Bài tập “Tay nọ chân kia”
Đây là một bài tập tương đối nhẹ nhàng, nhưng có khả năng hoạt động các cơ cốt lõi và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Để thực hiện bài tập này, bạn cần trải qua năm bước như sau:
Bước 1: Nằm sấp, chống đầu gối và hai tay xuống sàn.
Bước 2: Giữ thẳng cột sống, hai tay đặt ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông.
Bước 3: Nhấc một cánh tay duỗi thẳng về phía trước, giữ cho cánh tay thẳng hàng với vai. Đồng thời, duỗi thẳng chân ở đối diện về phía sau, ngang bằng với hông.
Bước 4: Giữ tư thế căng trong một vài nhịp thở sâu, sau đó nhẹ nhàng hạ cánh tay và chân xuống vị trí bắt đầu.
Bước 5: Lặp lại bài tập này với cánh tay/chân còn lại. Thực hiện 10 – 15 lần cho mỗi bên.
Bài tập “Rắn hổ mang”
Bài tập này tác động trực tiếp vào các cơ lưng, có nhiều biến thể, từ đơn giản đến nâng cao và rất đơn giản để người sau phẫu thuật dễ dàng bắt đầu. Cách thực hiện rất đơn giản với năm bước:
Bước 1: Nằm sấp, hai tay đặt dưới vai.
Bước 2: Nâng phần thân trên lên bằng khuỷu tay trong khi vẫn giữ hông sát sàn.
Bước 3: Giữ trong 5 giây, sau đó từ từ nằm sấp xuống sàn.
Bước 4: Thực hiện lặp lại 10 lần.
Bước 5: Khi đã quen với cường độ và tư thế tập luyện, bạn có thể giữ nguyên tư thế uốn cong người trong 20 giây.
Bài tập “Châu chấu”
Khi bệnh nhân có chuyển biến tích cực trong quá trình hồi phục, bài tập này có thể được thêm vào để kéo giãn gân kheo và giúp vùng lưng dẻo dai hơn. Quy trình thực hiện bài tập này như sau:
Bước 1: Nằm sấp, úp mặt xuống và chắp hai tay ra sau, ôm lấy lưng.
Bước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi mặt đất, mặt vẫn nhìn thẳng xuống sàn, chụm hai bả vai lại, hai tay nắm chặt vào nhau.
Bước 3: Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó từ từ hạ phần thân trên trở lại mặt đất, thả lỏng hai tay và trở lại vị trí ban đầu.
Bước 4: Thực hiện lặp lại 10 lần.
