Chế độ dinh dưỡng giúp sản phụ giảm cân sau sinh

ĐẶNG XUÂN THẮNG - SINH VIÊN ĐẠI HỌC Y DƯỢC, ĐẠI HỌC DUY TÂN ĐÀ NẴNG |

Giảm cân sau sinh là một trong những mối quan tâm hàng đầu của nhiều sản phụ. 

Vậy chế độ ăn uống và tập luyện như thế nào để vừa đảm bảo sức khỏe và dinh dưỡng cho mẹ trong thời gian cho con bú, vừa giúp mẹ sớm lấy lại vóc dáng thon thả?

Sau khi sinh, cơ thể người mẹ bắt đầu tạo ra sữa mẹ, nguyên liệu để tạo sữa mẹ mỗi ngày cho trẻ nhỏ là từ lượng thức ăn nước uống đưa vào cơ thể mẹ hàng ngày (từ 3 bữa ăn chính và 1 – 3 bữa ăn phụ) và từ lượng mỡ dự trữ trong cơ thể mẹ từ lúc mang thai.

Vì vậy, những bà mẹ cho con bú sữa mẹ sẽ thấy đói nhiều, ăn ngon nhưng lớp mỡ trong cơ thể mẹ sẽ sụt giảm ngày mỗi ngày theo 6 tháng bú mẹ hoàn toàn và bú mẹ kéo dài 18 – 24 tháng sau sinh.

Các nghiên cứu cho thấy nếu mẹ ăn tốt và mẹ mập một tí thì sữa mẹ sẽ dồi dào và nhiều chất dinh dưỡng cho con hơn. Vì vậy, với các bà mẹ còn cho con bú mẹ thì không nên đặt vấn đề giảm cân.

Khi bé hết bú mẹ, các bà mẹ bắt đầu thực hiện giảm cân bằng cách phối hợp đồng thời các biện pháp khác nhau. Mục tiêu làm giảm cân là giảm lượng mỡ trong cơ thể bằng cách giảm năng lượng ăn vào thông qua kiểm soát chế độ ăn và tăng năng lượng tiêu hao qua chế độ vận động thể lực phù hợp.

Đầu tiên cần nhớ rằng quá trình giảm cân là phải lâu dài. Giảm cân chậm khoảng 0,5 – 1kg/tuần sẽ an toàn và giúp duy trì sức khỏe, sức làm việc và không bị lên cân trở lại sau khi đạt cân nặng tối ưu. Sau đó lấy chiều cao của mình (tính bằng mét) nhân chiều cao rồi nhân cho 22.

Ví dụ cao 1,57m thì cân nặng nên có là 54kg, so với cân nặng hiện tại thì mình biết số cân mình cần giảm, dự trù thời gian giảm trong những tháng tới với mỗi tháng giảm 2–4kg.

Phải ăn thực đơn quen thuộc của mình. Nếu cố gắng ăn theo một thực đơn cứng nhắc, hoàn toàn xa lạ với chế độ ăn hàng ngày thì chỉ có thể áp dụng ăn kiêng trong một thời gian rất ngắn, nên sau khi giảm, cân nặng sẽ tăng trở lại. Điều này rất nguy hiểm..

Không được nhịn đói. Ăn nhiều bữa nhỏ, ít thức ăn tốt hơn ăn ít lần với nhiều thức ăn. Chọn ăn một loại thức ăn ít năng lượng thay vì nhịn đói. Ăn no với thức ăn ít năng lượng như canh rau, dĩa bầu bí luộc, trái cây ít ngọt, sữa không béo không đường… Ăn chậm, nhai kỹ, vừa no là ngưng, không ăn ráng thêm, cũng không để quá đói.

Ăn đủ đạm, sinh tố và khoáng chất. Trong thực đơn phải đảm bảo đủ lượng thịt cá (50g thịt nạc hoặc 100g cá – tôm – đậu hũ) mỗi bữa. Chọn thịt trắng nhiều hơn thịt đỏ. Ăn 300g rau (tương đương 3 chén đầy không tính nước) và 200g trái cây ít ngọt mỗi ngày.

Ăn nhiều buổi sáng và giảm về chiều tối. Bữa ăn cuối trong ngày cách lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ.

Ăn ngược quy trình: Vào bữa là ăn nhiều món rau trước (canh, rau luộc), trái cây ít ngọt, sau đó mới ăn cơm, thịt cá…

Giảm chất bột đường: Ăn ít cơm, bún hơn, hạn chế tối đa các món ngọt như chè, kem, bánh ngọt…

Giảm các loại thức ăn nhiều béo: Như thức ăn chiên, quay, xào, thịt mỡ, da, các món lăn bột chiên, thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, jambon, đậu phộng chiên…

Tăng các thức ăn ít năng lượng để đủ no: Rau, trái cây không ngọt, dùng cá, đậu hũ thay các loại thịt, tăng khoai, củ thay cơm.

