Ngày 1: Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
HIIT có hiệu quả trong việc làm tan mỡ bụng, bởi làm tăng nhịp tim và quá trình trao đổi chất, dẫn đến tăng lượng calo đốt cháy trong và sau khi tập luyện, đặc biệt nhắm vào lượng mỡ tích trữ ở vùng bụng. Bài tập này cũng thúc đẩy giải phóng các hormone khuyến khích phân hủy chất béo.
- Khởi động trong 5 phút bằng cách chạy bộ hoặc nhảy dây.
- Thực hiện các bài tập cường độ cao trong 30 giây như động tác leo núi, nâng cao đùi.
- Tiếp theo là 30 giây tập thể dục cường độ thấp như đi bộ tại chỗ, squat.
- Lặp lại bước 2 và 3 trong 20-30 phút.
- Hạ nhiệt bằng các bài tập giãn cơ.
Ngày 2: Plank
Plank giúp làm tan mỡ bụng bằng cách tăng cường sức mạnh cho cơ cốt lõi, từ đó giúp làm săn chắc vùng bụng và giảm mỡ tích tụ.
Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy. Cong khuỷu tay, gồng cơ bụng và giữ cơ thể trên 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ trong 30-60 giây và lặp lại 3-4 lần.
Ngày 3: Bổ sung nước và chất xơ
Uống đủ nước đóng vai trò quan trọng trong việc làm tan mỡ bụng, bởi giúp điều chỉnh sự thèm ăn và ngăn ngừa ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống đủ nước hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả, giảm nguy cơ đầy hơi và giữ nước.
Trong khi đó, thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả, bởi thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào.
Ngày 4: Tập luyện tim mạch
Các bài tập tim mạch như chạy hoặc đạp xe, làm tăng nhịp tim và tăng tiêu hao calo, dẫn đến giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm giảm mỡ bụng. Theo thời gian, quá trình đốt cháy calo liên tục này sẽ tạo ra sự thiếu hụt calo, khiến cơ thể phải sử dụng lượng mỡ dự trữ để lấy năng lượng, từ đó làm tan mỡ bụng.
- Chọn bài tập tim mạch yêu thích của bạn.
- Đặt mục tiêu tập thể dục liên tục trong 30-45 phút.
- Duy trì tốc độ làm tăng nhịp tim và khiến bạn đổ mồ hôi.
Ngày 5: Gập bụng đạp xe trên không
Bài tập này tác động lên toàn bộ phần cơ cốt lõi và thúc đẩy quá trình đốt mỡ bụng thông qua việc tăng tiêu hao calo và tăng cường cơ bắp.
Nằm ngửa với 2 tay đưa ra sau đầu. Nâng đầu, vai và chân lên khỏi mặt đất. Đưa khuỷu tay phải về phía đầu gối trái trong khi duỗi chân phải. Thực hiện 3 hiệp với 15-20 lần lặp lại ở mỗi bên.
Ngày 6: Thêm protein, giảm đường
Ăn nhiều protein hơn có thể giúp làm tan mỡ bụng vì thúc đẩy cảm giác no, giảm lượng calo tổng thể và hạn chế cảm giác thèm ăn đồ ăn nhiều đường, nhiều calo.
Ngoài ra, protein còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy trong quá trình tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân, bao gồm mỡ bụng.
Mặt khác, việc giảm lượng đường ăn vào có tác dụng làm tan mỡ bụng vì lượng đường dư thừa dẫn đến tăng nồng độ insulin, thúc đẩy việc tích trữ mỡ bụng.
Ngày 7: Nghỉ ngơi và phục hồi
Dành thời gian nghỉ ngơi góp phần quan trọng để làm tan mỡ bụng vì cho phép cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp. Từ đó làm tăng quá trình trao đổi chất và tạo điều kiện thuận lợi cho việc đốt cháy chất béo. Ngoài ra, nghỉ ngơi còn giúp giảm căng thẳng và viêm nhiễm.
