Theo Viện dinh dưỡng quốc gia, số 4 chính là chế độ ăn cân đối 4 yếu tối: Cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng; cân đối về protein; cân đối về lipid; cân đối về vitamin và khoáng chất. Để đạt được sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng thì lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13 - 20%; chất béo (lipid) từ 20-25% và tinh bột (carbohydrate) từ 55-65% trong bữa ăn hằng ngày.
Tiếp đố là số 5, để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn, bạn cần phải có ít nhất 5/8 nhóm thực phẩm. Các nhóm bao gồm:
- Nhóm lương thực (gạo, mì) là thức ăn cơ bản và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể.
- Nhóm các loại hạt (đậu, đỗ, vừng, lạc,…) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật cho cơ thể; nhóm sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp chất đạm động vật và canxi quan trọng cho cơ thể.
- Nhóm thịt các loại, cá, hải sản. Nhóm này cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các axít amin cần thiết mà cơ thể người không tự tổng hợp được; nhóm trứng và các sản phẩm của trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật và nhiều chất dinh dưỡng quý cho cơ thể.
- Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ (cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua) hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin và chất khoáng chủ yếu cho cơ thể. Loại rau càng sẫm màu càng có giá trị dinh dưỡng với cơ thể.
- Nhóm rau củ quả khác (su hào, củ cải...) cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ. Và nhóm dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng và các axít béo cần thiết cho cơ thể.
Cuối cùng, số 1 trong công thức này đó là một bữa ăn hoặc dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm.
Theo đó, công thức dinh dưỡng 4-5-1 cho thấy, trong mỗi bữa ăn phải đảm bảo tính đa dạng, cân đối không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên duy trì một thói quen vận động thể chất thường xuyên tại nhà để giúp nâng cao sức khoẻ.
Hãy dành 30 phút mỗi ngày cho bất kỳ hoạt động thể chất nào bạn thích. Bạn hoàn toàn có thể học tập yoga tại nhà, thử các bài tập HIIT, cardio, nhảy zumba, đi bộ lên xuống cầu thang,...