Sữa là một loại thực phẩm rất tốt cho người cần giảm cân. Nên chọn dùng loại sữa không béo để giảm bớt năng lượng từ chất béo mà vẫn đảm bảo các thành phần dinh dưỡng quý khác.

Không nhịn uống nước trong khi đang thực hiện chế độ ăn và vận động để giảm cân. Nước hoàn toàn không có năng lượng nên không thể làm tăng cân, ngược lại, cơ thể cần có nước làm môi trường thuận lợi cho các phản ứng phân huỷ chất mỡ dự trữ để tạo năng lượng.

ĐẶNG XUÂN THẮNG - SINH VIÊN ĐẠI HỌC Y DƯỢC, ĐẠI HỌC DUY TÂN ĐÀ NẴNG
TIN LIÊN QUAN

5 bí quyết ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Hồng Diệp (Theo Eat This, Not That!) |

Thực hiện đúng những bí quyết dưới đây trong bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nội tạng đáng kể.

2 gợi ý về cách giảm cân với gạo lứt cực hiệu quả

Vũ Ngọc (Theo Health) |

Gạo lứt hiện được rất nhiều chị em ưa thích với mong muốn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 2 cách nấu gạo lứt đơn giản sẽ khiến chị em ăn ngon miệng hơn mỗi ngày.

4 công thức giảm cân an toàn và hiệu quả với trà hoa đậu biếc

Minh Anh (Theo GST Kitchen) |

Trà hoa đậu biếc là thức uống thảo mộc hỗ trợ giảm cân, cải thiện tâm trạng, tốt cho da và giúp ổn định lượng đường trong máu.

Nếu tất cả tin đồn thành sự thật, đội hình Man United sẽ ra sao?

VIỆT HÙNG |

Một mùa Hè ngập tràn tin đồn lại đến và thêm một lần, người hâm mộ Man United lại mơ tất cả sẽ trở thành hiện thực.

Đường sá khó khăn, trồng được cây lúa, cây khoai cũng không biết bán cho ai

Vương Trần |

Qua các hội nghị tiếp xúc cử tri của đại biểu Quốc hội tỉnh Điện Biên khóa XV từ đầu nhiệm kỳ tới nay, kiến nghị về đầu tư cơ sở hạ tầng giao thông luôn được cử tri tại các huyện, thị xã, thành phố đề cập và đây là nguyện vọng chính đáng, cần được các cấp, các ngành quan tâm, giải quyết.

Phó Thủ tướng: Tuyệt đối không chủ quan trước hoàn lưu bão số 1

Vương Trần |

Phó Thủ tướng Lê Văn Thành yêu cầu các bộ, ngành, địa phương cần cảnh giác, tuyệt đối không chủ quan với tình huống gió mạnh tại khu vực ven biển và mưa lớn do hoàn lưu bão gây lũ lụt, sạt lở đất tại các tỉnh miền núi phía bắc.

HLV Mai Đức Chung: Tuyển nữ Việt Nam học hỏi nhiều điều từ tuyển nữ Pháp

Hoài Thu |

Huấn luyện viên Mai Đức Chung cho rằng hàng phòng ngự đã chơi mất tự tin ở hiệp một và đây là bài học quý giá cho đội tuyển nữ Việt Nam.

Lạm phát trong khu vực đồng euro tăng cao kỷ lục

Thanh Hà |

Giá năng lượng cao kỷ lục đã đẩy tỉ lệ lạm phát ở các nước sử dụng đồng tiền chung Châu Âu lên 8,6% trong nửa đầu năm 2022 trong bối cảnh chiến sự Ukraina và các biện pháp trừng phạt kinh tế giữa Nga và Tây Âu trở nên gay gắt. 

5 bí quyết ăn kiêng giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Hồng Diệp (Theo Eat This, Not That!) |

Thực hiện đúng những bí quyết dưới đây trong bữa ăn sẽ giúp bạn giảm cân, giảm mỡ nội tạng đáng kể.

2 gợi ý về cách giảm cân với gạo lứt cực hiệu quả

Vũ Ngọc (Theo Health) |

Gạo lứt hiện được rất nhiều chị em ưa thích với mong muốn giảm cân hiệu quả. Dưới đây là 2 cách nấu gạo lứt đơn giản sẽ khiến chị em ăn ngon miệng hơn mỗi ngày.

4 công thức giảm cân an toàn và hiệu quả với trà hoa đậu biếc

Minh Anh (Theo GST Kitchen) |

Trà hoa đậu biếc là thức uống thảo mộc hỗ trợ giảm cân, cải thiện tâm trạng, tốt cho da và giúp ổn định lượng đường trong máu.