Thanh lọc não bộ - tái thiết lập hệ thống tư duy

Các giải thưởng được trao tặng cho bác sĩ Perlmutter gồm: Giải thưởng Linus Pauling Award dành cho những phương thức tiếp cận tiên tiến với các chứng rối loạn thần kinh; giải Bác sĩ của Năm do Hiệp hội Thực phẩm Dinh dưỡng quốc gia trao tặng; giải Nhân văn của Năm do Cao đẳng Dinh dưỡng Hoa Kỳ trao tặng; và gần đây nhất là giải Lãnh đạo Toàn cầu, được trao tại Hội nghị Phối hợp Chăm sóc Sức khỏe năm 2019.

Trong cuốn “Thanh lọc não bộ”, David Perlmutter (và con trai Austin Perlmutter) đã xác định và chỉ ra những yếu tố đang làm xói mòn đời sống của chúng ta, để từ đó đưa ra những phương cách cần thiết để suy nghĩ rõ ràng, quyết định sáng suốt, gắn kết bền chặt và xây dựng thói quen lành mạnh. Với một chương trình mười ngày, bao gồm 40 công thức nấu ăn ngon miệng, “Thanh lọc não bộ” là chìa khóa để gieo dưỡng cuộc sống ý nghĩa và tốt lành hơn. Cuốn sách được chia làm 2 phần: Phần I, “Sống trong vòng cương tỏa”: Những nguyên nhân gây ra Hội chứng Mất kết nối, khiến tâm trí con người rối loạn. Phần II, “Chữa lành cơ thể và tâm hồn”, trình bày những phương thức để suy nghĩ thông suốt hơn, củng cố mối quan hệ với mọi người và xây dựng những thói quen có ích cho sức khỏe: Thay đổi chế độ ăn uống; Ngủ nghỉ; Tập thể dục; Tĩnh tâm; Giới thiệu 10 ngày thực hành Thanh lọc Não bộ, kết hợp với các công thức nấu ăn ngon miệng.

“Ngày nay, sự chú tâm, lựa chọn và sức khỏe có thể bị chi phối quá dễ dàng. ‘Thanh lọc não bộ’ cho chúng ta thấy phương thức để tối ưu sức khỏe - một yếu tố cần để thay đổi xã hội” - Tiến sĩ Rudolph Tanzi, Trường Y Harvard đánh giá.

Xin giới thiệu một số trích đoạn trong cuốn sách này tới bạn đọc.

Hội chứng Mất kết nối - một thực trạng đáng buồn

Sáng nay tỉnh dậy, điều đầu tiên bạn làm là gì? Một buổi sáng bình thường của bạn gồm những hoạt động gì? Chúng tôi chắc chắn rằng thói quen của bạn đã thay đổi đáng kể so với 10 hoặc 15 năm trước đây. Bao nhiêu phút trôi qua trước khi bạn kiểm tra điện thoại di động hoặc lướt qua các phương tiện truyền thông, mạng xã hội hay các ứng dụng khác? Bạn vuốt tay trên màn hình bao nhiêu lần? Bạn thường ăn gì vào bữa sáng? Bạn có hành động gì với những người thân yêu trước khi rời khỏi nhà? Khi lái xe đi làm, trên con đường quen thuộc, bạn có chiêm nghiệm về bản thân và bình thản tập trung vào một ngày mới phía trước? Hay bạn đang cảm thấy lo lắng, phân tâm và quá tải?

Bạn có nhắn tin, kiểm tra email và nói chuyện điện thoại, thay vì chú tâm đến tín hiệu giao thông? Khi đến nơi làm việc, bạn có cảm thấy khó tập trung lâu dài nếu thiếu đi sự xao nhãng từ các thiết bị điện tử? Bạn có ăn trưa tại bàn làm việc? Bạn có làm nhiều việc cùng lúc với chiếc điện thoại luôn bên mình? Bạn có kết nối với mọi người chủ yếu qua email, tin nhắn và các cuộc gọi, hơn là gặp mặt trực tiếp?

