1. Ngồi xổm (Squats)
Hít một hơi thật sâu và bắt đầu đẩy mông ra sau như thể bạn đang cố gắng ngồi trên một chiếc ghế vô hình.
Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn hoặc hơi thấp.
Thở ra và trở về vị trí bắt đầu.
Làm 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác.
Lưu ý: Squats xuống thấp nhất có thể, khi đó chúng sẽ làm cho các cơ mông của bạn săn chắc. Trong khi thực hiện bài tập, giữ thẳng lưng và đảm bảo đầu gối của bạn không duỗi thẳng.
2. Tư thế gập người về phía trước (Forward bends)
Gập người về phía trước, giữ thẳng lưng.
Hạ thân mình xuống cho đến khi gần như song song với sàn và uốn cong đầu gối. Sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Làm 4 lần, mỗi lần 10 động tác.
Lưu ý: Bạn không nên cảm thấy cơ lưng hoạt động khi bạn kéo phần thân trên của mình lên. Điều này không chỉ có nghĩa là kỹ thuật của bạn sai mà còn nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Sử dụng cơ mông của bạn để nâng thân mình, trong khi cơ lưng chỉ giúp bạn duy trì tư thế thẳng.
3. Nhảy ngồi xổm (Jump squats)
Hít vào, và hạ mình xuống ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Nếu bạn có thể ngồi xổm một chút bên dưới song song, điều đó thật tuyệt.
Khi bạn thở ra, nhảy lên, sử dụng sức mạnh của toàn bộ bàn chân để nâng bạn lên. Cố gắng nhảy cao nhất có thể, duỗi thẳng chân hoàn toàn khi bạn làm như vậy và sử dụng đùi như lò xo.
Khi bàn chân của bạn chạm hoàn toàn vào sàn một lần nữa, hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí ngồi xổm.
Lặp lại 4 lần, mỗi lần 12 động tác.
Lưu ý: Đảm bảo rằng việc tiếp đất của bạn được kiểm soát và bạn chạm đất đồng thời bằng cả hai chân. Đầu gối của bạn nên hơi cong. Khi tiếp đất, bạn hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm ngay lập tức.
4. Ngồi xổm với sự giúp đỡ của ghế (Squats chia Bulgaria)
Đặt một chân của bạn lên trên ghế và tiến một bước về phía trước so với chân kia.
Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
Đặt trọng lượng của bạn lên chân trước và uốn cong nó để tạo thành một góc 90 độ trong khi giữ cho chân kia thư giãn.
Bạn cũng nên chuyển tổng trọng lượng của bạn trở lại trên gót chân của bạn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện 4-5 lần, mỗi lần 10-12 động tác với mỗi chân.
Lưu ý: Chuyển tải trọng từ phía trước đùi sang mông là rất quan trọng trong bài tập này. Khi bạn ngồi xổm, cần để đầu gối song song với chân, không để lệch.
5. Ngồi xổm với tư thế chân lệch 45 độ so với mặt đất (Plie squats)
Từ từ hạ mình xuống ngồi xổm, giữ thẳng lưng.
Sau đó từ từ đẩy ngược lên đến vị trí bắt đầu. Ngoài giúp cơ mông săn chắc, tư thế này phát triển cơ bắp đùi bên trong hầu hết phụ nữ. Chúng giúp cho cơ bắp đùi bên trong khỏe hơn, dẻo dai hơn.
Thực hiện 4 - 5 lần, mỗi lần 10 - 12 động tác.
Lưu ý: Khi bạn ngồi xổm xuống, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không nhô ra khỏi ngón chân. Tập trung vào việc giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn và thực hiện bài tập này với lưng thẳng. Cố gắng giữ tư thế ngồi xổm càng thấp càng tốt nếu bạn muốn mông mình đẹp.
6: Bước chân tới trước và gập gối (Lunges)
Bước một bước lớn về phía trước với chân phải của bạn, hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ vai của bạn thẳng và thư giãn.
Cánh tay của bạn nên được thả lỏng 2 bên. Nhảy lên và chuyển chân trên không trung. Chân trước chuyển ra sau, chân sau chuyển ra trước. Khi hạ xuống, chân trước của bạn sẽ tạo thành một góc 90 độ với mặt đất.
Sử dụng gót chân của bạn để đẩy bản thân lên trên và đưa chân sau về phía trước để thực hiện bước nhảy tiếp theo.
Thực hiện từ 4-5 lần, mỗi lần 20 động tác cho mỗi chân.
Lưu ý: Đừng nghiêng về phía trước và giữ thẳng lưng. Bài tập này là một bài tập tuyệt vời để giúp xây dựng sức mạnh cho cơ đùi và bắp chân trước của bạn.
7. Nâng chân (Floor leg raises)
Cong chân phải của bạn ở đầu gối, và nâng nó lên trần nhà cao nhất có thể. Sau đó hạ nó trở xuống vị trí bắt đầu.
Hãy tập 4 -5 lần, mỗi lần 30-40 động tác cho mỗi chân.
Lưu ý: Trong khi thực hiện bài tập, giữ tư thế cao nhất trong vài giây và cố gắng siết cơ mông hết sức có thể.
8. Nâng hông (Hip bridge)
Trong khi ở vị trí này, nâng hông của bạn về phía trần nhà, sau đó hạ thấp chúng xuống.
Để nâng mức độ khó cho bài tập, bạn có thể duỗi thẳng một chân ra hoặc đặt một chút trọng lượng lên bụng.
Lưu ý: Khi bạn nâng chân, hãy giữ vị trí cao nhất trong vài giây và siết chặt mông của bạn để làm cho chúng săn chắc hơn.
9. Bài tập kết hợp nhiều động tác (Burpee)
Quay trở lại vị trí ngồi xổm và nhảy lên nhảy lên.
Làm 3-4 lần hoặc càng nhiều lần càng tốt, cố gắng kết hợp lần lượt các động tác.
Lưu ý: Để có được kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập càng nhanh càng tốt (không dừng, nghỉ). Tuy nhiên, bạn nên biết giới hạn của mình. Nếu bạn cảm thấy bất kỳ triệu chứng khó chịu, như buồn nôn hoặc nhịp tim tăng quá mức, hãy ngừng tập ngay lập tức.
