Các bài tập HIIT (high intensive interval training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng.
Bài tập này gồm những đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là những khoảng thời gian nghỉ ngơi ngắn.
HIIT giúp nâng cao quá trình trao đổi chất của bạn, đảm bảo cơ thể bạn tiếp tục đốt cháy lượng calo lâu sau khi bạn hoàn thành bài tập.
Bạn thực hiện cách ngày bài tập HIIT để giảm mỡ bụng sau 30 ngày theo trình tự gồm đặt hẹn giờ 10-15 phút.
Sau đó, chống đẩy trong 1 phút, squat trong 1 phút. Tiếp đó, thực hiện tư thế con bọ chết trong 1 phút, squat bật nhảy trong 1 phút 30 giây. Nghỉ ngơi trong 1-5 phút. Sau đó, lặp lại chuỗi động tác cho đến khi hết giờ.
Push up (chống đẩy)
Chống đẩy là bài tập tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ bụng. Việc kết hợp chống đẩy vào thói quen tập HIIT có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy toàn bộ mỡ và tăng cơ bụng.
Để thực hiện động tác này, bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất. Đặt 2 tay xuống sàn, rộng bằng vai hoặc cách xa nhau hơn một chút, với các ngón tay hơi hướng ra ngoài. Duỗi 2 chân và cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng, lõi siết chặt, trong tư thế plank.
Đưa ngực về phía sàn bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay và hít vào. Giữ lưng và hông thẳng và gồng cơ bụng. Dừng phạm vi chuyển động khi vai ngang bằng với khuỷu tay. Từ từ trở về vị trí ban đầu và thở ra.
Squat
Squat là bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới, tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Ngoài ra, squat còn tác động vào cơ bụng. Bạn càng sử dụng nhiều cơ trong quá trình tập luyện, số lượng calo đốt cháy càng nhiều.
Đứng 2 chân rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Hạ người đến khi đùi gần như song song với sàn hoặc trong khả năng di chuyển. Sau đó, đứng dậy.
Tư thế con bọ chết
Bài tập này tác động vào cơ bụng, đồng thời, duy trì sự ổn định, giúp tạo hình cơ bụng. Nằm trên sàn với đầu gối cong qua hông để tạo thành chữ L lộn ngược. Giữ lưng phẳng trên mặt đất và cố định cơ thể.
Nằm trên sàn, 2 chân co lên, gối hướng về phía mặt, cẳng chân vuông góc với sàn. Đưa 1 tay phải về phía sau qua đầu và chân trái hạ xuống nhưng không để gót chạm sàn. Từ từ đưa đồng thời cánh tay và chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía bên còn lại.
Squat bật nhảy
Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Bài tập này cũng tác động đến các cơ ở lõi, chân và cơ mông.
Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ người xuống thành tư thế ngồi xổm với các ngón chân hướng về phía trước. Đưa cánh tay về phía trước khi bạn hạ xuống. Khi bạn đứng dậy từ tư thế squat, sử dụng cánh tay để tạo đà bằng cách vung chúng xuống, đẩy bằng chân và nhảy mạnh lên khỏi mặt đất. Khi bạn tiếp đất, uốn cong đầu gối và quay trở lại tư thế tư thế squat với hai tay về phía trước.
