Cách xây dựng chế độ ăn cho nam tăng cân để trông vạm vỡ

AN NHIÊN (T/H) |

Nam giới thường muốn tăng cân, để trông vạm vỡ và cuốn hút, dưới đây là những gợi ý giúp nam giới tăng cân hợp lý.

Tính lượng calo để tiêu thụ trong thức ăn hàng ngày

Để thành công với chế độ ăn cho nam tăng cân, bạn nên nắm rõ lượng calo có trong thức ăn để bổ sung cho cơ thể nhằm đạt được số ký mong muốn. Đối với một người nặng 60kg thì bạn cần tiêu thụ khoảng 2.112kcal/ngày để duy trì cân nặng.

Như vậy, nếu bạn muốn tăng cân thì cần phải bổ sung thêm 500 calo mỗi ngày (tức khoảng 2.600kcal/ngày) và lượng calo bạn cần bổ sung cho cơ thể sẽ phụ thuộc vào số ký hiện tại của bạn.

Bạn cần theo dõi số cân nặng mỗi tuần

Bạn hãy theo dõi trọng lượng của mình mỗi tuần để điều chỉnh số ký theo mục tiêu bạn mong muốn. Tuy nhiên, bạn không nên cân mỗi ngày vì số ký có thể dao động dựa trên lượng thức ăn, lượng nước, muối tiêu thụ…

Người gầy thường tăng ký dễ hơn trong thời gian đầu thực hiện chế độ ăn cho nam tăng cân. Nếu bạn tăng cân thì hãy tiếp tục ăn cùng một lượng calo mà bạn đang thực hiện.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein

Một người đàn ông khoảng 60kg nên bổ sung khoảng 100g protein mỗi ngày để xây dựng cơ bắp. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn cho nam tăng cân: Trứng; Thịt bò bít tết; Ức gà, đùi gà; Sữa chua, phô mai, sữa; Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá mòi,...

Ảnh minh họa, thân hình nam tăng cân. Ảnh: BoldSky
Ảnh minh họa, thân hình nam tăng cân trông vạm vỡ. Ảnh: BoldSky

Ăn thực phẩm có chứa nhiều calo

Sau khi tính đến lượng protein cần bổ sung cho cơ thể thì bạn hãy tính đến lượng carb và chất béo để đạt được lượng calo mục tiêu trong một ngày. Nhiều người thường nghĩ bổ sung carb và chất béo sẽ làm tăng mỡ chứ không tăng cân. Tuy nhiên, nếu bạn không tiêu thụ những thực phẩm này thì sẽ khiến cho mục tiêu tăng cân trở nên khó khăn hơn.

Dưới đây là những thực phẩm có nhiều carb và chất béo để cung cấp lượng calo cho cơ thể bạn.

Chất béo: Dầu ô liu, dầu dừa, quả bơ

Sữa: Sữa nguyên chất, sữa chua, phô mai

Trái cây sấy khô: Nho khô, chà là, mận, mơ

Các loại khoai: Khoai tây, khoai lang, khoai mỡ

Các loại ngũ cốc: Mì ống, gạo, yến mạch, bánh mì, sandwich…

Các loại hạt: Quả óc chó, hạnh nhân, bơ đậu phộng (lạc), hỗn hợp các loại hạt.

Chọn uống nhiều sữa

Bạn nên sử dụng thực phẩm ở dạng lỏng để tiêu hóa dễ hơn thay vì ăn những thực phẩm khô khó tiêu hóa. Điều này cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy no lâu và có thể dễ dàng tiêu thụ thêm thức ăn sau đó.

Sữa tăng cân là một trong những thực phẩm dễ tiêu hóa mà bạn có thể tự làm tại nhà để cung cấp cho cơ thể nhiều calo, chất xơ, vitamin, khoáng chất…

Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Bạn nên chia bữa ăn của mình thành nhiều bữa nhỏ thì sẽ dễ tiêu thụ hơn so với một lần tiêu thụ quá nhiều thức ăn khiến dạ dày khó chịu và gượng ép bản thân. Cách này cũng sẽ giúp bạn dễ dàng đạt mục tiêu nếu giả sử muốn tăng 3.500kcal/ngày.