Sau giờ làm việc, bạn có dành thời gian để đi bộ thư giãn hay tập thể dục ngoài trời? Hay bạn trở về nhà, rót một ly nước và ăn tối - có thể là một bữa ăn được chế biến sẵn? Bạn thấy uể oải khi lên giường đi ngủ nhưng vẫn trằn trọc không thôi? Bạn liên tục thức giấc trong đêm? Và mỗi sáng mở mắt, bạn cảm thấy chán nản, mệt mỏi, như thể thức dậy chỉ để tiếp tục những thói quen đơn điệu?

Xã hội của chúng ta đã trải qua một sự thay đổi cơ bản kể từ đầu thế kỉ XXI, phần lớn là do sự bùng nổ của thứ công nghệ cá nhân hóa vốn đang bó buộc chúng ta. Ước tính 70% dân số thế giới hiện nay sở hữu một chiếc điện thoại thông minh. Số liệu cho thấy rằng người dùng Internet trung bình dành hơn 2 giờ mỗi ngày cho mạng xã hội. Một cuộc khảo sát cho thấy người Mỹ sử dụng 42% tổng thời gian khi thức giấc để chăm chú vào màn hình tivi, điện thoại thông minh, máy tính, máy tính bảng hoặc các thiết bị khác. Giả sử một người Mỹ trung bình ngủ 8 tiếng mỗi đêm, điều đó nghĩa là mọi người dành khoảng 6 giờ 43 phút mỗi ngày để “dán mắt” vào màn hình. Trải dài trên suốt cuộc đời của một người có tuổi thọ trung bình, tổng thời gian dành cho việc này sẽ lên đến 7.956 ngày, tức là gần 22 năm.

Sự biến động lớn này đã dẫn đến một nền-văn-hóa của sự mất-kết-nối - chúng ta đi cúi đầu, chăm chăm vào thiết bị cá nhân, né tránh những ý kiến trái chiều, trong khi liên tục tiếp xúc với những thông điệp đang chỉ đạo cuộc sống của mình (ăn nhiều hơn, mua nhiều hơn, đăng status nhiều hơn, được “like” nhiều hơn). Nếu thật sự chú ý, chúng ta có thể cảm nhận được nội tâm của mình. Trống rỗng. Khao khát. Việc trở thành một phần trong xã hội tiêu dùng hiện đại đang thực sự làm biến đổi não bộ. Khả năng truy cập đến phần não bộ bậc cao bị cắt đứt, khiến chúng ta không thể nhìn thấy bức tranh toàn cảnh, cũng như không thể đưa ra quyết định thấu đáo. Đồng thời, những đường dẫn truyền thần kinh gây ra bốc đồng, lo lắng, sợ hãi và thôi thúc ham muốn những biện pháp tức thời lại được củng cố. Sự tái kết nối theo xu hướng này khiến chúng ta tiêu tốn thời gian và tiền bạc vào những thứ không mang lại hạnh phúc bền lâu. Chúng ta liên tục bị “bỏ đói”. Đó chính xác là điều các công ty mong muốn, vì chính sự không thỏa mãn ấy dẫn đến lợi nhuận cao hơn. Sự thật đáng lo ngại là đây: Não bộ của chúng ta đang ngày càng nương theo sự điều khiển của kẻ khác, cụ thể là những công ty thương mại mong muốn nắm bắt được ham muốn cơ bản của não bộ - ham muốn sự thỏa mãn nhất thời.

Sự chú ý và quyết định của bạn được rao bán cho người trả giá cao nhất, cho các công ty biết cách thao túng tâm sinh lý vì lợi nhuận. Các công ty này hiểu cách điều khiển những đường dẫn truyền thần kinh có ảnh hưởng lớn, khiến chúng ta khó lòng cưỡng lại những thú vui trước mắt và một ảo tưởng bị thương mại hóa về niềm hạnh phúc vĩnh viễn. Chúng tôi gọi trạng thái bị ngăn trở khỏi hạnh phúc bền lâu là Hội-chứng Mất-kết-nối. Và bây giờ là lúc thay đổi nó, thay đổi tám dấu hiệu của Hội chứng Mất kết nối: Cô đơn, Viêm mạn tính, Thỏa mãn nhất thời, Ái kỉ, Mối quan hệ không tốt, Căng thẳng kéo dài, Bốc đồng, Hành động vô thức.

