1. Động tác đẩy hông với ghế mang lại một vòng 3 quyến rũ
Trong tư thế ngồi xổm trên sàn, để ghế cách xa một đoạn sao cho khi ngửa thân người ra phía sau vai nằm ở phần ngoài cùng của mép ghế.
Hai tay gập ở đầu gối, bàn tay chạm vào đầu.
Giữ nguyên tư thế.
Hít vào, từ từ nâng hông của bạn lên cao sao cho vai nằm hẳn lên ghế, lưng song song với mặt đất, lòng bàn chân chạm sàn trong tư thế 2 chân rộng bằng hoặc rộng hơn vai 1 chút. Không chạm đầu xuống ghế.
Từ từ hạ thấp hông của bạn trở lại.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 động tác.
2. Ngồi xổm 1 chân giúp cơ vòng 3 săn chắc, tròn đầy
Ngồi trên 1/2 chiếc ghế.
Chân phải duỗi thẳng, chân trái gập đầu gối.
Giữ người thẳng, mắt nhìn thẳng, 2 tay nắm lại trước ngực.
Bắt đầu đứng lên bằng gót chân trái. Chân phải giữ nguyên tư thế và lên cao theo tư thế đứng của chân trái cho đến khi toàn bộ thân người đứng thẳng bằng chân trái.
Giữ nguyên tư thế 30 giây.
Đẩy hông ra phía sau và ngồi xuống mép ghế với chân phải không chạm đất.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 12 động tác. Sau đó đổi chân và thực hiện lại động tác.
3. Ngồi xổm trên sàn với tạ để sở hữu vòng 3 cực phẩm
Trong tư thế quỳ bằng đầu gối, thân người giữ cao không ngồi xuống bắp chân đồng thời hơi đổ người về phía trước.
2 tay gập lại ở phía trước ngực và giữ tạ (lần đầu khởi động với mức 2 kg, có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy đủ sức).
Từ từ đứng thẳng người dậy bằng đầu gối.
Sau đó từ từ ngồi trở lại vị trí ban đầu sao cho mông hơi chạm vào gót chân.
Thực hiện 3 lần với mỗi lần từ 12 động tác.
4. Đứng với một chân giúp vòng 3 săn chắc
Đứng thẳng, 2 tay thả xuôi theo thân người, đầu thẳng, mắt nhìn thẳng.
Co chân trái, chân phải đứng thẳng, giữ thăng bằng cơ thể.
Đẩy chân trái ra phía sau đồng thời ngả thân người về phía trước cho đến khi thân người và chân trái song song với mặt sàn, 2 cánh tay thả vuông góc với mặt đất.
Từ từ trở về vị trí ban đầu với sao cho chân trái không chạm đất. Giữ thăng bằng trên bàn chân phải.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 12 động tác lặp lại cho mỗi chân.
5. Vòng 3 căng tròn với bài tập nằm trên ghế
Nằm trên ghế hoặc trên bàn sao cho thân người nằm trên bàn còn 2 chân ở dưới đất.
Dùng tay nắm lấy thành ghế.
Hít vào và nâng chân lên cao nhất có thể. Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
Sau đó thở ra và trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần từ 10 - 15 động tác.
6. Bài tập bán vỏ sò cho vòng 3 quyến rũ
Nằm nghiêng bên trái.
2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
Tay trái đỡ đầu, tay phải đặt trên sàn trước mặt.
Gập đầu gối của chân phải vào đầu gối của chân trái và mở lại tư thế ban đầu.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 động tác lặp lại cho mỗi chân.
7. Bài tập cầu tăng cường cơ cho vòng 3 nảy nở
Nằm ngửa, 2 chân gập lại sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau, 2 đầu gối cách xa nhau. 2 tay thả xuôi theo thân người.
Hít vào, siết cơ mông và nâng hông lên cao sao cho bạn cảm thấy căng cơ ở lưng và hông. Giữ tư thế trong ít nhất 30 giây.
Bây giờ từ từ hạ chúng xuống sàn.
Thực hiện 3 lần, mỗi lần 15 động tác.
Lưu ý
Hãy chăm chỉ tập luyện mỗi ngày và kết hợp với các chế độ ăn kiêng phù hợp để sớm sở hữu một vòng 3 cực phẩm mà nhiều người mơ ước.
