Tính lượng calo để tiêu thụ trong thức ăn hàng ngày
Để thành công với chế độ ăn cho nam tăng cân, bạn nên nắm rõ lượng calo có trong thức ăn để bổ sung cho cơ thể nhằm đạt được số ký mong muốn. Đối với một người nặng 60kg thì bạn cần tiêu thụ khoảng 2.112kcal/ngày để duy trì cân nặng.
Như vậy, nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tức khoảng 2.600kcal/ngày) và lượng calo bạn cần bổ sung cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào số ký hiện tại của bạn.
Bạn cần theo dõi số cân nặng mỗi tuần
Bạn hãy theo dõi trọng lượng của mình mỗi tuần để điều chỉnh số ký theo mục tiêu bạn mong muốn. Tuy nhiên, bạn không nên cân mỗi ngày vì số ký có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, lượng nước, muối tiêu thụ…
Người gầy thường tăng ký dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo mà bạn đang thực hiện.
Ăn nhiều thực phẩm giàu protein
Một người đàn ông khoảng 60kg nên bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn cho nam tăng cân: Trứng; Thịt bò bít tết; Ức gà, đùi gà; Sữa chua, phô mai, sữa; Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi,...
Ăn thực phẩm có chứa nhiều calo
Sau khi tính đến lượng protein cần bổ sung cho cơ thể thì bạn hãy tính đến lượng carb và chất béo để đạt được lượng calo mục tiêu trong một ngày. Nhiều người thường nghĩ bổ sung carb và chất béo sẽ làm tăng mỡ chứ không tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ những thực phẩm này thì sẽ khiến cho mục tiêu tăng cân trở nên khó khăn hơn.
Dưới đây là những thực phẩm có nhiều carb và chất béo để cung cấp lượng calo cho cơ thể bạn.
Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ
Sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai
Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ
Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ
Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, sandwich…
Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (lạc), hỗn hợp các loại hạt.
Chọn uống nhiều sữa
Bạn nên sử dụng thực phẩm ở dạng lỏng để tiêu hóa dễ hơn thay vì ăn những thực phẩm khô khó tiêu hóa. Điều này cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy no lâu và có thể dễ dàng tiêu thụ thêm thức ăn sau đó.
Sữa tăng cân là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa mà bạn có thể tự làm tại nhà để cung cấp cho cơ thể nhiều calo, chất xơ, vitamin, khoáng chất…
Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ
Bạn nên chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ thì sẽ dễ tiêu thụ hơn so với một lần tiêu thụ quá nhiều thức ăn khiến dạ dày khó chịu và gượng ép bản thân. Cách này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu nếu giả sử muốn tăng 3.500kcal/ngày.