Nghịch lý thời hiện đại

Bước đầu tiên trong việc chống lại Hội chứng Mất kết nối là xem xét kỹ lưỡng sự khác biệt giữa thế giới “ngụy tạo” và tình hình thực tế. Sự thật phía sau bức màn có thể khiến bạn nản chí. Nhưng quá trình này đem đến cho bạn sức mạnh thực sự.

Bằng cách đánh giá bản chất của sự việc, bạn sẽ dần kiểm soát được cuộc sống của mình. Khi hiểu rõ nguyên tắc và lý do vì sao suy nghĩ bị lấn át, bạn thay đổi cuộc sống của mình. Hãy thay thế những lựa chọn vô bổ bằng cách giải phóng bản thân để tìm kiếm sự hài lòng và viên mãn dài lâu. Và một khi kiểm soát được sự kết nối của não bộ, bạn có thể xây nên một hệ thống để từ đó tiếp tục đưa ra những lựa chọn phù hợp.

Thoạt nhìn, dường như chưa bao giờ trong lịch sử, chúng ta lại nắm trong tay nhiều cơ hội để theo đuổi và giành lấy hạnh phúc như hiện nay. Tất cả mọi người đều mang nụ cười trên môi khi xuất hiện trên mạng xã hội; quảng cáo trên tivi khiến chúng ta tin rằng mọi loại rối loạn cảm xúc trên đời đều có thể được điều trị bằng thuốc. Dẫu vậy, tỉ lệ rối loạn lo âu và trầm cảm tiếp tục tăng. Tỉ lệ tự tử tăng lên ở gần như tất cả các bang của Mỹ trong suốt khoảng thời gian từ năm 1999 đến năm 2016; và ở thanh thiếu niên, tỉ lệ này đã tăng 56% từ năm 2007 đến năm 2016. Vấn đề này vẫn hiện hữu ngay cả khi số đơn thuốc chống trầm cảm ở Mỹ đã tăng hơn 400% kể từ những năm 1990. Và chúng ta đang ngày càng dùng nhiều thuốc, kể cả những loại bất hợp pháp. Khoảng một nửa số người cao tuổi (từ 65 tuổi trở lên) mắc rối loạn lo âu đang dùng benzodiazepine (ví dụ: Xanax, Valium và Ativan) - loại thuốc được biết đến vì những tác dụng phụ có khả năng đe dọa đến tính mạng.

Chứng mất ngủ ảnh hưởng tới khoảng một phần tư số người trưởng thành ở Mỹ, khiến nhiều người tìm đến các loại thuốc ngủ. Hơn nữa, tỉ lệ sử dụng đồ uống có cồn đang gia tăng trên toàn thế giới, đặc biệt ở các nền kinh tế đang ngày càng chịu ảnh hưởng từ phương Tây như Ấn Độ và Trung Quốc. Lạm dụng đồ uống có cồn ở vị thành niên và thanh niên cũng tuân theo xu hướng ấy.

Chắc chắn rằng, những số liệu “tỉnh táo” này không phản ánh một nền văn hóa của sự thỏa mãn. Người ta có thể cho rằng việc lạm dụng mạng xã hội sẽ giúp gắn kết con người, nhưng gần một nửa số người Mỹ vẫn cho biết họ đôi khi hoặc liên tục cảm thấy cô đơn. Nhóm tuổi có tỉ lệ người trải nghiệm cảm xúc này nhiều nhất là từ 18 đến 22 tuổi. Ngoài ra, chỉ có khoảng một nửa số người Mỹ nói rằng họ có những mối tương tác xã hội trực tiếp và có ý nghĩa.

