Lunge
Lunge là một bài tập linh hoạt có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào. Bài tập này giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định ở phần dưới cơ thể khi nhắm vào cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp chân. Bên cạnh đó, bài tập lunge cải thiện khả năng giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi. Giữ quả tạ trong mỗi tay để tăng thêm sức đề kháng.
Để thực hiện động tác lunge, đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở mỗi tay với 2 cánh tay mở rộng sang 2 bên. Bước về phía trước bằng chân phải, giữ lưng thẳng và tập trung vào cơ. Hạ thấp cơ thể xuống sàn bằng cách uốn cong đầu gối phải và đẩy trọng lượng qua bàn chân phải, đồng thời hạ thấp đầu gối trái xuống đất.
Xoay bàn chân trái của bạn vào trong một chút để có cơ chế sinh học tối ưu. Khi đùi phải song song với mặt đất và đầu gối trái của bạn cách sàn khoảng 2.5cm, đẩy toàn bộ bàn chân của chân phải để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi động tác với số lần phù hợp với mục tiêu của bản thân, sau đó đổi chân.
Bent-over row
Bài tập này giúp các cơ ở lưng hoạt động bao gồm cả cơ xô và cơ hình thoi, cũng như bắp tay và vai.
Để thực hiện động tác này, đứng 2 chân rộng bằng hông, giữ một thanh tạ hoặc tay tay trước mặt với lòng bàn tay hướng vào cơ thể. Gập hông và đầu gối, giữ thẳng lưng và hạ thấp thân mình cho đến khi gần như song song với sàn.
Sử dụng trọng tâm của bạn, sau đó kéo trọng lượng tạ lên phía bụng của bạn. Tránh nhún vai trong quá trình thực hiện động tác. Hạ tạ xuống theo chuyển động có kiểm soát. Lặp lại chuỗi động tác theo mục tiêu của bản thân.
Barbell back squat
Bài tập này là nền tảng cho bất kỳ thói quen rèn luyện sức mạnh. Bài tập này nhắm vào cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân, đồng thời, vận động vùng lõi và lưng dưới.
Để thực hiện động tác squat lưng với thanh tạ, đặt 1 thanh tạ ở ngang vai trên giá. Nếu có, đặt các chốt an toàn ngay trên mức thắt lưng. Bước dưới thanh tạ để thanh nằm trên lưng trên, không phải cổ của bạn. Nắm thanh tạ rộng hơn vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Mở giá đỡ thanh tạ và lùi lại để xóa giá đỡ.
Đứng với 2 bàn chân rộng hơn hông một chút. Giữ ngực hướng lên và trọng tâm hoạt động, uốn cong đầu gối và hông để hạ thấp cơ thể như thể đang ngồi trên ghế. Luôn đẩy toàn bộ bàn chân, không chỉ gót chân. Đẩy qua bàn chân để trở lại tư thế đứng. Lặp lại chuỗi động tác theo mục tiêu của bản thân.
