Cách tập luyện để xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn ở độ tuổi 50

THANH NGỌC (THEO EAT THIS NOT THAT) |

Theo trang Eat this not that, những bài tập thể dục đơn giản nhưng tác động sâu giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn ở độ tuổi 50 và lâu hơn nữa. Từ đó, giúp chống lại tuổi sinh học, giữ dáng đẹp hơn và đốt cháy mỡ bụng.

Teo cơ là tình trạng xảy ra khi bạn già đi. Mô cơ sẽ mỏng đi hoặc bạn mất đi do không tập luyện cơ bắp đầy đủ.

Một số triệu chứng bao gồm giảm khối lượng cơ, yếu và khó giữ thăng bằng. Điểm mấu chốt để có thể xoay chuyển tình thế bằng cách duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên .

Step-Ups

Tìm một chiếc ghế dài hoặc hộp chắc chắn cao khoảng đầu gối để thực hiện bài tập này. Đảm bảo đầu gối của chân đang hoạt động thẳng hàng với gót chân để bảo vệ các khớp.

Đặt chân phải lên hộp trước mặt và đứng lên bằng chân phải. Khi đã đưa được cơ thể lên tư thế thẳng đứng, không đặt chân trái lên ghế mà giữ ở tư thế đó khoảng 3 giây rồi từ từ hạ chân trái xuống và cơ thể xuống cho đến khi chân trái chạm đất trở lại. Thực hiện 8 đến 12 lần mỗi bên.

Jump Squats

Bắt đầu động tác với khoảng cách 2 bàn chân rộng bằng hông. Đẩy hông ra sau và hạ xuống. Lưu ý hạ xuống có kiểm soát cho đến khi hông thấp hơn đầu gối của bạn (bên dưới song song).

Khi trở lại, mở rộng hông và sử dụng sức mạnh đó để đẩy cơ thể lên cho đến khi chân rời khỏi mặt đất. Sau khi nhảy, quay trở lại tư thế ngồi xổm và lặp lại. Thực hiện 10 đến 15 lần lặp lại.

Overhead Presses (đẩy tạ đòn qua đầu)

Sử dụng tạ ở độ cao ngang vai, bắt đầu động tác bằng cách nắm lấy tạ bằng tay ngay bên ngoài vai. Siết cơ bụng và đẩy tạ lên theo đường thẳng từ vai lên trên đầu cho đến khi khuỷu tay thẳng.

Sau đó, đưa trọng lượng trở lại vai. Lưu ý sử dụng mức tạ vừa phải, không quá sức trong lần đầu tiên thực hiện bài tập này. Có hình thể đúng và đẹp sẽ tốt hơn so với việc nâng mức tạ nặng nhất trong phòng tập thể dục. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.

Pull-ups (hít xà đơn)

Giữ xà đơn với hai tay hơi rộng hơn so với vai cho bài tập này. Đưa bả vai ra sau và hạ xuống, sau đó kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh. Hạ thấp cơ thể cho đến khi khuỷu tay thẳng, sau đó lặp lại.

Nếu bạn muốn nâng cao bài tập, kéo đến khi ngực bạn chạm vào thanh. Nếu hiện tại, bạn có thể thoải mái thay đổi bài tập với động tác kéo lên, sửa đổi bài tập bằng cách sử dụng máy kéo hoặc dây quấn để giúp bạn hoàn thành các lần thực hiện chất lượng. Thực hiện 6 đến 12 lần lặp lại.

THANH NGỌC (THEO EAT THIS NOT THAT)
TIN LIÊN QUAN

4 thói quen ăn uống để tăng cơ bắp nhanh chóng

THANH NGỌC (THEO EAT THIS NOT THAT) |

Thói quen ăn uống cũng quan trọng như chế độ tập luyện để xây dựng và phát triển cơ bắp. Cơ thể cần có đủ calo để có đủ protein, từ đó, rèn luyện sức mạnh.

Thời điểm vàng nên bổ sung protein để có cơ bắp chắc khoẻ

Hương Lê (Theo Food.NDTV) |

Bổ sung đủ protein giúp tăng cường cơ bắp, bên cạnh đó việc bổ sung protein vào thời điểm nào cũng rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

4 thực phẩm giàu protein giúp cơ bắp chắc khoẻ sau tuổi 50

Hương Lê (Theo Eatthis) |

Khi bạn già đi, cơ bắp của bạn cũng già đi. Những thực phẩm giàu protein sau sẽ giúp cơ bắp của bạn chắc khoẻ hơn.

Nhiều dự án chợ ở Hà Nội "nằm trên giấy", dân phải buôn bán dưới lòng đường

Nhóm phóng viên |

Có mặt tại dự án chợ dân sinh Lệ Chi, huyện Gia Lâm (Hà Nội), phóng viên Báo Lao Động ghi nhận một nghịch cảnh, dự án đã giải phóng xong mặt bằng nhưng chỉ quây tôn, bỏ không hàng chục năm. Trong khi đó, tiểu thương, người dân vẫn ngày ngày buôn bán dưới lòng đường, tiềm ẩn tai nạn giao thông.

Giữ nguyên thu kinh phí Công đoàn 2% là hợp tình, hợp lý

Nam Dương (thực hiện) |

Đó là ý kiến của ông Đặng Ngọc Tùng - nguyên Ủy viên Trung ương Đảng, nguyên Chủ tịch Tổng LĐLĐVN trong cuộc trao đổi với phóng viên
Báo Lao Động.

Dự kiến tháo dỡ Câu lạc bộ golf Đồi Cù Đà Lạt vào ngày mai

Mai Hương |

Việc tháo dỡ Câu lạc bộ golf Đồi Cù (TP Đà Lạt) dự kiến được thực hiện vào khoảng 9h ngày 11.6.

Khoảnh khắc công an lao mình xuống dòng nước lũ cứu người

Lam Thanh |

Hà Giang - Thấy một người dân bị dòng nước lũ cuốn đi, Thượng úy Nguyễn Mạnh Tường đã lao xuống kịp thời cứu nạn.

Liên thông điện tử thủ tục Đăng ký khai sinh - thường trú - bảo hiểm y tế

Vương Trần |

Ngày 10.6, Chính phủ ban hành Nghị định số 63/2024/NĐ-CP quy định việc thực hiện liên thông điện tử 2 nhóm thủ tục hành chính: Đăng ký khai sinh, đăng ký thường trú, cấp thẻ bảo hiểm y tế cho trẻ em dưới 6 tuổi; đăng ký khai tử, xóa đăng ký thường trú, giải quyết mai táng phí, tử tuất.

4 thói quen ăn uống để tăng cơ bắp nhanh chóng

THANH NGỌC (THEO EAT THIS NOT THAT) |

Thói quen ăn uống cũng quan trọng như chế độ tập luyện để xây dựng và phát triển cơ bắp. Cơ thể cần có đủ calo để có đủ protein, từ đó, rèn luyện sức mạnh.

Thời điểm vàng nên bổ sung protein để có cơ bắp chắc khoẻ

Hương Lê (Theo Food.NDTV) |

Bổ sung đủ protein giúp tăng cường cơ bắp, bên cạnh đó việc bổ sung protein vào thời điểm nào cũng rất quan trọng trong quá trình xây dựng cơ bắp.

4 thực phẩm giàu protein giúp cơ bắp chắc khoẻ sau tuổi 50

Hương Lê (Theo Eatthis) |

Khi bạn già đi, cơ bắp của bạn cũng già đi. Những thực phẩm giàu protein sau sẽ giúp cơ bắp của bạn chắc khoẻ hơn.