Ớt chuông đỏ
Ớt chuông cung cấp nhiều vitamin C nhất tính trên mỗi calo năng lượng. Điều đó tốt cho các mạch máu trong mắt. Khoa học cho thấy Vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể. Nó được tìm thấy trong nhiều loại rau và trái cây, bao gồm cải ngọt, súp lơ, đu đủ và dâu tây. Vì nhiệt độ cao sẽ phá vỡ cấu trúc vitamin C, vì vậy hãy ăn sống khi có thể. Ớt có màu sắc tươi sáng cũng chứa nhiều vitamin A và E.
Hạt hướng dương và các loại hạt có vỏ cứng
Một ounce (khoảng 28 gram) hạt hướng dương hoặc hạnh nhân có thể cung cấp một nửa lượng vitamin E cần thiết mà USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) khuyến nghị cho người lớn mỗi ngày. Một nghiên cứu lớn cho thấy vitamin E cùng với các chất dinh dưỡng khác có thể giúp làm chậm quá trình thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD). Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể. Đậu phộng (hay các loại đậu khác) và bơ đậu phộng cũng là những nguồn cung cấp vitamin E.
Rau xanh đậm
Cải xoăn và rau bina (rau chân vịt) rất giàu vitamin C và E. Chúng cũng có carotenoid lutein và zeaxanthin. Các dạng vitamin A này có nguồn gốc thực vật này giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt lâu dài, bao gồm cả thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể. Hầu hết những người ăn chế độ ăn kiêng sẽ không bổ xung đủ các dưỡng chất này nên cần lưu ý.
Cá hồi
Võng mạc cần hai loại axit béo omega-3 để hoạt động bình thường là DHA và EPA. Bạn có thể tìm thấy chúng trong các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ và cá hồi, và các loại hải sản khác. Omega-3 dường như cũng bảo vệ đôi mắt khỏi AMD và bệnh tăng nhãn áp. Mức độ thấp của các axit béo này có liên quan đến chứng khô mắt.
Khoai lang
Các loại rau củ có màu cam - như khoai lang, cà rốt, dưa đỏ, xoài và mơ - chứa nhiều beta-carotene, một dạng vitamin A giúp điều chỉnh thị lực vào ban đêm. Một củ khoai lang cũng có hơn một nửa lượng vitamin C cần trong một ngày và một ít vitamin E.
Thịt nạc và thịt gia cầm
Kẽm mang vitamin A từ gan đến võng mạc, nơi nó được sử dụng để tạo ra sắc tố bảo vệ melanin. Thịt bò, thịt lợn và thịt gà (cả thịt đùi và thịt ức) đều là những nguồn bổ xung tốt.
Đậu và các loại đậu
Đâu phù hợp với với người thích ăn chay, ít chất béo và nhiều chất xơ. Nó giúp thị lực của bạn luôn sắc nét vào ban đêm và làm chậm quá trình AMD. Đậu xanh và đậu đen cũng chứa nhiều kẽm.
Trứng
Kẽm trong trứng sẽ giúp cơ thể sử dụng lutein và zeaxanthin tốt cho mắt. Màu vàng cam của các hợp chất này ngăn chặn ánh sáng xanh có hại làm hỏng võng mạc của bạn. Chúng giúp tăng cường lượng sắc tố bảo vệ trong điểm vàng, bộ phận kiểm soát tầm nhìn trung tâm của mắt bạn.
Bí đao
Cơ thể bạn không thể tạo ra đủ lutein và zeaxanthin cần thiết nên phải nhận thêm chúng từ các loại bí. Bí đao vào mùa hè cũng có vitamin C và kẽm. Loại bí ở mùa đông sẽ cung cấp cho bạn vitamin A và C cũng như axit béo omega-3.
Bông cải xanh (súp lơ)
Những loại rau này thường chứa nhiều các chất dinh dưỡng như vitamin A (như lutein, zeaxanthin và beta-carotene), vitamin C và vitamin E. Tất cả chúng đều là chất chống oxy hóa bảo vệ các tế bào trong mắt khỏi các gốc tự do, một loại của phân tử không ổn định làm phá vỡ mô khỏe mạnh.
