1. Xác định lý do bạn muốn giảm cân
Xác định rõ ràng tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết chúng ra. Điều này sẽ giúp bạn luôn cam kết và có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Cố gắng đọc qua chúng hàng ngày và sử dụng như một lời nhắc nhở về mục tiêu giảm cân của mình.
Lý do của bạn có thể bao gồm: Ngăn ngừa bệnh tiểu đường, có một vóc dáng đẹp nhất cho sự kiện, cải thiện sự tự tin của bạn hoặc chỉ để mặc một chiếc quần jean nhất định...
2. Có những kỳ vọng thực tế
Nhiều chế độ và sản phẩm ăn kiêng tuyên bố giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, để đảm bảo sức khỏe, bạn chỉ nên giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần.
Chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể cũng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn nặng 180 pound (82 kg), tức là bạn chỉ cần giảm 9–18 pound (4–8kg). Nếu bạn nặng 250 pound (113kg), thì số cân là 13–25 pound (6–11kg).
Trên thực tế, giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể giúp:
- Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
- Giảm mức cholesterol
- Giảm đau khớp
- Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư
3. Tập trung vào các mục tiêu
Bạn nên cân nhắc đặt mục tiêu cụ thể như:
- Tôi sẽ đi bộ nhanh trong 30 phút vào năm ngày trong tuần tới
- Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày trong tuần này
- Tôi sẽ chỉ uống một ly soda trong tuần này
Đặt mục tiêu rõ ràng sẽ giúp bạn duy trì động lực, trong khi đó nếu chỉ tập trung vào kết quả có thể dẫn đến thất vọng và giảm động lực của bạn.
4. Chọn một kế hoạch phù hợp với lối sống của bạn
Có hàng trăm chế độ ăn kiêng khác nhau, hầu hết đều dựa trên việc cắt giảm lượng calo .
Giảm lượng calo của bạn sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng ăn kiêng, đặc biệt là ăn kiêng yo-yo thường xuyên, được phát hiện là một yếu tố dự báo tăng cân trong tương lai.
Do đó, hãy tránh những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm. Thay vào đó, hãy cân nhắc tạo kế hoạch giảm cân của riêng bạn.
Những thói quen ăn kiêng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân :
- Giảm lượng calo
- Giảm khẩu phần
- Giảm tần suất ăn vặt
- Giảm đồ chiên rán và đồ tráng miệng
- Ăn nhiều trái cây và rau
5. Ghi nhật ký giảm cân
Tự theo dõi bản thân là rất quan trọng đối với việc giảm cân.
Để ghi nhật ký thực phẩm một cách chính xác, bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này bao gồm các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ hay đồ ăn vặt,...
Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp bạn xác định một số nguyên nhân dẫn đến việc ăn quá nhiều và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó.
6. Ăn mừng thành công của bạn
Giảm cân rất khó, vì vậy hãy ăn mừng những thành công của bạn để giữ động lực cho bản thân.
Hãy tự thưởng cho mình một món quà khi bạn hoàn thành một mục tiêu. Phương tiện truyền thông xã hội hoặc các trang web giảm cân là những nơi tuyệt vời để chia sẻ thành công của bạn và nhận được sự khích lệ. Khi bạn cảm thấy tự hào về bản thân, bạn sẽ tăng động lực của mình .
7. Thực hiện một cam kết
Thực tế cho thấy rằng những người thực hiện cam kết công khai có nhiều khả năng tuân theo các mục tiêu của họ.
Nói với người khác về mục tiêu giảm cân của bạn sẽ giúp bạn có trách nhiệm. Nói với gia đình và bạn bè thân thiết của bạn, và thậm chí cân nhắc chia sẻ chúng trên phương tiện truyền thông xã hội. Bạn càng chia sẻ mục tiêu với nhiều người, trách nhiệm của bạn càng lớn.
8. Suy nghĩ và nói chuyện tích cực
Những người có kỳ vọng tích cực và cảm thấy tự tin vào khả năng đạt được mục tiêu của họ có xu hướng giảm cân nhiều hơn.
Do đó, hãy bắt đầu nói một cách tích cực về việc giảm cân của bạn. Ngoài ra, hãy nói về các bước bạn sẽ thực hiện và cam kết thành tiếng những suy nghĩ của bạn.
9. Học cách yêu thương và trân trọng cơ thể của bạn
Những người không thích cơ thể của họ ít có khả năng giảm cân hơn. Do đó yêu thương và trân trọng bản thân cũng là một cách tạo động lực để giảm cân hiệu quả.
Các hoạt động sau đây có thể giúp cải thiện tinh thần của bạn:
- Tập thể dục
- Làm điều gì đó cho bản thân, chẳng hạn như đi mát-xa hoặc làm móng tay
- Hòa mình vào những người tích cực
- Ngừng so sánh bản thân với người khác, đặc biệt là người mẫu
- Mặc quần áo bạn thích và vừa vặn với bạn
- Nhìn vào gương và nói to những điều bạn thích về bản thân
10. Tìm một bài tập mà bạn yêu thích
Hoạt động thể chất là một phần quan trọng để giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe của bạn.
Có nhiều kiểu và cách tập thể dục khác nhau, và điều quan trọng là bạn phải khám phá các lựa chọn khác nhau để tìm ra cách bạn thích.
Cân nhắc nơi bạn muốn tập thể dục. Bạn muốn tập thể dục tại phòng tập hay trong tại nhà riêng của bạn?
Ngoài ra, hãy tìm hiểu xem bạn thích tập thể dục một mình hay với một nhóm. Các lớp học nhóm rất phổ biến và chúng giúp nhiều người luôn có động lực. Tuy nhiên, nếu bạn không thích các lớp học nhóm, tập thể dục một mình cũng tốt.
