Bài tập tăng “sức đề kháng” cho xương
Trong các bài tập luyện hàng ngày, hãy thử thách cơ bắp của mình bằng cách chống lại một số loại lực cản, chẳng hạn như tạ, dây thun hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bản thân. Các bài tập có thể bao gồm rèn luyện sức mạnh đơn giản, dựa vào sự co cơ để kích thích xương phát triển.
Bài tập chịu lực
Tập thể dục chịu trọng lượng của nhiều hoạt động, chẳng hạn như chạy, đi bộ, khiêu vũ, đi bộ đường dài, leo cầu thang hoặc chơi quần vợt, chơi gôn hoặc bóng rổ, trong đó con người tự chịu trọng lượng của bản thân và hoạt động để chống lại trọng lực đó. Điều này trái ngược với các hoạt động không mang trọng lượng như bơi lội hoặc đạp xe, trong đó nước hoặc xe đạp sẽ là yếu tố bổ trợ cho trọng lượng cơ thể con người. Lực mà mình tác động để chống lại trọng lực khi thực hiện các hoạt động trên chính là yếu tố kích thích xương chắc khỏe hơn.
Bài tập cộng hưởng
Thực hiện những cú nhảy tiếp đất sau mỗi bước chạy sẽ giúp hiệu quả của bài tập chịu lực được nhân lên nhiều phần. Đó cũng chính là lý do tại sao mà các hoạt động cao sẽ có tác động rõ rệt đến xương so với các bài tập ở vị trí thấp.
Bài tập có vận tốc cao
Khi chạy bộ hay thể dục nhịp điệu với tốc độ nhanh sẽ giúp xương chắc khoẻ nhanh chóng hơn là việc đi dạo nhẹ nhàng hoặc tập bài thể dục nhịp điệu chậm.
Bài tập có áp dụng chuyển hướng đột ngột
Thay đổi hướng trong khi di chuyển cũng có lợi cho xương. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng: Xương hông của nhiều vận động viên có độ chắc khoẻ cao, những người chơi các môn thể thao như bóng đá và quần vợt, bao gồm những động tác xoay ngoắt người nhanh có sức mạnh xương tương ứng những người chơi những môn thể thao mạnh (như nhảy ba bước và nhảy cao). Đặc biệt, tất cả những vận động viên đó đều có mật độ xương cao hơn những người chạy đường dài.
Bài tập về sự cân bằng
Mặc dù những bài tập này không tác động trực tiếp tới sự phát triển xương, nhưng nó sẽ nâng cao khả năng giữ thăng bằng khi tập luyện của mỗi người, giảm thiểu chấn thương vật lý, do đó chúng có chức năng bảo vệ xương khớp.