AN NHIÊN (T/H)
TIN LIÊN QUAN

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu duy trì những thói quen này

Khánh Trí |

Tiểu đường hay còn gọi là bệnh đái tháo đường là căn bệnh ngày càng trở nên phổ biến. Theo thống kê của Bộ Y Tế trong 10 năm qua, số bệnh nhân mắc bệnh ở nước ta tăng 211%, Việt Nam nằm trong số quốc gia có tốc độ tăng bệnh nhân tiểu đường cao nhất thế giới.

Cô gái thoát miệng tử thần khi bị container cán qua người

AN NHIÊN - NHẤT THIÊN |

Va chạm với xe container và bị bánh xe cán qua người, cô gái ở Cần Thơ được 6 ê-kíp và 20 bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa Trung Cần Thơ cứu sống trong kì tích.

Những loại thực phẩm dành cho người gầy muốn tăng cân nhanh

AN NHIÊN (T/H) |

Thực phẩm tăng cân sẽ giúp vóc dáng của bạn trông đầy đặn hơn. Đây cũng được xem là những loại thức ăn cho người gầy tăng cân nhanh chóng và an toàn.

Chứng khoán: Vượt qua lo ngại yếu tố vĩ mô, nhóm ngành nào sẽ hưởng lợi?

LÂM ANH |

Những diễn biến tích cực của điểm số và thanh khoản chứng khoán gần đây cho thấy tâm lý của nhà đầu tư phần nào đã giảm bớt các lo ngại từ các yếu tố vĩ mô như lạm phát, tăng trưởng tín dụng. Tuy nhiên, việc có hay không nới room tín dụng vẫn được các chuyên gia đánh giá sẽ tiếp tục ảnh hưởng tới thị trường chứng khoán, đặc biệt là cổ phiếu ngành ngân hàng.

Nông dân vùng cao bỏ ruộng đi làm thuê vì giá phân bón quá cao

Văn Đức |

Lào Cai - Người dân vùng cao đang gặp khó khăn do giá phân bón, giống và các mặt hàng vật tư nông nghiệp tăng cao.

Nga hưởng lợi từ trừng phạt của phương Tây, nhưng vẫn chưa bằng Mỹ

Ngọc Vân |

Các biện pháp trừng phạt của phương Tây có lợi cho nền kinh tế Nga, nhưng Mỹ mới là nước hưởng lợi nhất.

Bộ Ngoại giao thông tin về 2 người Việt được Tây Ban Nha trả hộ chiếu

Song Minh |

Bộ Ngoại giao thông tin về công tác bảo hộ công dân đối với hai công dân Việt Nam bị cáo buộc vi phạm pháp luật ở Tây Ban Nha.

Liên quan Việt Á, Giám đốc và Phó Giám đốc Sở Y tế Trà Vinh bị kỷ luật

TẠ QUANG |

Trà Vinh - Giám đốc và Phó Giám đốc Sở Y tế tỉnh Trà Vinh bị kỷ luật bằng hình thức cảnh cáo.

Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu duy trì những thói quen này

Khánh Trí |

Tiểu đường hay còn gọi là bệnh đái tháo đường là căn bệnh ngày càng trở nên phổ biến. Theo thống kê của Bộ Y Tế trong 10 năm qua, số bệnh nhân mắc bệnh ở nước ta tăng 211%, Việt Nam nằm trong số quốc gia có tốc độ tăng bệnh nhân tiểu đường cao nhất thế giới.

Cô gái thoát miệng tử thần khi bị container cán qua người

AN NHIÊN - NHẤT THIÊN |

Va chạm với xe container và bị bánh xe cán qua người, cô gái ở Cần Thơ được 6 ê-kíp và 20 bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa Trung Cần Thơ cứu sống trong kì tích.

Những loại thực phẩm dành cho người gầy muốn tăng cân nhanh

AN NHIÊN (T/H) |

Thực phẩm tăng cân sẽ giúp vóc dáng của bạn trông đầy đặn hơn. Đây cũng được xem là những loại thức ăn cho người gầy tăng cân nhanh chóng và an toàn.