Vóc dáng tràn đầy sức sống với các bài tập cho tuổi trung niên

NGỌC ANH |

Theo Ken Fox, Giáo sư Đại học Bristol, ở tuổi trung niên, khối lượng cơ trong cơ thể bạn bắt đầu giảm đi, thay vào đó là các chất béo tích tụ bắt đầu tích tụ. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, các vấn đề về tim, đột quỵ... Để tránh gặp phải những bệnh trên, hãy luyện tập các bài tập dưới đây mỗi ngày và sở hữu một vóc dáng tươi trẻ nhiều người mơ ước.

1.  Đừng để sự trao đổi chất của tuổi trung niên chậm lại hãy tập bài tập Burpees

Để ngăn chặn sự giảm tốc độ của việc trao đổi chất trong cơ thể, chúng ta nên thực hiện bài tập  Burpees này một hoặc hai lần mỗi tuần. Bắt đầu với 3 lần tập liên tục không dừng lại và nghỉ ngơi vài phút trước khi bạn tập lại những lần tiếp theo cho đến khi bạn cảm thấy mệt. 

Các bước tập Burpees chuẩn nhất. Ảnh: Doctorinsta
Các bước tập Burpees chuẩn nhất. Ảnh: Doctorinsta

Đứng 2 chân rộng bằng vai.

Hạ người, chống 1 tay xuống sàn khoảng giữa ngực, tay còn lại giữ sát người.

Bật nhảy 2 chân về phía sau tạo tư thế hít đất 1 tay, giữ 2 chân rộng hơn vai để giữ thăng bằng.

Nhảy thu chân lại, đứng lên.

Nhảy vươn thật cao.

2. Giữ vòng 3 săn chắc, nảy nở với bài tập Squat

Mọi phụ nữ đều mong muốn có một vòng 3 săn chắc, nhưng ngay cả những người có được nó một cách tự nhiên mà không cần luyện tập gì cũng sẽ bắt đầu mất đi sau 40 tuổi vì bị giảm khối lượng cơ. Hãy thực hiện squat đúng cách (với lưng thẳng và đầu gối ngay trên bàn chân), bài tập này vừa làm săn chắc toàn bộ cơ thể lại cũng rất hiệu quả trong việc giúp vòng 3 nảy nở, săn chắc. 

a
Ảnh Brightside 

Đứng với 2 chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn một chút

Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình. 

Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp. Giữ lưng thẳng

Thở ra và trở về vị trí bắt đầu. 

Làm 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác.

3. Giảm đau lưng, giữ vóc dáng tràn đầy sức sống cho tuổi trung niên với bài tập Plank

Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, cơ ngực và các cơ xung quanh cột sống. Hãy nhớ xiết eo mỗi khi luyện tập để sở hữu một vóc dáng như ý.

a
Ảnh Brightside 

Trong tư thế nằm sấp, giữ người trên cao với 2 bàn tay chống xuống sàn, mũi chân chống xuống sàn để nâng đỡ cả thân người.

Chú ý giữ đầu thẳng hàng với lưng và siết chặt cơ bụng.

Bạn hãy giữ nguyên tư thế trong 30 giây vào ngày đầu tiên.

Thêm 5 giây mỗi ngày, nhưng đừng giữ quá 2 phút. 

4. Hãy tập bài tập Dumbbells giúp cơ ngực săn chắc

Đau khớp mãn tính có thể xảy ra ở mọi lứa tuổi, tuy nhiên, tuổi trung niên sẽ gặp thường xuyên hơn. Do đó, hãy rèn luyện sức khỏe với một bài tập tạ nhẹ nhàng với 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần một tuần có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể bạn.

 
Ảnh Brightside   

Đứng thẳng, 2 tay nắm 2 tạ nhỏ từ 1 kg - 3kg để trên eo. 

2 chân rộng bằng vai, đưa 2 tay sang ngang, giữ tư thế trong 15 giây.

Đưa 2 tay lên trên cao thẳng trên đầu, giữ tư thế trong 15 giây.

Thả 2 tay dọc thân người sau đó tay trái gập lại ở khủy tay, tay phải tiếp tục gập ở khủy tay đồng thời nâng 2 tạ lên ngang vai. 

Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục các động tác thành 1 bài tập liên hoàn.

Thực hiện cho đến khi thấy mệt, muốn dừng lại.

