Bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả cho các chị em

Vũ Ngọc (Theo Health Fitness) |

Một số bài tập dưới đây các chị em có thể tham khảo để sớm sở hữu vòng 3 hoàn hảo cũng như cải thiện vóc dáng bản thân.

Sở hữu vòng 3 hoàn hảo, căng tròn quyến rũ là điều có lẽ mà các chị em đều hằng mong muốn. Tuy nhiên trên thực tế, để sở hữu vòng 3 hoàn hảo cần đòi hỏi một sự kiên trì luyện tập cũng như áp dụng chế độ ăn uống phù hợp.

Nhằm giúp các chị em sớm đạt được kết quả, 3 bài tập tối ưu được các huấn luyện viên thể dục tư vấn.

Clamshell

Clamshell là một trong những động tác khá đơn giản mà đem lại hiệu quả cao trong việc đẩy nhanh quá trình cải thiện vòng 3. Theo đó, người tập sẽ nằm trên thảm theo tư thế nghiêng người sang trái, đầu gác vào tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ với đầu gối gập thành góc vuông.

Sau đó, từ từ nâng đầu gối phải sao cho cao hơn phần hông, dùng sức siết cơ mông lại và để hai bàn chân chạm vào nhau và giữ nguyên từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ đầu gối xuống rồi trở lại tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 20 giây rồi lặp lại động tác từ 3 – 5 lần mỗi bên chân.

Dumbbell Squats là động tác biến thể của Squats và có sử dụng thêm tạ tay. Ảnh: Xinhua
Dumbbell Squats là động tác biến thể của Squats và có sử dụng thêm tạ tay. Ảnh: Xinhua

Squat

Trong các bài tập cải thiện vòng 3, chắc chắn không thể bỏ qua động tác Squat. Đây được xem là một trong những động tác được các chị em cũng như các huấn luyện viên lựa chọn tập.

Theo đó, động tác nếu tập đúng cách sẽ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả lại còn giúp tiêu hao mỡ bụng, giảm kích thước vòng eo. Vì vậy, Squat là bài tập không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu vòng 3 hoàn hảo.

Để thực hiện Squat chuẩn, trước tiên các chị em cần đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc phần thân bên dưới. Kế đến, từ từ khuỵu gối và hạ người xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể, hai đầu gối gập thẳng nhưng không nên gập quá sâu vượt mũi chân, hai tay nắm vào nhau để trước ngực.

Hít một hơi thật sau, giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây rồi dần dùng lực chân đẩy người lên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên 15 – 20 lần tùy theo sức lực và thực hiện 2 lần/ ngày vào lúc sáng chiều nhằm đạt hiệu quả cao.

Dumbbell Squats

Dumbbell Squats được xem là động tác “cách tân” của Squat khi sử dụng thêm tạ tay để tăng trọng lượng tác động vào cơ thể. Trong trường hợp tại nhà không có tạ tay, các chị em có thể tận dụng các chai nước 1,5 lít, đổ đầy bình để sử dụng thay thế.

Về cách thực hiện, Dumbbell Squats có thao tác chân lúc khởi động tương tự Squat khi đứng trong thế thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó, mỗi tay sẽ cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.

Giữ tư thế này từ 1 đến 2 giây rồi dùng lực chân đẩy người lên để về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần tùy theo sức lực và thực hiện từ 1 – 2 lần/ ngày.

Vũ Ngọc (Theo Health Fitness)
TIN LIÊN QUAN

Làm đẹp nơi công sở thế nào cho đúng?

Bảo Trân |

Phụ nữ làm đẹp ở nơi công sở thế nào cho phù hợp, để trông không quá mờ nhạt và cũng không “nổi bần bật”? Nếu bạn là sinh viên mới ra trường hay người mới đi làm, đừng quên “nghía” qua những điều nên và không nên dưới đây nhé! 

