Vitamin A
Vitamin A là nhóm lớn các chất có cấu trúc retinol. Carotenoid là tiền vitamin A có thể sản xuất retinol và retinaldehyd trong quá trình trao đổi chất ở ruột non, gan, trong đó β- carotene là caroten quan trọng nhất.
Vitamin A và carotenoid giúp bảo vệ thị giác, thúc đẩy sự phát triển và biệt hóa tế bào, duy trì sức khỏe tế bào mô biểu mô, chức năng miễn dịch, tác dụng chống oxy hóa, ức chế sự phát triển của khối u...
Nguồn cung cấp vitamin A chủ yếu trong thực phẩm là gan động vật, dầu gan cá tuyết, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng... Hoặc các loại rau và trái cây đậm màu, như rau bina, cà rốt, khoai lang, bí ngô, cà chua...
Vitamin C
Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là loại vitamin tan trong nước. Vitamin này có tác dụng chống oxy hóa, cải thiện việc sử dụng sắt, canxi và axit folic, thúc đẩy chuyển hóa steroid và loại bỏ các gốc tự do.
Rau và trái cây tươi là nguồn thực phẩm giàu vitamin C. Chẳng hạn như chà là tươi, ớt xanh, kiwi, rau bina, táo gai, cam quýt, bưởi, dâu tây...
Vitamin E
Vitamin E, hay còn gọi là tocopherol là vitamin tan trong chất béo, có tác dụng chống oxy hóa, ngăn ngừa lão hóa, điều hòa sự kết dính và kết tập tiểu cầu. Dữ liệu cho thấy vitamin E có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi, ung thư cổ tử cung, ung thư đường ruột, ung thư vú...
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin E dồi dào là dầu thực vật, mầm hạt thực vật, các loại hạt, đậu và ngũ cốc.
Vitamin B
Vitamin B bao gồm vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, vitamin B12, niacin, axit pantothenic, axit folic,... Vitamin B không thể thiếu trong quá trình trao đổi chất của cơ thể và chuyển hóa carbohydrate, chất béo, protein… thành calo.
Nguồn thực phẩm chính cung cấp vitamin B1 là ngũ cốc, đậu và khoai tây... Vitamin B2 có trong sữa, lòng đỏ trứng, rau lá xanh đậm, ngũ cốc, đậu, các loại hạt, cá và nội tạng. Các loại rau lá xanh và đậu là nguồn cung cấp axit folic dồi dào nhất.
Vitamin D
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sự ổn định của canxi và phốt pho trong máu.
Lượng vitamin D và canxi hấp thụ càng cao thì tỉ lệ mắc ung thư đại trực tràng càng thấp. Tiếp xúc với ánh nắng càng nhiều thì càng giảm tỉ lệ tử vong do ung thư ruột kết.
Ngoài tắm nắng, bạn có thể bổ sung vitamin D bằng cách ăn cá, phô mai, lòng đỏ trứng...
