Kỹ thuật thở 4-7-8 được phát triển bởi Tiến sĩ Andrew Weil dựa trên phương pháp yoga cổ xưa Pranayama, giúp người tập kiểm soát hơi thở của mình.
Kỹ thuật 4-7-8 là một bài tập thư giãn bao gồm hít vào 4 nhịp, nín thở trong 7 nhịp và thở ra trong 8 nhịp. Kỹ thuật thở này được thiết kế để đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu. Việc hít sâu và nín thở giúp cung cấp cho các cơ quan và mô của bạn lượng oxy cần thiết.
Phương pháp này giúp đưa cơ thể trở lại trạng thái cân bằng, giảm phản ứng căng thẳng cấp tính. Kỹ thuật 4-7-8 đặc biệt hữu ích khi bạn bị mất ngủ vì quá lo lắng về những điều đã xảy ra trong hôm nay, hoặc những gì có thể xảy ra vào ngày mai. Những suy nghĩ quá mức này thường gây căng thẳng, khiến bạn không thể ngủ một cách thoải mái và dễ dàng.
Kỹ thuật 4-7-8 buộc tâm trí và cơ thể bạn tập trung vào việc điều hòa hơi thở. Nhiều người cho rằng phương pháp này giúp ổn định nhịp tim và làm dịu đi những dây thần kinh đang mệt mỏi. Tiến sĩ Weil thậm chí còn mô tả kỹ thuật này như một “liều thuốc an thần tự nhiên cho hệ thần kinh”.
Kỹ thuật 4-7-8 hữu ích đối với những người bị rối loạn giấc ngủ nhẹ, giúp họ vượt qua trạng thái căng thẳng, lo âu, và chuyển sang thư giãn. Trong lần thực hành đầu tiên, tác dụng của phương pháp này chưa rõ ràng, có thể khiến người tập cảm thấy hơi choáng váng. Thực hành thở 4-7-8 ít nhất hai lần mỗi ngày có thể mang lại kết quả tốt hơn so với việc chỉ thực hành một lần.
Thực hành thở 4-7-8
Đầu tiên, bạn cần tìm một chỗ ngồi hoặc nằm thoải mái. Nếu sử dụng kỹ thuật này để ngủ thì bạn nên nằm. Để chuẩn bị, bạn cần đặt đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay phía sau răng cửa trên. Bạn cần phải giữ đúng vị trí này trong suốt quá trình luyện tập, không cử động lưỡi khi thở ra. Một số người có thể thực hành dễ dàng khi họ mím môi.
Bạn cần thực hiện các bước sau trong chu kỳ của một hơi thở:
Đầu tiên, thở ra hoàn toàn bằng miệng.
Tiếp theo, hít vào thật nhẹ nhàng bằng mũi và đếm đến 4 trong đầu.
Sau đó, nín thở trong bảy giây và thở ra bằng miệng trong tám giây.
Khi bạn hít vào lần nữa, bạn bắt đầu một chu kỳ thở mới. Bạn cần thực hiện bốn chu kỳ thở liên tiếp với kỹ thuật này.
Nín thở (trong bảy giây) là phần quan trọng nhất của bài tập. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên tập thở 4-7-8 trong bốn chu kỳ. Bạn có thể thở 4-7-8 trong tám chu kỳ khi đã luyện tập nhiều.
Bạn không nên thực hành thở 4-7-8 trong môi trường không thoải mái và thư giãn. Tuy kỹ thuật này không chỉ dùng để ngủ, nhưng nó vẫn có thể đưa bạn vào trạng thái thư giãn sâu. Cần đảm bảo rằng bạn không phải tỉnh táo hoàn toàn ngay sau khi thực hành chu kỳ thở.
Các kỹ thuật khác giúp hỗ trợ giấc ngủ
Nếu bạn bị mất ngủ nhẹ do lo lắng hoặc căng thẳng, kỹ thuật thở 4-7-8 có thể giúp bạn thư giãn và nghỉ ngơi. Bạn có thể sử dụng thêm các sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ như mặt nạ ngủ, máy tạo tiếng ồn trắng, nút tai hay máy xông tinh dầu. Nghe nhạc thư giãn, giảm lượng caffeine hay tập yoga trước khi ngủ cũng được xem là các phương pháp giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nếu thở 4-7-8 chưa đủ hiệu quả, bạn có thể thực hành kỹ thuật khác phù hợp hơn như thiền chánh niệm (Mindfulness Meditation) hoặc thở luân phiên (Alternate Nostril Breathing). Trong một số trường hợp, mất ngủ trầm trọng, kéo dài cần có sự can thiệp của chuyên gia y tế.