Để hiểu lý do của những vấn đề hiện đại này - cũng như cách giải quyết chúng - chúng ta phải đề cập đến bộ phận có ảnh hưởng to lớn nhất trong cơ thể. Não bộ vốn thành hình nhờ tác động mạnh mẽ nhất trong tự nhiên: Sự tiến hóa. Nó đã thích nghi với áp lực không ngừng biến đổi trong suốt hàng trăm ngàn năm, để cuối cùng vẫn có thể lớn mạnh dưới hàng loạt những điều kiện khác nhau. Càng hiểu về khả năng phục hồi và sự linh hoạt của não bộ, chúng ta càng nhận thấy sự tuyệt vời của bộ phận này.

Nhưng bất kể tài tình đến đâu, não bộ vẫn có thể được ví với một chương trình cũ kỹ, có thể bị các loại virus máy tính - trong trường hợp này là những công nghệ hiện đại - thao túng hoặc “tấn công”. Những khả năng đáng giá từng giúp chúng ta sinh tồn giờ đây lại trở thành điểm bị lợi dụng. Hệ thống cốt lõi này tồn tại vì mục đích sinh tồn của chúng ta và từ lâu đã là một phần của não bộ, nhưng giờ đây các công ty lại nhắm đến chúng, nhằm kiểm soát quá trình ra quyết định, đồng thời nắm lấy túi tiền, sự chú ý và lòng trung thành của bạn. Suy nghĩ và quyết định của bạn đang trở thành món lợi nhuận “béo bở” của các công ty.

Quan trọng hơn hết, chúng ta đang mất dần ý thức về cá nhân và giá trị của bản thân - bản sắc của chúng ta liên tục chịu sự tấn công từ những dòng thông điệp không ngừng nghỉ, lặp đi lặp lại những tiêu chuẩn về ngoại hình, cảm xúc và mục tiêu. Chúng ta thấy mình kém cỏi. Đã đến lúc tái kết nối kỹ năng tư duy và chức năng bậc cao của não bộ.

Não bộ con người là một món quà quý báu, ẩn chứa sự phức tạp và năng lực đến vô tận. Yếu tố làm con người trở nên đặc biệt là vùng vỏ não trước trán rất lớn, nằm ở ngay phía trước, bên trong hộp sọ và chiếm khoảng một phần ba vùng tân vỏ não - khu vực mới tiến hóa gần đây nhất, bao gồm chất xám bao quanh chất trắng của đại não. Vỏ não trước trán được gắn liền với những chức năng bậc cao của não bộ như lập kế hoạch cho tương lai, bày tỏ sự đồng cảm, nhìn nhận vấn đề dưới quan điểm của người khác, đưa ra quyết định có cân nhắc và thực hiện các hành vi xã hội tích cực - về cơ bản, tất cả những yếu tố định nghĩa nên con người. Vỏ não trước trán điều chỉnh các suy nghĩ và hành động, giúp chúng ta đạt được mục tiêu, từ những việc đơn giản như nấu một bữa ăn, cho đến những hoạt động phức tạp như viết một cuốn sách. Thuật ngữ dùng để chỉ những hoạt động được vỏ não trước trán đảm nhiệm là chức năng điều hành. Chức năng điều hành bao gồm khả năng phân biệt các suy nghĩ đối lập; xác định tốt xấu, trái phải, giống khác; hiểu rõ nhân quả; nỗ lực vì mục tiêu; dự đoán kết quả của hành động dựa vào trải nghiệm quá khứ; và “kiểm soát” về mặt xã hội (nghĩa là khả năng kiềm chế những thôi thúc có thể gây hậu quả không thể chấp nhận được về mặt xã hội). Nghiên cứu khoa học về chức năng điều hành đang nở rộ và đã chứng minh được rằng rất nhiều yếu tố môi trường, vốn nằm trong tầm kiểm soát của chúng ta, có thể ảnh hưởng đến sự khỏe mạnh, cũng như chức năng của vỏ não trước trán và cuối cùng là hành vi và thể trạng.

