Chọn thực phẩm nguyên chất
Ý tưởng cơ bản của việc ăn uống sạch là chọn thực phẩm càng gần với dạng tự nhiên của chúng càng tốt. Vì vậy, thay vì thực phẩm đóng hộp, đóng gói, hãy chọn những thực phẩm tươi sống.
Hãy nghĩ đến gà tây nguyên con thay vì thịt gà tây đông lạnh hoặc nho sống thay vì đồ ăn nhẹ dẻo làm từ nước hoa quả. Khi bạn tránh các thực phẩm chế biến kỹ và các bữa ăn chế biến sẵn, bạn đã bỏ qua lượng lớn calo, đường, muối và chất béo bão hòa của chúng.
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn
Carbs tinh chế, như bánh mì trắng, mì ống và gạo thường mất chất dinh dưỡng trong quá trình sản xuất. Thay vào đó bạn nên ăn bánh mì nguyên cám, mì ống, gạo lứt, chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt khác như bột yến mạch, bỏng ngô, lúa mạch.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết.
Nạp nhiều trái cây và rau
Những thực phẩm tự nhiên này là hai yếu tố chính của việc ăn uống sạch. Một số người ăn sạch nói rằng tất cả các sản phẩm của bạn phải tươi. Nhưng những người khác nói rằng các lựa chọn đông lạnh và đóng hộp cũng tốt vì chúng có nhiều chất dinh dưỡng như nhau, chỉ cần đọc nhãn để đảm bảo bạn không nạp thêm đường hoặc muối.
Nên chọn trái cây nguyên trái thay vì nước trái cây ít chất xơ và nhiều đường. Cố gắng ăn ít nhất năm đến chín phần trái cây và rau mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn cần và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
Cẩn thận với muối và đường
Bổ sung thực phẩm sạch có ít muối và đường, nên bổ sung chúng từ các thực phẩm tự nhiên. Muối và đường có nhiều trong thực phẩm chế biến sẵn nên cần hạn chế tiêu thụ. Nên đọc nhãn thực phẩm để tránh chất làm ngọt và muối, ngay cả trong những thực phẩm có vẻ lành mạnh, như sữa chua hoặc nước sốt cà chua.
Theo dõi số lượng bạn thêm vào thức ăn và đồ uống của mình. Có thể thay thế chúng bằng các loại gia vị khác và thảo mộc.
Bỏ qua các thành phần nhân tạo
Màu nhân tạo, chất làm ngọt, chất bảo quản và các thành phần nhân tạo khác không có chỗ trong chế độ ăn uống sạch. Bạn nên đọc nhãn thực phẩm trên đồ ăn sẵn và tránh những món chứa thành phần này.
Uống nhiều nước
Thay vì uống nước ngọt và nước trái cây nhiều đường, hãy nhâm nhi đồ uống có hàm lượng calo thấp, chẳng hạn như nước lọc và trà thảo mộc.
Nước có thể kiềm chế cơn đói của bạn và giúp bạn cảm thấy no, nó cũng có thể chống lại sự mệt mỏi và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.
Hạn chế rượu và caffeine
Các chuyên gia khuyến nghị, mỗi ngày không nên uống quá 400 mg cafein (khoảng ba đến năm tách cà phê 8 ounce), và một phần rượu cho phụ nữ và hai cho nam giới.
Quyết định xem bạn có đang sử dụng sản phẩm hữu cơ không
Có những nơi, nông dân sẽ sử dụng thuốc trừ sâu cho nông sản. Do đó, bạn cũng có thể mua sắm tại chợ nông sản địa phương để tìm hiểu những loại thuốc trừ sâu mà người bán hàng sử dụng.
Một mẹo khác, thuốc trừ sâu thường bám trên mặt ngoài của trái cây và rau, vì vậy bạn có thể chọn thực phẩm bỏ vỏ như bơ, ngô và hành.
Hãy thông minh khi chọn thịt và sữa
Thịt, sữa và trứng bạn mua ở cửa hàng có thể đến từ những động vật lấy hormone tăng trưởng và thuốc kháng sinh. Những người ăn sạch tránh chúng và chọn nguồn hữu cơ hoặc chọn nguồn thực phẩm từ chăn nuôi tự nhiên.
Nên tìm hiểu nguồn gốc của thịt và sữa trước khi sử dụng, hải sản nên chọn các mặt hàng có hàm lượng thủy ngân thấp và sử dụng phương pháp đánh bắt bền vững.
Cách tiếp cận sạch nhất đối với protein là nhận hầu hết nó từ các loại hạt và các loại đậu.
