình trạng cũng có thể làm tổn thương xương khớp của chúng ta.