Dạ Hoàng Hữu - huấn luyện viên cá nhân tại Hà Nội gợi ý các bài tập giúp cơ bụng săn chắc, cụ thể như sau: Plank, Russian twist, Side plank leg lift, Crunches, Alternate heel touchers, Bicycle crunch, Plank hip dips...
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết của một số bài tập:
Russian twists
Bài tập có thể hiểu là "gập bụng kiểu Nga". Với bài tập này các bộ phận trên cơ thể và đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển và săn chắc.
Hướng dẫn luyện tập:
- Ngồi trên sàn và duỗi thẳng chân;
- Ngả người ra sau một góc 45 độ, đặt 2 chân từ đầu gối tạo thành hình chữ V;
- Vặn thân từ bên này sang bên kia mà không di chuyển chân;
- Di chuyển chậm và hít thở;
- Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Side plank leg lift
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới. Động tác này đòi hỏi kỹ thuật cao hơn bài tập plank thông thường.
Hướng dẫn luyện tập:
- Nằm nghiêng người sang bên phải, chống cùi chỏ phải lên sàn, hông và 2 chân tựa trên sàn, 2 chân khép vào nhau, tay trái đặt trên hông;
- Thở ra, đồng thời nâng hông lên sao cho thân người duỗi thẳng, chân trái nâng lên cao hơn hông;
- Hít và hạ người xuống về vị trí ban đầu;
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần, sau đó đổi bên.
Bicycle crunch
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, dễ thực hiện và không cần bất kỳ dụng cụ nào.
Hướng dẫn luyện tập:
- Nằm ngửa, đặt chân thành hình chữ V;
- Đặt tay bên đầu, nâng đầu, cổ và vai lên khỏi mặt đất;
- Nâng 1 chân và uốn cong đầu gối về phía ngực. Khi uốn cong, đưa khuỷu tay đối diện về phía đầu gối;
- Thả từ từ và lặp lại ở phía bên kia;
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
Alternate heel touchers
Đây là động tác cơ bản nhất trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa và thúc đẩy các múi cơ phát triển.
Hướng dẫn luyện tập:
- Nằm ngửa người trên thảm tập, đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, gần mông, hai tay duỗi thẳng;
- Hơi nâng đầu, nghiêng người sang bên trái chạm ngón tay trái về phía gót chân trái;
- Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự với tay phải chạm vào gót phải;
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.
