Các loại rau củ có chứa nhiều chất xơ, carbs hấp thu chậm, vì vậy ăn rau củ giúp bạn no lâu và ít hấp thu chất béo, từ đó giảm được cân nặng.
Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân thì bạn cũng phải đảm bảo nạp đủ năng lượng vào cơ thể. Rau lại là thực phẩm có chứa ít calo. Vì vậy bạn cũng cần kết hợp, chế biến rau củ đi kèm các loại thực phẩm khác như ức gà, thịt bò, gạo lứt, trứng...
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ vào năm 2009 cho thấy rằng, ăn nhiều rau hơn có liên quan đến việc giảm cân theo thời gian. Ngược lại, những người ăn ít rau sẽ dễ tăng cân hơn.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Béo phì năm 2007 cho thấy những người ăn ít trái cây và rau xanh, sẽ tăng cân trong khoảng thời gian 10 năm so với những người ăn nhiều hơn. Điều này có thể là do những người ăn ít rau có xu hướng ăn nhiều thực phẩm khác như thịt, tinh bột....
Lượng rau khuyến nghị cho chị em phụ nữ khi muốn ăn rau giảm cân, đó là ăn từ 2 đến 2 bát con rưỡi rau mỗi ngày. Còn nam giới là từ 2 bát con rưỡi đến 3 bát con mỗi ngày.
Lưu ý là bạn nên ăn xen kẽ các loại rau khác nhau trong suốt cả tuần. Dưới đây là các loại rau củ ít calo, nhiều chất xơ bạn nên thêm vào bữa ăn:
- Cải bó xôi
- Nấm
- Bông cải trắng và xanh
- Ớt chuông
- Bí đỏ
- Cà rốt
- Các loại đậu
- Măng tây
- Dưa leo
- Giá đỗ
- Bí đao
- Cần tây
- Cà chua
Lưu ý và mẹo chuẩn bị
Các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, và những loại được chế biến với các thành phần gia vị có hàm lượng calo cao rất dễ dẫn đến tăng cân.
Ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học New England vào năm 2011 cho thấy rằng, mặc dù hầu hết các loại rau có thể giúp giảm cân, nhưng mỗi một cách chế biến khác nhau lại có hàm lượng calo khác nhau.
Điều quan trọng bạn cần lưu ý là nên hạn chế bơ, kem chua, kem tươi, sốt mayonnaise, pho mai, nước sốt đóng hộp hoặc một lượng lớn nước sốt salad đầy chất béo - những bổ sung này đều có khả năng khiến bạn vượt quá lượng calo trong ngày và từ đó dễ bị tăng cân.
Thực tế, một muỗng canh bơ bổ sung 100 calo, và một lượng nước sốt mayonnaise có thể thêm 63 calo. Ngay cả kem chua đã giảm béo cũng có 22 calo/ muỗng canh.
Về phương thức chế biến, hãy loại bỏ phương thức chiên, hoặc chế biến sẵn. Hãy làm các món rau củ hấp, xào, ăn sống hoặc nướng trong lò vi sóng.
Bên cạnh việc ăn kiêng, bạn cũng nên kết hợp các chế độ tập luyện hợp lý để giảm cân.
