Leg press (đạp đùi)
Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, đồng thời, tác động vào cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân. Bạn có thể sử dụng một lượng tạ đáng kể khi thực hiện bài tập này. Vì vậy, đây là cách để giúp kích thích sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp.
Để thực hiện bài tập, điều chỉnh ghế ngồi và tựa lưng trên máy ép chân sao cho phù hợp với cơ thể. Ngồi xuống và đặt 2 bàn chân lên bục, hơi rộng hơn vai một chút, với các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Giữ vào tay cầm ở 2 bên ghế, sau đó duỗi thẳng chân và đẩy bệ ra khỏi cơ thể.
Từ từ uốn cong đầu gối để hạ bệ xuống, duy trì kiểm soát trọng lượng cho đến khi đầu gối tạo thành góc khoảng 90 độ. Mở rộng chân và trở về vị trí bắt đầu.
Leg extension (ngồi đá chân tập đùi trước)
Bài tập nhắm vào sự phát triển của các cơ tứ đầu riêng lẻ gồm cơ mông bên, cơ bụng trong và cơ thẳng đùi.
Để thực hiện bài tập, điều chỉnh máy để miếng đệm thẳng hàng với ống chân, ngay phía trên khớp mắt cá chân. Ngồi trong máy với lưng ép chặt vào tựa lưng. Giữ tay cầm ổn định, sau đó mở rộng chân. Giữ một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ cần gạt có đệm trở lại vị trí bắt đầu.
Leg curl (cuốn tạ đùi sau)
Các động tác cuốn chân tác động vào nhóm gân kheo, mang lại sự cân bằng cho các bài tập chân tập trung vào cơ tứ đầu và xây dựng cơ mặt sau đùi.
Để thực hiện bài tập, điều chỉnh máy cuốn chân để miếng đệm nằm trên vùng gót, ngay phía trên khớp mắt cá chân trong khi đầu gối của bạn vừa rời khỏi phần cuối của miếng đệm. Giữ chặt tay cầm để ổn định, sau đó cong 2 chân lên trên, đưa gót chân về phía mông. Giữ một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu.
Calf raise (nâng bắp chân)
Các bài tập nâng bắp chân nhắm vào cơ dép (nằm ở phía bên dưới cơ bắp chân) và cơ bụng chân, giúp cải thiện kích thước và sức mạnh tổng thể của bắp chân.
Để thực hiện bài tập, điều chỉnh máy nâng bắp chân dạng ngồi để đặt các miếng đệm phía trên đầu gối. Giữ chặt tay cầm để giữ ổn định, sau đó ấn gót chân lên, nâng cần đệm khi bạn uốn cong bắp chân. Giữ một thời gian ngắn ở trên cùng, sau đó từ từ hạ thấp gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
