Cá hồi
Cá hồi là một loại cá béo phổ biến và là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một khẩu phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi 3,5 kg chứa 526 IU vitamin D, hoặc 66% DV.
Cho dù cá hồi hoang dã hay nuôi có thể tạo ra sự khác biệt lớn về hàm lượng vitamin D. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có nhiều vitamin D hơn. Lượng vitamin D sẽ khác nhau tùy thuộc vào nơi cá hồi được đánh bắt và thời gian trong năm.
Một nghiên cứu cho thấy, hàm lượng vitamin D của cá hồi đánh bắt ở biển Baltic dao động từ 556–924 IU vitamin D trên một khẩu phần ăn 3,5 ounce (100 gam), cung cấp 70–111% DV (hàm lượng dinh dưỡng khuyến nghị mà cơ thể bạn cần phải hấp thu mỗi ngày).
Cá ngừ đóng hộp
Nhiều người thích cá ngừ đóng hộp vì hương vị của nó và phương pháp bảo quản dễ dàng. Nó thường rẻ hơn so với mua cá tươi. Cá ngừ đóng hộp nhẹ chứa tới 269 IU vitamin D trong khẩu phần ăn 3,5kg, chiếm 34% DV.
Thủy ngân là một kim loại nặng được tìm thấy trong nhiều loại cá. Các loại cá lớn hơn chứa nhiều thủy ngân hơn những loại cá nhỏ hơn. Lượng thủy ngân trong cá ngừ đóng hộp phụ thuộc vào loại cá ngừ.
Cá ngừ đóng hộp nhỏ sẽ có hàm lượng thủy ngân thấp hơn. Quỹ Bảo vệ Môi trường (EDF) khuyến nghị chỉ nên ăn một khẩu phần cá ngừ nhẹ 100 gam mỗi tuần nếu bạn lo lắng về việc tiêu thụ thủy ngân.
Lòng đỏ trứng
Cá không phải là nguồn cung cấp vitamin D duy nhất. Trứng nguyên quả là một nguồn tốt khác, đồng thời là một loại thực phẩm bổ dưỡng tuyệt vời. Hầu hết protein trong trứng được tìm thấy trong lòng trắng và chất béo, vitamin và khoáng chất chủ yếu được tìm thấy trong lòng đỏ.
Lòng đỏ của một quả trứng lớn chứa 37 IU vitamin D, hoặc 5% DV (18). Một vài yếu tố ảnh hưởng đến mức độ vitamin D của lòng đỏ trứng.
Phơi nắng cho gà, hàm lượng vitamin D trong thức ăn cho gà và phơi lòng đỏ lỏng dưới ánh sáng tia cực tím sẽ làm tăng vitamin D trong trứng. Khi được cho ăn cùng một loại thức ăn, những con gà được chăn thả trên đồng cỏ đi lang thang ngoài trời dưới ánh sáng mặt trời sẽ sản xuất trứng với mức độ cao gấp 3–4 lần (19, 20).
Ngoài ra, trứng của gà được cho ăn thức ăn giàu vitamin D có thể có tới 34.815 IU vitamin D trên 100 gam lòng đỏ. Vì vậy, nếu một lòng đỏ khoảng 17 gam, điều đó có nghĩa là bạn sẽ nhận được khoảng 2,5 lần DV vitamin D trong một quả trứng.
Chọn trứng từ gà nuôi bên ngoài hoặc được bán trên thị trường có hàm lượng vitamin D cao có thể là một cách tuyệt vời để đáp ứng nhu cầu hàng ngày của bạn.
Nấm
Ngoài các loại thực phẩm tăng cường vi chất dinh dưỡng, nấm là nguồn cung cấp đủ vitamin D duy nhất không phải từ động vật. Giống như con người, nấm có thể tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Tuy nhiên, nấm tạo ra vitamin D2, trong khi động vật tạo ra vitamin D3.
Mặc dù vitamin D2 giúp tăng lượng vitamin D trong máu, nhưng nó có thể không hiệu quả bằng vitamin D3.
Một số loại nấm hoang dã là nguồn cung cấp vitamin D2 tuyệt vời vì chúng tiếp xúc với tia UV. Morels là một loại nấm mọc trong tự nhiên. Một chén nấm này chứa 136 IU vitamin D, chiếm 17% DV.
Nhiều loại nấm thương mại được trồng trong bóng tối và chứa rất ít D2. Một số loại nấm đang được xử lý bằng tia cực tím (UV) để tăng hàm lượng vitamin D. Một chén nấm cremini tiếp xúc với tia UV chứa 1.110 IU vitamin D, chiếm 139% DV.
