Biến rau thành món chính trong bữa ăn của bạn
Một bữa ăn tuyệt vời không nhất thiết phải tập trung vào thịt. Các bữa ăn nhiều rau là một lựa chọn hoàn hảo: Rau chứa đầy vitamin (như A và K) và khoáng chất (như kali), chúng giúp kiểm soát lượng calo của bạn.
Ăn nhiều loại thực phẩm
Để đảm bảo nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn thuần chay, bạn phải ăn các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm lành mạnh. Hãy chọn các sản phẩm có nhiều màu khác nhau: Cà chua đỏ có lycopene tốt cho tim, quả việt quất xanh có anthocyanins tăng cường trí não và khoai lang có nhiều vitamin A giúp mắt sáng khỏe.
Chọn ngũ cốc nguyên hạt
Thay ngũ cốc đã tinh chế, như mì ống trắng và bánh mì trắng, bằng ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, sẽ giúp bổ sung sắt và vitamin B, là các chất dinh dưỡng bị loại bỏ khi ngũ cốc được tinh chế. Chất xơ bổ sung từ ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn no lâu và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.
Protein dựa trên thực vật
Các nguồn protein thuần chay thực sự rất dồi dào và bao gồm: Đậu phụ, tempeh, đậu nành, đậu lăng; các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hướng dương cũng cung cấp protein. Mặc dù nhiều người nghĩ rằng rất khó để người ăn chay ăn đủ protein, nhưng sẽ không là vấn đề nếu ăn uống đa dạng các nguồn protein từ thực vật một cách có ý thức.
Tránh các loại thực phẩm chay đã qua chế biến
Các thực phẩm như bánh quy, bánh mì tỏi thường giàu chất béo bão hòa và đường, dù thuần chay nhưng rất có hại cho sức khỏe. Hãy chỉ ăn các loại thực phẩm toàn phần, tự nhiên thuần chay.
Đừng quên về vitamin D
Hầu hết mọi người nhận được Vitamin D từ cá và sữa, nhưng vitamin D cũng có trong sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân và nước cam. Một số loại nấm đã được tiếp xúc với tia UV cũng là những nguồn tốt. Vào những tháng mùa hè, da của chúng ta có thể tổng hợp vitamin D.
Tăng lượng sắt của bạn
Người ăn chay trường vẫn có thể nhận được khoáng chất này từ đậu và rau lá xanh, nhưng sắt từ nguồn thực vật không dễ hấp thụ. Để tận dụng tối đa sắt từ thực vật, hãy ăn thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C, giúp tăng cường hấp thu, không đồng thời với thực phẩm giàu canxi có thể gây ức chế hấp thu sắt.
Hãy nhận thức về B12
Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể nhận được một số B12 từ ngũ cốc tăng cường hoặc thanh năng lượng, nhưng nên nói chuyện với bác sĩ để dùng thêm thực phẩm bổ sung
