7 cách để tăng cân và cơ nhanh chóng

Vy Vy |

Nếu bạn cần tăng cân hay tăng cơ, bạn cần đảm bảo bổ sung dinh dưỡng hợp lý. Dưới đây là 7 lời khuyên để tăng cân một cách lành mạnh.

1. Hấp thụ nhiều calo hơn

Theo Insider, để tăng cân, bạn sẽ cần nạp vào nhiều calo hơn lượng calo bị đốt cháy khi hoạt động. Trung bình, bạn sẽ cần thêm 3.550 calo để tăng 0,5kg trọng lượng cơ thể. Mỗi tuần bạn nên tăng khoảng 0,3-0,5kg để đảm bảo sức khoẻ, do đó bạn nên bổ sung lượng 3.550 calo một tuần.

Sự trao đổi chất của bạn cũng đóng một vai trò nhất định. Nếu bạn có quá trình trao đổi chất nhanh, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn người bình thường, điều này có thể khiến bạn khó tăng cân.

2. Chọn trái cây và rau quả có hàm lượng calo cao

Cho dù bạn đang cố gắng tăng, giảm hay duy trì cân nặng của mình, ăn một chế độ ăn uống đầy đủ trái cây, rau, protein và ngũ cốc là chìa khóa để nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất. Một cách dễ dàng để đáp ứng các yêu cầu về trái cây và rau quả hàng ngày của bạn là chọn các sản phẩm có hàm lượng calo cao như quả chà là, nho khô, đậu đen, chuối...

3. Ăn thực phẩm giàu năng lượng

Một cách để tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cảm thấy quá no là ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng, có nhiều calo hơn trên mỗi gram thực phẩm.

Thực phẩm giàu năng lượng bao gồm bơ, các loại hạt, dầu oliu, trái cây sấy...

4. Nạp calo qua đường uống

Đồ uống như sinh tố hoặc sữa whey cũng có thể giúp bổ sung calo. Một số ví dụ về đồ uống có hàm lượng calo cao bao gồm: sinh tố với bơ đậu phộng, hạt chia, trái cây, sữa chua; nước ép trái cây; bột protein không đường.

5. Gia vị, nước sốt

Thêm nước sốt và lớp phủ lên trên thực phẩm có thể giúp tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Một số cách để thêm gia vị và nước sốt vào bữa ăn: phết bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân lên bánh mì, thêm hạt hướng dương và phô mai vào salad...

6. Tăng lượng protein

Cơ bắp được cấu tạo từ protein, vì vậy, ăn nhiều protein hơn trong khi tập luyện sức mạnh đảm bảo lượng calo bổ sung đó sẽ hướng tới việc xây dựng cơ bắp chứ không phải chất béo. Ví dụ về thực phẩm giàu protein bao gồm cá hồi, trứng, các loại đậu, hạt...

7. Nâng tạ

Tập luyện sức bền có thể giúp bạn tăng cân thông qua việc xây dựng cơ bắp. Tránh tập cardio cường độ cao, chẳng hạn như chạy, vì nó có thể đốt cháy lượng calo mà bạn đang bổ sung và sẽ ngăn cản việc tăng cân.

Vy Vy
TIN LIÊN QUAN

5 nguyên nhân phổ biến khiến da đầu bị ngứa

Vy Vy (Theo Insider) |

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng ngứa da đầu. Dưới đây là 5 nguyên nhân phổ biến nhất và cách khắc phục.

Khoai lang hay khoai tây tốt cho sức khoẻ hơn?

Vy Vy (Theo Insider) |

Khoai tây và khoai lang có tên gần giống nhau nhưng thực chất chúng đến từ những họ thực vật khác nhau. Dưới đây là những điều bạn cần biết về sự khác biệt đối với sức khoẻ giữa khoai tây và khoai lang.

7 sai lầm trong quá trình giảm cân có thể khiến bạn tăng cân

VY VY (THEO EAT THIS, NOT THAT) |

Hành trình giảm cân không hề đơn giản, hầu như ai cũng sẽ gặp phải một số thất bại và sai lầm. Tuy nhiên, nếu bạn được trang bị kiến ​​thức phù hợp, tỉ lệ thành công sẽ cao hơn. Dưới đây là những sai lầm trong quá trình giảm cân mà bạn nên tránh.

Điều gì khiến lăng mộ Nefetari được mệnh danh là ngôi mộ đẹp nhất Ai Cập

Yến Nhi |

Được mệnh danh là "ngôi mộ đẹp nhất Ai Cập", lăng mộ cổ của nữ hoàng Nefetari không chỉ có kiến trúc xa hoa mà còn chứa đựng một câu chuyện hấp dẫn.

Tiền vệ Hùng Dũng: Tôi buồn vì không thể tặng quà thầy Park Hang-seo

AN NGUYÊN |

Tiền vệ Hùng Dũng và các đồng đội tuyển Việt Nam bày tỏ sự tiếc nuối khi không thể mang về món quà ý ở giải đấu cuối cùng của huấn luyện viên Park Hang-seo.

Bắt tạm giam 2 nữ phó giám đốc Bệnh viện TP Thủ Đức

Việt Dũng |

Mở rộng điều tra vụ án sai phạm về đấu thầu xảy ra tại Bệnh viện TP Thủ Đức (TPHCM), Cơ quan Cảnh sát điều tra đã bắt tạm giam 2 phó giám đốc đơn vị này.

Bến xe lớn nhất nước đông nghẹt người về quê đón Tết

MINH QUÂN |

TPHCM - Chiều 16.1, hàng nghìn người đổ về bến xe Miền Đông mới để về quê đón Tết. Do lượng khách tăng đột biến nên bến xe Miền Đông mới không đủ ghế cho khách ngồi chờ, nhiều người phải ngồi dưới sàn nhà.

Tết Hà Nội với hương vị ô mai gừng thân quen

Vân Hoa |

Dịp Tết đến, người người đổ về Hàng Đường, con phố nổi tiếng về mứt, ô mai. Trong đó, ô mai gừng là món được mua nhiều hơn cả, bởi vị cay nồng, ấm đượm rất hợp với tiết xuân.

5 nguyên nhân phổ biến khiến da đầu bị ngứa

Vy Vy (Theo Insider) |

Có nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra tình trạng ngứa da đầu. Dưới đây là 5 nguyên nhân phổ biến nhất và cách khắc phục.

Khoai lang hay khoai tây tốt cho sức khoẻ hơn?

Vy Vy (Theo Insider) |

Khoai tây và khoai lang có tên gần giống nhau nhưng thực chất chúng đến từ những họ thực vật khác nhau. Dưới đây là những điều bạn cần biết về sự khác biệt đối với sức khoẻ giữa khoai tây và khoai lang.

7 sai lầm trong quá trình giảm cân có thể khiến bạn tăng cân

VY VY (THEO EAT THIS, NOT THAT) |

Hành trình giảm cân không hề đơn giản, hầu như ai cũng sẽ gặp phải một số thất bại và sai lầm. Tuy nhiên, nếu bạn được trang bị kiến ​​thức phù hợp, tỉ lệ thành công sẽ cao hơn. Dưới đây là những sai lầm trong quá trình giảm cân mà bạn nên tránh.