5. Tập tư thế The Bridg mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm đau lưng, tạo eo thon cho vóc dáng tràn đầy sức sống ở tuổi trung niên

Kết thúc mỗi ngày làm việc, hãy cố gắng tâp bài tập The Bridg, vì bài tập này sẽ giúp bạn giảm đau lưng, tạo eo thon cho vóc dáng tràn đầy sức sống ở tuổi trung niên.

a
Ảnh Brightside 

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân dưới đầu gối. 

2 tay song song thân người.

Thắt chặt cơ bụng và cơ hông đồng thời nâng hông lên để tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.

Giữ nguyên tư thế trong 1 phút.

Thả lỏng người, trở lại vị trí ban đầu. 

Làm liên tục 3 lần, mỗi lần 20 động tác

6. Đánh bại chứng suy nhược cơ thể, lấy lại cơ bắp với bài tập Y-TO-T RAISES.

Suy nhược cơ thể là tình trạng thoái hóa mất cơ, xương do quá trình lão hóa. Vì vậy, nếu bạn muốn ngăn ngừa tư thế xấu và đau lưng, đau vai, hãy tập bài tập Y-TO-T RAISES  để tăng cường các cơ ở lưng và vai của bạn.

a
Ảnh Brightside 
Trong tư thế hơi trùng đầu gối. 2 tay cầm 2 tạ nhỏ từ 1 kg - 3kg thả dọc theo vai.

Đưa 2 tay đang nắm tạ lên cao thẳng trên đầu.

Đưa 2 tay đang nắm tạ sang ngang.

Trở về vị trí ban đầu.

Tập mỗi tay 2 - 3 lần một tuần.

7. Bảo vệ trái tim với máy chạy ELLIPTICAL

Nếu muốn bảo vệ trái tim của mình, bạn cần tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa trong ít nhất 30 phút, 3 đến 4 lần một tuần. Ví dụ, nếu 10 là mức độ khó mà bạn có thể làm được trên thang điểm từ 1 đến 10, thì bạn nên làm ở mức 8.

a
Ảnh Brightside 
Hãy tập bài tập chạy hoặc bước chậm tùy theo mong muốn của bạn. Tuy nhiên, nên thực hiện một bài chạy nhanh cho đến khi mệt sẽ tốt hơn nhiều cho tim của bạn. 

8. Sống tích cực và đi bộ

a
Ảnh Brightside 
 Đi bộ là đơn giản nhất và tốt nhất trong tất cả các bài tập thể dục mà ai cũng có thể làm. Đi bộ sẽ giúp đốt cháy calo, làm săn chắc cơ thể và cải thiện tâm trạng của chúng ta.

9. Thư giãn và tập Yoga

 
 Ảnh Brightside 
Hãy lựa chọn bất kỳ bài tập Yoga nào bạn thấy thích, hoặc tìm hiểu xem bài tập nào phù hợp, tốt cho tình trạng khỏe hiện tại . Bởi theo John Hopkins Medicine (một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa Kỳ) cho biết phụ nữ trung niên thường dễ bị trầm cảm. Trong khi đó Yoga làm tăng chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng, chất cần thiết để chống lại chứng trầm cảm. Do đó, nó làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, khi bạn tập nhiều Yoga, cũng là điều kiện thuận lợi để sở hữu một vóc dáng tràn đầy sức sống cho lứa tuổi trung niên.
NGỌC ANH
TIN LIÊN QUAN

7 bài tập tiêu diệt đau chân, đau đầu gối

HỒNG LAN (THEO BRIGHTSIDE) |

Không ít người đã phải chịu cảm giác đau chân thường xuyên, đặc biệt là những người phải làm việc với tư thế đứng hoặc nhân viên văn phòng thường ít vận động. Dưới đây là 7 bài tập mang lại nhiều hiệu quả tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm mệt mỏi và giúp tinh thần sảng khoái hơn.

 

10 bài tập giúp tuổi trung niên tươi trẻ như đôi mươi

MINH NGỌC (THEO BRIGHTSIDE) |

Không ai có thể chống lại quá trình lão hóa của cơ thể, tuy nhiên, tập thể dục hoặc vận động thể chất đúng cách sẽ làm chậm quá trình lão hóa nhất là những người ở độ tuổi trung niên. Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất giúp người trong độ tuổi trung niên lấy lại vóc dáng và sức khỏe như độ tuổi đôi mươi.

