Theo Healthline.com, nhiều người khi gặp phải các cơn hoảng sợ có thể bị khó thở, đổ nhiều mồ hôi, run rẩy và cảm thấy tim đập thình thịch.
Một số người sẽ bị đau ngực và và rơi vào cơn hoảng loạn, họ có thể nghĩ rằng mình đang bị đau tim. Một số người thậm chí nói rằng họ cảm thấy như đang bị đột quỵ.
1. Hít thở sâu
Trong khi thở nhanh là một triệu chứng của cơn hoảng sợ và có thể làm tăng sự sợ hãi, thì hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng hoảng sợ trong cơn hoảng loạn. Hãy tập trung vào việc hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng, cảm nhận không khí từ từ tràn vào ngực và bụng rồi lại từ từ thoát ra.
Nếu bạn có thể kiểm soát được nhịp thở của mình, bạn sẽ ít gặp phải tình trạng tăng thông khí. Tăng thông khí có thể làm cho các triệu chứng khác và bản thân cơn hoảng loạn trở nên tồi tệ hơn.
2. Nhận ra rằng bạn đang bị hoảng loạn
Bằng cách nhận biết bản thân đang bị hoảng loạn thay vì đau tim, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời, nó sẽ qua đi và bạn vẫn ổn.
3. Nhắm mắt lại
Một số cơn hoảng sợ đến từ những tác nhân gây choáng ngợp cho bạn. Nếu bạn đang ở trong một môi trường có nhịp độ nhanh với nhiều kích thích, điều này có thể khiến bạn bị hoảng sợ.
Để giảm bớt những kích thích, hãy nhắm mắt. Điều này có thể ngăn chặn bất kỳ kích thích phụ nào và giúp bạn tập trung vào nhịp thở dễ dàng hơn.
4. Thiền định
Vì cơn hoảng sợ có thể gây ra cảm giác tách rời hoặc tách biệt khỏi thực tế, thực hành chánh niệm hay ngồi thiền có thể chống lại cơn hoảng sợ của bạn khi nó đang đến gần hoặc đang thực sự xảy ra.
Tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn quen thuộc, chẳng hạn như giậm chân xuống đất. Những cảm giác cụ thể như vậy giúp bạn vững chắc trong thực tế và cung cấp cho bạn điều gì đó khách quan để tập trung vào.
5. Tìm một đối tượng tiêu điểm
Một số người cảm thấy hữu ích khi tìm một đối tượng duy nhất để tập trung toàn bộ sự chú ý của họ trong cơn hoảng loạn. Chọn một đối tượng trong tầm nhìn và ghi nhận một cách có ý thức mọi thứ về nó như kích thước, màu sắc, hình dạng,...Các triệu chứng hoảng sợ của bạn có thể giảm dần.
6. Thư giãn cơ
Giống như hít thở sâu, kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp ngăn cơn hoảng sợ của bạn. Thư giãn từng cơ một cách có ý thức, bắt đầu bằng các ngón tay trên bàn tay và sau đó là khắp cơ thể.
Các kỹ thuật thư giãn cơ sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã thực hành chúng từ trước.
7. Hình dung về nơi khiến bạn hạnh phúc
Nơi thư giãn nhất trên thế giới mà bạn có thể nghĩ đến là gì? Một bãi biển đầy nắng với những con sóng lăn tăn? Một căn homestay trên núi?
Hình dung chính bạn ở đó và cố gắng tập trung vào các chi tiết càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang cắm ngón chân vào cát ấm, hoặc đang hít thở không khí trong lành.
8. Tập thể dục nhẹ nhàng
Tập thể dục sẽ giúp cơ thể chúng ta tràn ngập endorphin - một loại hormone có thể cải thiện tâm trạng.
Nếu bạn đang tăng thông khí hoặc khó thở, hãy làm những gì bạn có thể để lấy lại hơi thở trước.
9. Ngửi mùi hoa oải hương
Hoa oải hương được biết đến với công dụng làm giảm căng thẳng. Nếu bạn biết mình dễ bị hoảng loạn, hãy luôn mang theo bên mình tinh dầu oải hương.
Bạn cũng có thể thử uống trà hoa oải hương hoặc trà hoa cúc. Cả hai đều thư giãn và nhẹ nhàng.
Không nên kết hợp hoa oải hương với thuốc benzodiazepine, vì có thể gây buồn ngủ dữ dội.
10. Lặp lại một câu "thần chú" trong đầu
Lặp đi lặp lại một câu "thần chú" trong đầu có thể giúp bạn thư giãn và trấn an tinh thần. Nó còn có thể mang lại cho bạn điều gì đó để nắm bắt trong cơn hoảng loạn, cho dù đó chỉ đơn giản là “chuyện này cũng sẽ qua” hay một câu thần chú của riêng bạn. Hãy lặp đi lặp lại trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ bắt đầu giảm bớt.
11. Dùng thuốc benzodiazepines
Benzodiazepine có thể giúp điều trị các cơn hoảng sợ nếu bạn dùng thuốc ngay khi cảm thấy điều đó sắp xảy ra.
Các cách thuộc lĩnh vực tâm thần học đôi khi không có tác dụng với một vài người hoặc trong một số trường hợp. Do đó, chúng ta phải sử dụng thuốc.
Nếu muốn sử dụng benzodiazepine, bạn cần phải được bác sĩ chẩn đoán và kê đơn.