Thật không may, phần lớn cuộc sống hiện đại đang âm thầm cản trở chúng ta tận dụng lợi thế của vỏ não trước trán. Hành động của chúng ta bị thúc đẩy do sự bốc đồng, sợ hãi và nhu cầu được thỏa mãn nhất thời - tất cả những điều ấy bắt nguồn từ việc hạch hạnh nhân (trung tâm cảm xúc của não) phản ứng quá độ, cũng như sự kích thích quá mức những mối liên kết trong não bộ có liên quan đến việc tưởng thưởng.

Lịch sử phi thường của não bộ

Chỉ trong một giây, não bộ của chúng ta phát ra một lượng lớn tín hiệu, truyền những thông tin cần thiết dọc theo các tế bào thần kinh với tốc độ lên đến 431 km/h. Tế bào thần kinh - thành phần cơ bản của hệ thần kinh - gửi và nhận thông tin liên lạc thông qua các chất hóa học và xung điện với tốc độ đáng kinh ngạc đến mức, nếu so sánh, trái tim của chúng ta chỉ đang đập một cách từ tốn. Chúng ta sẽ cảm thấy bất ngờ khi dành thời gian để suy ngẫm về não bộ - một cơ quan nằm trong hộp sọ, nặng khoảng 1,3 kg và chứa lượng liên kết còn nhiều hơn số ngôi sao trong dải Ngân hà. Não bộ tạo ra toàn bộ trải nghiệm về cuộc sống, không ngừng giúp chúng ta hiểu được một thế giới luôn biến động và phức tạp đến không tưởng, đồng thời đưa ra quyết định thậm chí ngay cả khi chúng ta chưa kịp nhận thức.

Bộ não phi thường cho phép chúng ta phát triển mạnh mẽ trong khi phải đối mặt với vô vàn thách thức, bao gồm cả những mối đe dọa đến sự sinh tồn.

Ở những quốc gia phát triển, chúng ta đã xóa bỏ hầu hết rào cản với những nhu cầu cơ bản, cũng như những mối nguy tiềm ẩn khả năng đe dọa tính mạng. Theo lý thuyết, việc này cho chúng ta cơ hội để tập trung vào mục đích sống, niềm hạnh phúc và sức khỏe dài lâu. Nhưng chúng ta lại phải đối mặt với những đại dịch của sự cô đơn, trầm cảm, lo âu, nghiện ngập và những căn bệnh mạn tính đáng ra có thể phòng ngừa. Thực trạng đáng buồn này nổi lên vì những quá trình xưa cũ của não bộ, vốn giúp chúng ta tồn tại trong suốt hàng trăm ngàn năm, đang bị những hoàn cảnh của cuộc sống đương đại kiểm soát. Sự chi phối tinh thần này khiến chúng ta không ngừng đòi hỏi sự thỏa mãn nhất thời, luôn trong trạng thái căng thẳng, sợ hãi, bất mãn kéo dài và vô ích.

Một trong những khám phá lớn nhất trong lịch sử nhân loại là não bộ có tính mềm dẻo - trong suốt cuộc đời, cơ quan này có thể tự tái tổ chức bằng cách hình thành các liên kết thần kinh mới. Não bộ dễ dàng tiếp nhận ảnh hưởng và có khả năng thích nghi. Suy ra rằng, ngay lúc này, bạn cũng có thể thay đổi những mối liên kết trong não. Trong chuyên ngành thần kinh, chúng tôi thường nói “liên lạc với nhau, kết nối cùng nhau”: Khi hai tế bào não bộ truyền thông tin cho nhau, mối liên kết giữa chúng sẽ càng thêm bền chặt. Càng trao đổi tín hiệu, kết nối càng mạnh mẽ.

