Sở hữu vòng 3 hoàn hảo, căng tròn quyến rũ là điều có lẽ mà các chị em đều hằng mong muốn. Tuy nhiên trên thực tế, để sở hữu vòng 3 hoàn hảo cần đòi hỏi một sự kiên trì luyện tập cũng như áp dụng chế độ ăn uống phù hợp.
Nhằm giúp các chị em sớm đạt được kết quả, 3 bài tập tối ưu được các huấn luyện viên thể dục tư vấn.
Clamshell
Clamshell là một trong những động tác khá đơn giản mà đem lại hiệu quả cao trong việc đẩy nhanh quá trình cải thiện vòng 3. Theo đó, người tập sẽ nằm trên thảm theo tư thế nghiêng người sang trái, đầu gác vào tay trái, bàn tay phải đặt dưới sàn, hông gập thành góc 45 độ với đầu gối gập thành góc vuông.
Sau đó, từ từ nâng đầu gối phải sao cho cao hơn phần hông, dùng sức siết cơ mông lại và để hai bàn chân chạm vào nhau và giữ nguyên từ 1 đến 2 giây rồi từ từ hạ đầu gối xuống rồi trở lại tư thế ban đầu. Nghỉ khoảng 20 giây rồi lặp lại động tác từ 3 – 5 lần mỗi bên chân.
Squat
Trong các bài tập cải thiện vòng 3, chắc chắn không thể bỏ qua động tác Squat. Đây được xem là một trong những động tác được các chị em cũng như các huấn luyện viên lựa chọn tập.
Theo đó, động tác nếu tập đúng cách sẽ giúp cải thiện vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả lại còn giúp tiêu hao mỡ bụng, giảm kích thước vòng eo. Vì vậy, Squat là bài tập không thể bỏ qua nếu muốn sở hữu vòng 3 hoàn hảo.
Để thực hiện Squat chuẩn, trước tiên các chị em cần đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng hông, 2 mũi chân hướng ra bên ngoài, tay đặt dọc phần thân bên dưới. Kế đến, từ từ khuỵu gối và hạ người xuống, đẩy hông về phía sau hết mức có thể, hai đầu gối gập thẳng nhưng không nên gập quá sâu vượt mũi chân, hai tay nắm vào nhau để trước ngực.
Hít một hơi thật sau, giữ nguyên tư thế từ 5 – 10 giây rồi dần dùng lực chân đẩy người lên để trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên 15 – 20 lần tùy theo sức lực và thực hiện 2 lần/ ngày vào lúc sáng chiều nhằm đạt hiệu quả cao.
Dumbbell Squats
Dumbbell Squats được xem là động tác “cách tân” của Squat khi sử dụng thêm tạ tay để tăng trọng lượng tác động vào cơ thể. Trong trường hợp tại nhà không có tạ tay, các chị em có thể tận dụng các chai nước 1,5 lít, đổ đầy bình để sử dụng thay thế.
Về cách thực hiện, Dumbbell Squats có thao tác chân lúc khởi động tương tự Squat khi đứng trong thế thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai. Sau đó, mỗi tay sẽ cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào bên trong rồi từ từ hạ người xuống cho đến khi đùi song song với mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân.
Giữ tư thế này từ 1 đến 2 giây rồi dùng lực chân đẩy người lên để về lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trên khoảng 10 – 20 lần tùy theo sức lực và thực hiện từ 1 – 2 lần/ ngày.
