1. Thở cơ hoành (Diaphragmatic breathing)
Nằm ngửa trên một tấm thảm.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy đặt tay lên bụng để bạn có thể kiểm soát hơi thở tốt hơn.
Từ từ hít vào qua mũi, cảm nhận bụng bạn căng lên dưới bàn tay.
Thở ra thật chậm qua đôi môi mở nhỏ để bụng bạn xẹp xuống.
Giữ nhịp thở trong 5-10 phút. Sau này bạn có thể tăng thời gian và thực hiện bài tập này trong khi ngồi hoặc đứng.
2. Hít thở bằng bụng (Stomach vacuum)
Nằm ngửavới đầu gối cong và bàn chân phẳng. Hít bằng mũi từ từ càng nhiều không khí càng tốt.
Bắt đầu thở ra bằng miệng càng nhiều không khí càng tốt để bạn có thể đưa dạ dày càng gần cột sống.
Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 20 giây. Cố gắng thở bình thường trong khi bạn giữ tư thế.
Giải phóng tư thế với một hơi hít vào.
Bạn có thể lặp lại bài tập này nhiều lần.
3. Thở hơi ngắn và mạnh (Alternating nostril breathing)
Ngồi trên một tấm thảm, hai chân bắt chéo, đặt tay lên đầu gối.
Hít một hơi thật sâu. Sau đó thực hiện một loạt các hơi thở ngắn mạnh mẽ để đưa rốn của bạn về gần phía cột sống với mỗi lần thở ra.
Cảm nhận phổi của bạn tự động mở ra để hít một hơi dài sau một loạt thở ra ngắn.
Thực hiện bài tập trong 30 đến 60 giây.
4. Thở luân phiên từng lỗi mũi (Alternating nostril breathing)
Ngồi xuống, hai chân đan chéo. Thẳng lưng, vai thả lỏng.
Đặt tay trái lên đầu gối phải, lòng bàn tay mở ra.
Để ngón trỏ và ngón giữa của tay phải lên trán, giữa hai lông mày. Ngón cái và ngón út đặt vào hai lỗ mũi.
Nhẹ nhàng ấn lỗ mũi trái và thở ra bằng mũi phải. Sau đó thở vào bằng mũi trái.
Làm ngược lại động tác trên. Thực hiện quy trình từ 5 tới 10 lần.
5. Bài tập thở đều (Bellows breath)
Ngồi thoải mái trên thảm, cột sống và vai thẳng, đặt tay lên đầu gối.
Thư giãn cơ bụng và nhắm mắt. Hít thở mạnh.
Chú ý hít thở sâu, nhịp nhàng. Mỗi lần hít hoặc thở kéo dài tầm 1 giây.
Thực hiện bài tập trong 5 phút.
6. Hơi thở ong mật (Humming bee breathing)
Ngồi đan chéo chân lên thảm. Vai thư giãn, thẳng lưng.
Bịt tai bằng tay, ngón trỏ để lên trán trên lông mày. Ngón giữa và áp út đặt lên mắt nhắm hờ.
Từ từ hít thở, miệng ngậm vào. Thở ra thành tiếng vo ve như ong. Tay cảm nhận độ rung.
Thực hiện vài lần, sau đó để tay vào đầu gối. Như vậy bạn đã hoàn thành xong 1 chu trình rồi.
Mỗi chu trình làm từ 5 đến 10 lần.
7. Thở sâu (Deep breathing)
Ngồi trên sàn nhà với cột sống và cổ thẳng. Đặt tay lên đùi hoặc trên đầu gối của bạn.
Nhắm mắt lại. Hít thở bình thường qua mũi trong khoảng một phút. Thư giãn cơ mặt.
Thở ra khoảng 4 giây thật chậm và kéo rốn về phía cột sống.
Hít vào từ từ. Làm cho hít vào và thở ra cùng một khoảng thời gian. Thư giãn và tập trung vào hơi thở.
Làm bài tập trong 5 đến 10 phút.
8. Thở thật mạnh (Abdominal lock)
Quỳ trên thảm. Hít một vài hơi thở sâu qua mũi và thở ra bằng miệng.
Tiếp tục lặp lại hít vào bằng mũi và thở ra tất cả không khí qua miệng. Chú ý khi hít vào, bạn cần hít thật sâu, bụng hóp chặt hết mức có thể.
Giữ tư thế, nín thở trong 15 giây rồi tăng dần lên cho tới 60 giây theo khả năng.
Từ từ thở ra, để cho ngực và bụng trở về vị trí ban đầu.
Hít thở sâu trong 10 giây rồi lặp lại động tác.
Thực hiện từ 3-5 lần.
Hãy nhớ rằng bài tập này cũng như các bài tập khác đều có rủi ro riêng. Trao đổi ý kiến bác sĩ trước khi tập nếu bạn có vấn đề sức khỏe. Những bài tập trên đều rất có ích trong việc giảm cân. Tuy nhiên nên kết hợp chế độ ăn uống hợp lí để có hiệu quả tốt nhất.