Mỗi khi bạn tiếp xúc với một điều mới, não bộ sẽ tạo ra những thay đổi nhỏ trong những mối liên kết sẵn có để thích ứng với trải nghiệm đó. Và bạn thực hiện một hoạt động cụ thể càng nhiều, những kết nối cần thiết cho hoạt động đó càng trở nên sâu đậm và có tầm ảnh hưởng. Nói một cách đơn giản, càng làm một việc càng nhiều lần, bạn càng có xu hướng lặp lại việc đó. Bất kể có ích hay không, mọi hành vi đều tuân theo quy luật này.

Trên thực tế, cách sử dụng não bộ sẽ quyết định cơ quan ấy được tổ chức ra sao. Khi bạn học hỏi và trải nghiệm thế giới, liên kết giữa các tế bào thần kinh đều biến đổi. Kết nối mới được tạo ra, kết nối không được sử dụng dần biến mất. Đây là cách chúng ta xây dựng một bộ não hiệu quả hơn. Não bộ liên tục phát triển và điều chỉnh một cách linh hoạt cả về cấu trúc và chức năng, nhằm đáp ứng trải nghiệm, hiểu biết và thậm chí là chấn thương. Nói như Tiến sĩ Michael Merzenich, một nhà thần kinh học tiên phong trong lĩnh vực nghiên cứu tính mềm dẻo của não bộ - “Giữa sự biến đổi không ngừng, mỗi khoảnh khắc trôi qua, chúng ta đều đang lựa chọn. Chúng ta đang thực sự chọn con người mình sẽ trở thành trong giây phút tiếp theo”. Theo lời dạy minh triết của Đức Đạt-lai Lạt-ma thứ 14: “Não bộ chúng ta dựng xây phản ảnh cuộc sống chúng ta làm chủ”.

Hãy nhớ lại lần cuối cùng bạn cảm thấy thật sự hạnh phúc, viên mãn, minh mẫn, được nghỉ ngơi đầy đủ và gắn kết sâu sắc, không chỉ với bản thân mà với cả con người và thế giới xung quanh. Nếu thời điểm ấy đã qua từ lâu, thì điều bạn cần làm là tìm-kiếm sự tái-kết-nối. Tất nhiên, thật khó có thể đạt được sự điềm tĩnh và mãn nguyện trước những nghĩa vụ không thể trốn tránh và ngày càng nặng nề mà xã hội hiện đại đang chất lên vai chúng ta. Bí quyết ở đây là hiểu rõ những điều đang diễn ra trong tâm trí, sau đó thay đổi những liên kết của não bộ dẫn đến con đường tiêu cực ấy. Cuốn sách này được viết dựa trên một tiền đề cơ bản: Quá trình hoạt động của não bộ đang bị thao túng nghiêm trọng, dẫn đến cách hành xử khiến chúng ta trở nên cô đơn, lo lắng, chán nản, mất niềm tin, dễ bệnh tật và thừa cân hơn bao giờ hết. Đồng thời, chúng ta cảm thấy lạc lõng với chính mình, với mọi người và với thế giới nói chung.

Chúng ta có thể cải thiện. Chúng ta có thể cải thiện não bộ bằng cách ngắt-bỏ và tái-kết-nối. Chúng ta làm chủ công nghệ, chứ không để công nghệ làm chủ chúng ta. Chúng tôi biết bạn có thể làm được - thông qua việc tái thiết lập hệ thống tư duy. Chúng ta sẽ không còn là nạn nhân của mệt mỏi, cô đơn và sự thôi thúc không ngừng nhằm tìm kiếm những phương cách vá víu ngắn hạn. Cơ sở mới này - một phương pháp “thanh lọc não bộ” giúp tái kết nối và thay đổi cuộc sống - sẽ hướng dẫn bạn cách “dọn dẹp” tâm trí và kích hoạt những đường dẫn truyền thần kinh có khả năng đem lại suy nghĩ sáng suốt, mối quan hệ sâu sắc và tinh thần khỏe mạnh.

Những thương tổn trong tâm trí, do đó, có thể được chữa lành.