Theo các chuyên gia dinh dưỡng, gạo lứt là nguồn thực phẩm cung cấp tinh bột, vitamin và nguyên tố vi lượng tuyệt vời, nhưng không phải ai cũng hiểu rõ về thành phần dinh dưỡng, lợi ích và cách kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn một cách hợp lý.
Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng thông thường
Gạo lứt là loại gạo được giữ nguyên vẹn phần cám (lớp vỏ mỏng bên ngoài), mầm (phần có khả năng phát triển thành cây mới) và nội nhũ (nguồn cung cấp tinh bột mầm) nên chúng cung cấp nhiều gấp đôi chất xơ so với gạo trắng. Không những vậy, gạo trắng là loại ngũ cốc đã qua tinh chế nên có ít vitamin và nguyên tố vi lượng hơn so với gạo lứt.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Theo dữ liệu của Bộ Nông nghiệp Mỹ, 200 gram gạo lứt đã nấu chín có chứa 248 calo, 5.5 gram protein, 52 gram carbohydrate và 3 gram chất xơ. Không những vậy, lượng gạo lứt này còn cung cấp 88% nhu cầu về mangan (khoáng chất hỗ trợ hệ miễn dịch) trong một ngày, 20% nhu cầu về magie (khoáng chất điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp) cũng như các vitamin và nguyên tố vi lượng khác như đồng, phốt pho, vitamin B.
Gạo lứt có khả năng điều chỉnh đường huyết
Các chuyên gia Y tế đã chứng minh rằng gạo lứt giúp người bị tiểu đường loại 2 kiểm soát đường huyết tốt hơn hay giúp ngăn ngừa khả năng phát triển của căn bệnh này. Gạo lứt có công dụng này là do chứa nhiều chất xơ, tinh bột cháy chậm và các chất chống oxy hóa như phenolic. Các loại khoáng chất và nguyên tố vi lượng này giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột như Lactobacillus và Bifidobacterium – có khả năng ngăn ngừa bệnh béo phì và tiểu đường.
Gạo lứt mang lại lợi ích cho tim mạch
Việc tiêu thụ gạo lứt thường xuyên làm giảm lượng cholesterol, khiến cho nguy cơ về các bệnh tim mạch giảm đi đáng kể. Không những vậy, coenzyme Q10 có trong gạo lứt còn có thể phòng tránh các nguy cơ đột quỵ, tai biến tim mạch.
Gạo lứt góp phần kiểm soát cân nặng
Một nghiên cứu được thực hiện tại Nhật Bản vào năm 2019 chỉ ra rằng gạo lứt có thể giúp phụ nữ kiểm soát cân nặng và làm nhỏ vòng eo của họ. Theo đó, những người tham gia cuộc nghiên cứu sử dụng gạo lứt thay cho gạo trắng trong chế độ ăn của mình có cân nặng không thay đổi trong 1 năm, còn những người ăn gạo trắng thông thường tăng thêm 2.7kg. Cụ thể hơn, gạo lứt làm giảm lượng calo hấp thụ nhờ hàm lượng chất xơ cao đồng thời đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo, từ đó giữ cho cân nặng ổn định.
Có thể ăn gạo lứt hàng ngày không?
Với những lợi ích tuyệt vời mà gạo lứt mang lại, chắc chắn mọi người đều muốn sử dụng chúng hàng ngày để thay thế gạo trắng hàng ngày, nhưng liệu điều này có gây ra tác động tiêu cực nào hay không?
Trên thực tế, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo mọi người chỉ nên tiêu thụ từ 150-200 gram gạo lứt mỗi ngày, bởi nếu ăn quá nhiều sẽ làm phản tác dụng, cản trở quá trình hấp thụ sắt và canxi. Ngoài ra, gạo lứt cũng khó tiêu hóa hơn gạo trắng, nên những người có bệnh về tiêu hóa được khuyến cáo không nên sử dụng loại ngũ cốc này.
