Canxi
Canxi không chỉ cần thiết cho sức khỏe của xương, mà còn giúp tim, cơ và hệ thần kinh hoạt động bình thường. Khi thiếu canxi, chị em thường bị chuột rút cơ, tê, ngứa ran ở các ngón tay, nhịp tim bất thường, loãng xương.
Phụ nữ trưởng thành cần khoảng 800mg canxi một ngày, từ 51 tuổi trở lên cần 1.000mg một ngày. Ở người đang mang thai hoặc cho con bú, mức canxi cần thiết là 1.000-1.200mg.
Chị em có thể nạp lượng canxi thiếu hụt từ các loại rau có lá màu xanh đậm, đậu và cá mòi, sữa, phô mai, sữa chua. Chị em cân nhắc không nên nạp quá nhiều do canxi dư thừa cũng có thể gây sỏi thận, nhịp tim không đều, chuột rút, co giật cơ.
Folate
Chất này còn được biết đến là vitamin B9 hoặc axit folic, tham gia vào quá trình tạo thành tế bào hồng cầu của cơ thể. Chất này cũng rất quan trọng với phụ nữ mang thai, đặc biệt trong giai đoạn đầu của thai kỳ do giúp hình thành não và cột sống của thai nhi.
Cơ thể phụ nữ trưởng thành cần 400mcg folate mỗi ngày, bà mẹ mang thai hoặc cho con bú cần 500-600mcg. Để bổ sung folate còn thiếu, chị em có thể thêm các thực phẩm giàu chất này vào thực đơn, ví dụ bánh mì nguyên hạt, đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, măng tây, trứng, rau lá xanh, bông cải xanh và các loại hạt.
Song, chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo chị em không nên nạp quá nhiều folate, do dư thừa folate có thể làm lu mờ triệu chứng thiếu hụt vitamin B12, vi chất cũng tham gia vào tạo ra các tế bào hồng cầu. Tình trạng thiếu vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến tổn thương não và hệ thần kinh không thể phục hồi.
I-ốt
I-ốt giúp cơ thể tạo ra các hormone tuyến giáp, điều chỉnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ phát triển xương và não ở thai nhi, trẻ nhỏ. Khi thiếu i-ốt, chị em thường cảm thấy mệt mỏi, tăng cân, táo bón, da và tóc khô, hay cảm lạnh.
Ở phụ nữ trưởng thành, nhu cầu của cơ thể là 150mcg một ngày; còn bà mẹ mang thai và cho con bú cần 220-290mcg. Nếu bị thiếu hụt, chị em có thể bổ sung vi chất này từ cá và động vật có vỏ, ví dụ cá thu, hàu, hến, mực, tôm, sữa, phô mai, sữa chua và trứng.
Chị em không nên nạp i-ốt vượt quá nhu cầu cơ thể, do có thể gây ra chứng cường giáp, nhịp tim nhanh hoặc không đều, run tay, khó chịu, mệt mỏi và đổ mồ hôi.
Sắt
Sắt giúp vận chuyển oxy đến tất cả mô và cơ quan trong cơ thể. Khi thiếu sắt, chị em dễ mệt mỏi, da nhợt nhạt, thường cảm lạnh, khó thở, rụng tóc và gãy móng tay. Tuy nhiên nếu nạp quá nhiều sắt, chị em có thể bị táo bón, đau dạ dày, buồn nôn, đau bụng.
Phụ nữ trưởng thành cần 18mg sắt/ngày, còn phụ nữ trên 60 tuổi cần 8mg và người mang thai cần 27mg một ngày. Chị em có thể bổ sung sắt bằng cách ăn thịt bò, lợn, động vật có vỏ, đậu xanh.
Vitamin B12
Vitamin B12 hỗ trợ chức năng não, sức khỏe mô thần kinh, sản xuất hồng cầu, tham gia sản xuất serotonin (chất truyền tin giúp cơ thể cảm thấy hạnh phúc). Cơ thể cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày, ở phụ nữ trưởng thành; người mang thai và cho con bú cần 2,6-2,8 mcg. Khi dư thừa, chị em sẽ bị nổi mụn, bệnh hồng ban, đau đầu, buồn nôn, nôn và tiêu chảy.
Khi thiếu vitamin B12, cơ thể mệt mỏi, suy nhược, tổn thương thần kinh, thiếu máu, trầm cảm, mất trí nhớ, sa sút trí tuệ. Chị em có thể bổ sung bằng cách tăng khẩu phần thịt bò, cá ngừ, cá mòi và phô mai.
Vitamin D
Cơ thể cần vitamin D để tăng hấp thụ canxi, tối đa hóa sức khỏe của xương, đồng thời hỗ trợ sức khỏe miễn dịch. Phụ nữ trưởng thành cần 2,5mcg vitamin D mỗi ngày, còn thai phụ và người đang cho con bú cần 10mcg.
Thiếu vitamin D, chị em dễ bị đau xương và đau lưng, trầm cảm, lo lắng, thường xuyên bị ốm, mệt mỏi, uể oải và khả năng chữa lành vết thương kém. Sự thiếu hụt kéo dài cũng có thể dẫn đến bệnh còi xương ở trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ, gây mềm và biến dạng, nhuyễn xương (tình trạng xương yếu và mềm).
Thừa vitamin D có thể dẫn đến chán ăn, sụt cân, nhịp tim không đều, xơ cứng mạch máu và mô do nồng độ canxi trong máu tăng lên, có khả năng dẫn đến tổn thương tim và thận. Nguồn thực phẩm giàu vitamin D gồm lòng đỏ trứng, dầu cá hồi và cá ngừ.
