Trong thời gian cách ly xã hội, rất nhiều người khó khăn để duy trì việc tập thể dục vì không gian eo hẹp, cũng như không có dụng cụ hỗ trợ tại nhà.
Nắm bắt được tâm lý của mọi người, trang Cnet đã đưa ra một số bài tập hình thể đơn giản khi tận dụng những vật dụng có sẵn trong nhà như chai nước, thực phẩm đóng hộp…
Các động tác dễ dàng thực hiện, giúp giữ tinh thần thoải mái và tăng cường sức đề kháng mùa dịch.
Squat với chai nước
Squat là một bài tập với tư thế “ngồi xổm”, có thể thực hiện dễ dàng tại bất kỳ đâu. Động tác này được mệnh danh là “vua của các bài tập”.
Nó không chỉ giúp người tập sở hữu vòng ba đầy đặn, tác dụng lên các nhóm trên cơ thể như cơ bụng, cơ chân, phần lưng... mà còn giảm thiểu các bệnh về xương khớp nếu cơ thể duy trì tập luyện đều đặn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Dùng tay phải để giữ chai nước 2 lít, trong khi đó hai chân mở rộng bằng vai. Mũi bàn chân và đầu gối hướng về phía trước. Giữ cho vai mở rộng, lưng thẳng và bụng hóp lại.
Bước 2: Từ từ hạ cơ thể xuống, lúc này siết cơ bụng và đưa phần hông về phía sau. Tay trái giữ thẳng, đồng thời tay phải đưa bình nước đẩy ra phía sau, qua khỏi hai chân (tay phải đánh bật dứt khoát, không được đánh quá chậm)
Bước 3: Giữ yên cơ thể với tư thế ngồi xổm trong ba giây. Chú ý, lưng luôn thẳng, mông cong và đẩy ra sau càng xa càng tốt.
Bước 4: Sau ba giây, đứng lên từ từ, thở ra và trở về tư thế ban đầu. Thời gian nghỉ giữa các động tác là 10 giây. Lặp lại động tác từ 10 đến 15 lần.
Lưu ý: Trong quá trình thực hiện, lưng luôn thẳng, chỉ có phần khớp hông và đầu gối co gập liên tục. Tập đúng kỹ thuật và tốc độ đánh bật tay chính xác là chìa khóa thành công của động tác này.
Sit-up với đồ đóng hộp
Với động tác gập bụng này, người tập sẽ tác động rất nhiều vào nhóm cơ bụng dưới và cơ liên sườn, cải thiện linh hoạt đến các đĩa đệm cột sống, ngăn ngừa triệu chứng thoái hóa xương khớp. Dụng cụ hỗ trợ của bài tập này là những lon thực phẩm đóng hộp.
Cách thực hiện:
Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên mặt sàn. Lòng bàn chân úp vào nhau. Chân co tại đầu gối.
Bước 2: Tay cầm một lon thực phẩm, từ từ nâng đầu và ngực khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện động tác này.
Bước 3: Cuộn cơ bụng lên dần. Sau đó, đặt lon đồ hộp ngay dưới mũi bàn chân. Chú ý, siết cứng cơ bụng ở đỉnh trong một giây.
Bước 4: Hít vào, từ từ hạ thân trên xuống vị trí ban đầu. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
Với những người ít vận động, cơ thể và các khớp xương khá cứng nên thời gian mới tập luyện, chỉ vận động ở cường độ trung bình. Thực hiện các động tác chậm rãi để khớp xương quen dần, sau đó từ từ tăng tốc độ tập luyện . Người tập nên tránh vận động quá sức hoặc các động tác khó, có thể gây đau nhức toàn thân và dẫn đến bỏ dở bài tập giữa chừng.