8 cách giảm cân cho tuổi trung niên

MINH NGỌC (THEO BRIGHTSIDE) |

Theo WebMD, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại khoảng 5% sau khi chúng ta bước sang tuổi trung niên. Điều này chính là lý do vì sao sau tuổi trung niên chúng ta có xu hướng béo hơn và việc giảm cân là khó khăn. Dưới đây là  8 phương pháp hiệu quả để giữ dáng hoặc giảm cân khi bạn bước vào giai đoạn trung niên Bright Side tổng hợp.

Thành phố chiến lược ở Donbass thất thủ hoàn toàn vào tay Nga

Khánh Minh |

Bộ Quốc phòng Nga thông báo đã kiểm soát hoàn toàn Sievierodonetsk, thành phố chiến lược ở vùng Donbass, Ukraina.

Nhan sắc đời thường của Ngọc Châu - Tân Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam 2022

Huyền Chi |

Nguyễn Thị Ngọc Châu là người đẹp đăng quang ngôi vị cao nhất cuộc thi Hoa hậu Hoàn vũ Việt Nam năm 2022. Người mẫu sinh năm 1994 theo đuổi phong cách trẻ trung, năng động ngoài đời.

Máy bay bị bong lốp khi bay từ Liên Khương về Nội Bài

Minh Hạnh |

Chuyến bay QH1422 của Bamboo Airways cất cánh từ sân bay Liên Khương (Lâm Đồng) trên hành trình đến Nội Bài (Hà Nội) đã bị bong lốp. Ngay sau khi phát hiện các mảnh lốp trên đường băng, sân bay Liên Khương đã gọi cho Nội Bài để sẵn sàng phương án đón máy bay hạ cánh.

Xe quá tải, cơi nới "không có cửa” đi vào đường cao tốc

Việt Dũng |

Đại tá Vũ Quang Thái - Trưởng phòng Hướng dẫn Tuần tra kiểm soát giao thông đường bộ Cục Cảnh sát giao thông khẳng định điều trên, thể hiện quyết tâm sẽ thực hiện quyết liệt việc kiểm soát trọng tải và cưỡng chế cắt thành thùng cơi nới của xe vi phạm trên các tuyến cao tốc.

HLV Nguyễn Văn Sỹ: "Vắng Quang Hải, Hà Nội vẫn mạnh nhất V.League"

Hoài Thu |

Huấn luyện viên Nguyễn Văn Sỹ cho rằng thiếu vắng Quang Hải thì câu lạc bộ Hà Nội vẫn mạnh nhất V.League.

7 bài tập tiêu diệt đau chân, đau đầu gối

HỒNG LAN (THEO BRIGHTSIDE) |

Không ít người đã phải chịu cảm giác đau chân thường xuyên, đặc biệt là những người phải làm việc với tư thế đứng hoặc nhân viên văn phòng thường ít vận động. Dưới đây là 7 bài tập mang lại nhiều hiệu quả tăng cường sức khỏe xương khớp, giảm mệt mỏi và giúp tinh thần sảng khoái hơn.

 

10 bài tập giúp tuổi trung niên tươi trẻ như đôi mươi

MINH NGỌC (THEO BRIGHTSIDE) |

Không ai có thể chống lại quá trình lão hóa của cơ thể, tuy nhiên, tập thể dục hoặc vận động thể chất đúng cách sẽ làm chậm quá trình lão hóa nhất là những người ở độ tuổi trung niên. Dưới đây là 10 bài tập tốt nhất giúp người trong độ tuổi trung niên lấy lại vóc dáng và sức khỏe như độ tuổi đôi mươi.

8 cách giảm cân cho tuổi trung niên

MINH NGỌC (THEO BRIGHTSIDE) |

Theo WebMD, quá trình trao đổi chất của chúng ta chậm lại khoảng 5% sau khi chúng ta bước sang tuổi trung niên. Điều này chính là lý do vì sao sau tuổi trung niên chúng ta có xu hướng béo hơn và việc giảm cân là khó khăn. Dưới đây là  8 phương pháp hiệu quả để giữ dáng hoặc giảm cân khi bạn bước vào giai đoạn trung niên Bright Side tổng hợp.