Tỉ phú “siêu vòng 3” Kim Kardashian liên tiếp gây tranh cãi về trang phục

THU HƯƠNG |

Kim Kardashian bị giới chuyên gia chỉ trích có thể làm hỏng chiếc váy trị giá gần 5 triệu USD của biểu tượng gợi cảm nước mỹ Marilyn Monroe, khi cô cố giảm 7 kg để diện thiết kế này tại Met Gala 2022. Trước đó, không ít lần tỉ phú “siêu vòng 3” gây tranh cãi về trang phục.

Giảm 7kg để mặc váy 110 tỉ đồng, Kim "siêu vòng 3" vẫn bị chê nhạt

Huyền Chi |

Khoác lên mình bộ váy đắt nhất thế giới, Kim Kardashian vẫn không có màn xuất hiện ấn tượng tại Met Gala 2022.

Thành phố chiến lược ở Donbass thất thủ hoàn toàn vào tay Nga

Khánh Minh |

Bộ Quốc phòng Nga thông báo đã kiểm soát hoàn toàn Sievierodonetsk, thành phố chiến lược ở vùng Donbass, Ukraina.

Máy bay bị bong lốp khi bay từ Liên Khương về Nội Bài

Minh Hạnh |

Chuyến bay QH1422 của Bamboo Airways cất cánh từ sân bay Liên Khương (Lâm Đồng) trên hành trình đến Nội Bài (Hà Nội) đã bị bong lốp. Ngay sau khi phát hiện các mảnh lốp trên đường băng, sân bay Liên Khương đã gọi cho Nội Bài để sẵn sàng phương án đón máy bay hạ cánh.

Xe quá tải, cơi nới "không có cửa” đi vào đường cao tốc

Việt Dũng |

Đại tá Vũ Quang Thái - Trưởng phòng Hướng dẫn Tuần tra kiểm soát giao thông đường bộ Cục Cảnh sát giao thông khẳng định điều trên, thể hiện quyết tâm sẽ thực hiện quyết liệt việc kiểm soát trọng tải và cưỡng chế cắt thành thùng cơi nới của xe vi phạm trên các tuyến cao tốc.

HLV Nguyễn Văn Sỹ: "Vắng Quang Hải, Hà Nội vẫn mạnh nhất V.League"

Hoài Thu |

Huấn luyện viên Nguyễn Văn Sỹ cho rằng thiếu vắng Quang Hải thì câu lạc bộ Hà Nội vẫn mạnh nhất V.League.

Bắc Kinh mở cửa trường học, Thượng Hải tuyên bố chiến thắng COVID-19

Như Tâm |

Hai thành phố Bắc Kinh và Thượng Hải của Trung Quốc đang dần nới lỏng các biện pháp ứng phó COVID-19.

Làm đẹp nơi công sở thế nào cho đúng?

Bảo Trân |

Phụ nữ làm đẹp ở nơi công sở thế nào cho phù hợp, để trông không quá mờ nhạt và cũng không “nổi bần bật”? Nếu bạn là sinh viên mới ra trường hay người mới đi làm, đừng quên “nghía” qua những điều nên và không nên dưới đây nhé! 

Tỉ phú “siêu vòng 3” Kim Kardashian liên tiếp gây tranh cãi về trang phục

THU HƯƠNG |

Kim Kardashian bị giới chuyên gia chỉ trích có thể làm hỏng chiếc váy trị giá gần 5 triệu USD của biểu tượng gợi cảm nước mỹ Marilyn Monroe, khi cô cố giảm 7 kg để diện thiết kế này tại Met Gala 2022. Trước đó, không ít lần tỉ phú “siêu vòng 3” gây tranh cãi về trang phục.

Giảm 7kg để mặc váy 110 tỉ đồng, Kim "siêu vòng 3" vẫn bị chê nhạt

Huyền Chi |

Khoác lên mình bộ váy đắt nhất thế giới, Kim Kardashian vẫn không có màn xuất hiện ấn tượng tại Met Gala 2022.