1. Bài tập bơi tăng sức bền
Bơi dài và đều đặn giúp cải thiện sức bền của tim mạch và xây dựng sức mạnh cơ bắp, điều cần thiết để đốt cháy calo bền vững. Ngoài ra, bơi lội trong thời gian dài giúp cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả, nâng cao khả năng hiếu khí.
Bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn để tăng cường sức bền của bạn. Bơi 400 mét liên tục với tốc độ vừa phải. Cứ sau 100 mét, hãy tăng nhẹ tốc độ thêm 25 mét, sau đó quay lại tốc độ ổn định.
2. Bài tập bơi nước rút tự do cường độ cao
Bơi nước rút cường độ cao làm tăng nhịp tim và tăng cường trao đổi chất, dẫn đến đốt cháy calo đáng kể trong và sau khi bơi. Thúc đẩy bản thân bơi càng nhanh càng tốt sẽ thu hút nhiều sợi cơ hơn, giúp xây dựng khối lượng cơ nạc và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Bắt đầu bơi 25 mét với tốc độ tối đa, sau đó nghỉ 45 giây hoặc bơi 25 mét với tốc độ chậm. Lặp lại chu kỳ này năm đến tám lần.
3. Bài tập với phao ôm Kickboard
Tập bơi với phao ôm Kickboard giúp tăng cường sức mạnh cho đôi chân và cơ lõi đồng thời đốt cháy calo. Bài tập kickboard tập trung vào việc cải thiện kỹ thuật và sức mạnh đá chân, điều này rất quan trọng đối với tốc độ và hiệu quả bơi tổng thể. Cơ chân khỏe cũng góp phần giữ thăng bằng và ổn định tốt hơn trong và ngoài bể bơi.
4. Bài tập HIIT trong hồ bơi
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) trong bể bơi kết hợp những đợt tập luyện ngắn trong thời gian nghỉ ngơi hoặc tập thể dục cường độ thấp hơn. Loại hình tập luyện này có hiệu quả cao trong việc đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.
Việc bổ sung các bài tập dưới nước như lunges, squats và đầu gối cao sẽ tăng cường khía cạnh rèn luyện sức mạnh.
