Bài tập toàn thân: 5 động tác
Bài tập này kết hợp các chuyển động tổng hợp để nhắm vào nhiều nhóm cơ, đồng thời, tối đa hóa lượng calo đốt cháy.
- Squat
Squat tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và lưng dưới. Đứng 2 chân rộng bằng vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong hông và đầu gối. Giữ lưng thẳng và ưỡn ngực. Sau đó, trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 12-15 lần lặp lại.
- Push up (chống đẩy)
Chống đẩy tác động vào ngực, vai, cơ tam đầu và cơ lõi. Bắt đầu ở tư thế plank (tấm ván) với 2 tay đặt dưới vai. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong ở khuỷu tay. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
- Bent over row (gập người kéo tạ đơn)
Động tác này tác động lên lưng trên, cơ xô và bắp tay. Bắt đầu bằng cách mỗi tay cầm 1 quả tạ. Gập hông, giữ thẳng lưng. Kéo thanh tạ về phía hông, siết chặt bả vai. Hạ tạ xuống trở lại. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại.
- Plank (tấm ván)
Plank rất tốt trong việc tăng cường sức mạnh cho phần lõi, vai và lưng dưới. Bắt đầu ở tư thế plank với khuỷu tay dưới vai. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng. Giữ vị trí này, gồng cơ bụng. Hoàn thành 3 hiệp với 30-60 giây.
- Lunge (chùng chân)
Bài tập tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Đứng 2 chân rộng bằng hông. Bước 1 bước về phía trước bằng 1 chân và hạ thấp cơ thể. Giữ đầu gối của bạn ngay phía trên mắt cá chân. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu. Hoàn thành 3 hiệp với 10-12 lần lặp lại mỗi chân.
Bài tập sức mạnh với tạ:
Đây là bài tập mang đến nhiều thử thách để xây dựng sức mạnh và đốt cháy chất béo.
- Goblet squat (squat với tạ)
Động tác này tác động vào cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và cơ lõi. Giữ 1 quả tạ gần ngực. Thực hiện động tác squat, giữ ngực hướng lên. Sau đó, trở về tư thế ban đầu. Hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần lặp lại.
- Dumbbell bench press (đẩy tạ đôi trên ghế phẳng)
Đây là động tác giúp tăng cường sức mạnh cho ngực, vai và cơ tam đầu. Nằm trên ghế với 1 quả tạ ở mỗi tay. Nâng tạ lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng. Hạ tạ xuống ngang ngực. Hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần lặp lại.
- Bent over dumbbell row (gập người kéo tạ đôi)
Động tác vào lưng trên, cơ xô và bắp tay. Mỗi tay cầm 1 quả tạ. Gập hông và uốn cong đầu gối của bạn một chút. Kéo tạ lên ngang hông và siết chặt bả vai. Hạ tạ xuống. Hoàn thành 4 hiệp với 8-10 lần lặp lại.
