Cải thiện tư thế đi bộ
Tư thế đi bộ tốt sẽ ngăn ngừa nguy cơ chấn thương hoặc các cơn đau nhức. Đồng thời, giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn cũng như tăng cường sức mạnh ở vùng cơ cốt lõi. Theo đó, gồng cơ bụng khi đi bộ, tránh làm căng cơ lưng dưới.
Lưu ý rằng không nên siết cơ quá chặt khi đi bộ. Điều này tạo ra sự căng thẳng quá mức trong cơ thể, dẫn đến chèn ép và đau lưng dưới. Đồng thời, có thể góp phần làm tăng căng thẳng ở đầu gối và mắt cá chân cũng như ảnh hưởng đến sự điều chỉnh tư thế tốt.
Tăng tốc độ
Việc tăng tốc độ đi bộ giúp giảm cân trong khoảng thời gian ngắn hơn vì bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình đi bộ. Sau độ tuổi 40, việc tăng tốc độ khi đi bộ giúp bạn có thể đạt được cường độ tập luyện cao hơn mà không gây quá nhiều căng thẳng lên khớp.
Theo đó, bạn có thể bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ đều đặn trong 5 phút. Sau đó, đi bộ trong 2 phút với tốc độ nhanh hơn. Tiếp theo, giảm tốc độ xuống mức bình thường trong 3-5 phút và lặp lại chu kỳ này.
Thêm trọng lượng
Tạ là một sự bổ sung thích hợp cho việc đi bộ. Việc tăng thêm trọng lượng khi đi bộ sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp ở phần bụng và phần dưới của cơ thể. Đồng thời, tránh tình mất cơ bắp do tuổi tác.
Ngoài ra, bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi do sự trao đổi chất cao hơn từ lượng cơ bắp nhiều hơn. Điều này sẽ mang lại cho bạn thân hình săn chắc.
Điều quan trọng là phải chú ý về trọng lượng tạ để tránh làm tổn thương đầu gối hoặc lưng. Bắt đầu luyện tập từ tạ có khối lượng nhỏ và tăng dần lên.
Kết hợp rèn luyện sức mạnh
Một lựa chọn khác để tập luyện toàn thân trong khi đi bộ là kết hợp rèn luyện sức mạnh như bài tập squat, chùng chân, gập bụng đứng.
Thử đi bộ trong 5-10 phút, sau đó dừng lại 1 phút và thực hiện bài tập sức mạnh. Lặp lại chu kì này.
Tăng quãng đường đi bộ
Tăng quãng đường đi bộ giúp tăng lượng calo được đốt cháy. Nếu bạn quyết định tăng quãng đường đi bộ, nên bắt đầu với tốc độ chậm hơn để cơ thể dễ dàng thích ứng.
